Ako vaš glavni sport zahtijeva izdržljivost da biste brzo pomaknuli tjelesnu težinu na velike udaljenosti, postoji li stvarna korist za dodavanje mišića? Ovo je pitanje s kojima se mnogi sportaši ultra-udaljenosti bore. Imajući dodatnu mišićnu masu treba tehnički povećati brzinu i performanse i smanjiti umor mišića, ali nošenje te dodatne težine mišića tijekom mnogih milja može također rezultirati većom potrebom za energijom koja bi mogla izgorjeti više kalorija i učiniti težim sportašima manje učinkovita tijekom dugog trkaćeg staze.
Dakle, što je idealna tehnika treniranja i idealni sastav tijela za ultra sportske sportaše?
Iako većina, ako ne i svi visokobrojni dobro zaokruženi sportaši uključuju obuku snage i izdržljivosti u svojim rutinama, postoji relativno malo istraživanja koja pokazuju jasnu izvedbu prednosti općih programa vježbanja snage za izdržljivost sportaša.
Dobitak dobitaka nije nužno povezan s izdržljivošću
Nekoliko je studija otkrilo da izdržljivost sportaša može uvelike povećati snagu dodavanjem sportsko-specifičnog treninga na težini njihovom programu. Međutim, ove dobitke snage nisu uvijek rezultirale poboljšanom izdržljivošću ili, što je još važnije, poboljšane performanse.
Čak iu kraćim događajima, teško je pronaći izravnu vezu između više snage i bolje performanse. Studija dizajnirana kako bi se utvrdilo da li će izgradnja sportske specifične snage poboljšati učinkovitost plivanja u sprintu, pokazala je da, iako je plivačka snaga povećana za 25-35%, nije poboljšalo vrijeme plivanja za sprint.
Istraživači su zaključili da povećana snaga nije prevazila na poboljšanje mehanike udarca, iako su sportaši bili fizički jači. Sličan rezultat pronađen je u istraživanju veskića koji, iako su svi pokazali dobitke u snazi nakon dodavanja treninga na težinu u svojoj rutini, ova dodana snaga nije prenijela na složenije djelovanje veslanja.
Studija nacionalnih skijašica za skijaško trčanje koja je dodala vježbu "eksplozivne" snage na tipične aerobne vježbe kako bi se utvrdilo je li povećana snaga nogu povećana izdržljivost. Jedna skupina skijaša izvodila je plyometric vježbe i čučnje (80% od 1 RM). Iako su znatno poboljšali svoju visinu skakanja i snagu nogu, nije bilo promjena u njihovoj VO2max ili mjerenjima aerobnih i anaerobnih "pragova".
Profesionalni biciklisti koji su dodali teške otporne vježbe u prsima nogu, četverostrukih produžetaka i šipkastih kovrča na redovitoj obuci imali su snage od oko 25%. Međutim, ovo povećanje snage nije rezultiralo poboljšanim performansama bicikliranja. Za bicikliste je došlo upravo suprotno. Njihova 40 km puta usporila se sa 58,8 minuta na 61,9 minuta. Biciklisti su se također žalili na osjećaj "umornih i teških" tijekom vožnje, pa čak i smanjili tjednu osposobljenost za oko 20% tijekom studija.
Bottom Line
Iako je većina istraživanja otkrila da teški programi otpora otpora ne smiju poboljšati izdržljivost, to ne znači da izdržljivost sportaša nikada ne bi trebala dizati utege.
Ključ je podizanje utega na način koji ne ograničava volumen korisnih, sportsko-specifičnih treninga koji sportaš radi.
Kako sportaši mogu imati koristi od obuke snage
- Za sportaše koji su relativno novi u sportu, a ne visoko obučeni, sportski specifični trening s utezima može poboljšati performanse. Nezaposleni ili neprikladni pojedinci će imati koristi od povećanja opće sposobnosti, bilo da je to poboljšanje snage ili izdržljivosti. To objašnjava zašto veća snaga mišića povećava izdržljivost u tim osobama.
- Za visoko obučene sportaše koji već posjeduju veliku snagu za sport, daljnje jačanje snage manje je korisno za poboljšanu izdržljivost. Na najvišoj razini konkurencije povećanje snage i snage nije tako kritično kao i razvoj ispravne tehnike. Za elitne sportaše, koncept specifičnosti treninga i naprednijih tehnika treninga, uključujući sportske psihološke principe, može biti korisnija za tu snagu.
- Sportaši izdržljivosti također mogu imati koristi od rutine treninga u mršavljenju u izvan sezone. Kada se snaga obuke izdržljivosti smanjuje, a sportaš troši više vremena odmora i oporavka, okretanje u prostoriju za težinu može biti način održavanja sveukupne kondicionije i snage, a ostavljajući tijelo da se oporavi od treninga izdržljivosti
Ako ste već elitni sportaš, možda će vam biti važnije vježbati vještine i općenitu sportsku tehniku tijekom sezone utrke i dizati utege u izvan sezone. Ako ste novi u sportu ili još lakše pronađete umor od tada vaših suigrača, možete se usredotočiti na rutinske vježbe i trening s utezima za sport, dok razvijate svoje sportske vještine. U ovom slučaju, redoslijed vaše težine i kardio trening može napraviti manju razliku kao dobro.
