Ako se ikad osjećate kao da vam nekako propuštaju oznaku kada pokušavate s niskim leđima protežu – iako znate da su mišići vrlo tijesni i da poduzmete sve napore kako biste ih oslobodili – nisi sam. Za mnoge od nas, istezanje kuka, vrata, tele i drugih mišića je prilično jednostavan posao. Ali leđa mišića? Ne tako puno. Oni mogu biti tako čvrsto da postaju teško dostupni.
Pronalaženje slatkog mjesta za rastezljivost u mišićima niskog leđa može biti teško ako ne odaberete pravu vježbu za taj posao. Vi svibanj učiniti trajno pete dodir u nadi da će poboljšati natrag fleksibilnost. I da, zaokružuje leđa, što tehnički gledano stavlja te mišiće na istezanje, ali kretanje prstiju prstiju se prvenstveno događa na zglobovima kuka. Povratno zaokruživanje ima tendenciju da bude dio toga, i nije osobito siguran.
To je mjesto gdje dolazi do koljena do prsnog koša. Ne samo da se u većini slučajeva osjeća dobro, ali to je prekrasan način za vraćanje fleksibilnosti u mišićima niskog leđa poslijepodneva vrtlarenja ili kućanskih poslova ili nakon dana na računalu ,
Ali koljena na prsima protežu se za više od oslobađanja mišića niskog leđa. Kao raspon kretanja pokreta, drugim riječima, pokret koji povećava fleksibilnost vašeg zgloba, koljena do prsnog koša mogu pomoći u smanjenju krutosti povezane s artritisom kralježnice i / ili kralježničnom stenozom.
U stvari, raspon pokreta najvažnija je vrsta vježbanja za osobe koje imaju osteoartritis u svojim kralježnicama, kaže Hagit Rajter, fizioterapeut u Zajedničkom mobilnom centru u bolnici za specijalnu kirurgiju u New Yorku.
"Ova vrsta tjelovježbe pomaže pozitivnim promjenama u zglobu, uz povećanje opskrbe krvlju i pomaganje hranjivim tvarima u to područje".
Kako napraviti koljena na prsima
Za vašu sigurnost, počnite s koljenima na prsima protežu se samo jednom nogom. Ako nakon nekoliko dana izvodite bez boli, vjerojatno je vrijeme da se prebaci na podizanje obje noge, kaže mi Rajter.
Usput, ako niste sigurni je li dvostruki ili jednostruki nogavica na prsima siguran s obzirom na određene stražnje stanje, obratite se svom pružatelju zdravstvene skrbi prije nego što pokušate sljedeće:
Naslonite se na leđa s koljenima savijenim i noge ravne na podu. To se naziva supstantivna pozicija.
- Nježno podignite jedan savijen koljeno dovoljno da biste mogli uhvatiti donju nogu s obje ruke. Stavite prste pod koljena.
- Ako radite verziju s dvije noge, unesite jednu nogu, a zatim drugu. Budući da istodobno uzimanje u obzir uzima puno trbušne snage, počevši od jedne, a zatim brzo praćenje s drugom vjerojatno je sigurnije, posebno za ranjive leđa.
- Kao i kod jednostruke noge, ako istodobno uzimate i oba, preklopite prste ili zategnite zglobove između donjih nogu, odmah ispod koljena.
- Lagano povucite savijen koljeno ili koljena prema prtljažniku, koristeći ruke.
- Dok povlačite, pokušajte opustiti noge, zdjelicu i niskim dijelom leđa koliko god možete. Koljena do prsa bolje dostižu niske mišiće leđa kada se koriste pasivno.
- Držite nekoliko sekundi.
- Vratite nogu na pod.
- Ponovite na drugoj strani.
- Proširite oko 10 do 15 puta, jedan ili dva puta dnevno ili po potrebi.
- Kao što je gore spomenuto, koljena do prsa najbolje djeluju kao pasivna istezanja, što znači držati noge i kukove što je moguće opuštenije. Na taj način može vam pomoći da dobijete dobru fleksiju kralježnice jer omogućava prirodnu reakciju lanca od bedra do kuka do niskog leđa. Drugim riječima, kada povučete bedro na prsa, trebalo bi samo malo povući dno zdjelice. Ovo povlačenje vjerojatno će se prevesti sve dok ne dosegne vašu lumbalnu kralježnicu.
Ako imate poteškoća s uzimanjem podizanja u donjoj zdjelici, razmislite o postavljanju malog ručnika ili presavijenom deku ispod vašeg sakramenta da biste započeli u pravom smjeru.
Prema istraživanju objavljenom u časopisu
Spine
, znanost još treba povezati uske ili na neki drugi način promijenjene lumbalne mišiće s niskim bolovima u leđima. Isto tako, mnogi ljudi smatraju da je dobro oslobađanje najbolja medicina kada nastupi nevolja
