Vi ste vidjeli prijedloge i smjernice: Trebali biste dobiti barem 150 minuta umjerene tjelesne aktivnosti tjedno. Ali što to točno znači? Možda dobivate pravu količinu vježbe, a da ga i ne shvaćate. Ili možda bi mogao biti, samo malo više vremena i truda.
Umjerena tjelesna aktivnost je vježba koja zahtijeva 3 do 6 METs napora, pa je prvi korak razbiti što je MET.
To je kratica za "Metabolički ekvivalent za zadatak", a odnosi se na količinu kisika koje tijelo koristi tijekom tjelesne aktivnosti. Dodjeljivanjem MET-a aktivnostima možemo usporediti količinu napora koju aktivnost traži, čak i među ljudima različite težine.
Tijekom umjerene tjelesne aktivnosti, disanje i brzina otkucaja srca postaju brži i vaše tijelo gori oko 3,5 do 7 kalorija u minuti (to ovisi o vašoj težini i razini fitnessa). Za referenciranje, vaše tijelo koristi 1 MET za osnovne funkcije, kao što je disanje. Kada dođete do 7 METs napora, tjelesna aktivnost se smatra snažnom. Tako je spektar:
- 1 MET: U mirovanju
- 2 METs: Svjetlosna aktivnost
- 3-6 METs: Umjerena aktivnost (vidi primjere u nastavku)
- 7 ili više MET: snažna aktivnost
Preporuke
Zbog mnogih zdravstvenih prednosti vježbanja, Američki odjel za zdravstvo i ljudske usluge objavljuje smjernice o fizičkoj aktivnosti za Amerikance.
Za većinu ljudi, uključujući djecu, tinejdžere, odrasle, starije osobe, osobe s tjelesnim oštećenjem i trudnice, smjernice upućuju barem jedan sat dnevne vježbe. Većina tjelesne aktivnosti bi trebala biti umjerena ili snažna.
Minimalno, odrasli trebaju iznositi 2 sata i 30 minuta umjerene vježbe tjedno, u rasponu od najmanje 10 minuta.
Dakle, ako dobijete 20 do 30 minuta hoda, vožnju biciklom ili sjednicu joge većinu dana u tjednu, ispunit ćete svoju kvotu. Ali više (bilo u trajanju ili intenzitetu) bolje je, stoga više ako to možete.
Primjeri
Kako bismo vam pružili stvarnu ideju o tome što je umjerena tjelovježba, sve to ispunjava: hodanje oko 3 milje na sat, čišćenje kuće, biciklizam (10 km / h ili sporije), vježbanje aerobika u vodi, plesanje plesnih dvorana ili igranje parova tenisa. Ako se krećete i dišete malo teže nego inače, ali još uvijek možete nastaviti razgovor, razina aktivnosti vjerojatno je umjerena. Ako je teško govoriti, a znate, vjerojatno ste se preselili iz umjerene do snažne aktivnosti.
Drugi način mjerenja aktivnosti
Umjesto da pokušate utvrditi koliko MET-ova koristite, možete također provjeriti svoju razinu aktivnosti koristeći Borgovu ocjenu percipiranog napora (ili RPE). Upotreba ove skale znači pratiti kako se osjećate o vlastitoj razini aktivnosti. Na jednom kraju ove ljestvice od 20 točaka bi bilo apsolutna tišina; na vrhu, trčajući što je teže moguće. Američka udruga srca opisuje ovaj kontinuum napora kao što je ovaj:
- 6: Bez napora (sjedi mirno ili spavajući)
- 7-8: Izuzetno lagani napor
- 9-10: Vrlo naporan napor
- 11-12: Svjetlosni napor
- 13-14 : Nešto tvrdo naprezanje
- 15-16: Teška napora
- 17-18: Vrlo teška napora
- 20: Maksimalno naprezanje
Umjerena aktivnost je 11 do 14 na ovoj skali. Stoga vježbajte da koristi vašem tijelu ne treba biti ograničeno na intenzivnu sjednicu u teretani. Možete pronaći fizičku aktivnost u igranju s djecom, pokretanje poslova, druženje s prijateljima i još mnogo toga. Ono što je najvažnije je pronalaženje aktivnosti koje uživate, tako da ćete im dati vremena za život.
