Ova napredna varijacija osnovne vježbe trkača trzaja povećava intenzitet dodavanjem pliometrijskog prijelaza (skakanje visoko u zraku i prebacivanje naprijed noge prije slijetanja). Dodajte ovu vježbu u svoju rutinu treninga intervala visokog intenziteta, ili ga koristite za pojačavanje brzine otkucaja srca tijekom vježbanja ili temeljnog rada na podu. Budući da ova vježba ne zahtijeva opremu, možete to učiniti bilo kada i na bilo kojem mjestu.
Ne samo da je to izvrsna kardiovaskularna vježba nego i pomaže u razvoju i poboljšanju snage i snage donjeg dijela tijela, kao i izazivanja dinamičke stabilnosti i koordinacije. Kada se izvrši ispravno, ciljat ćete glute, kvadrate, loza i telad. Također ćete se baviti mišićima koji stabiliziraju jezgru i bokove, one koji se koriste za rotacijske pokrete i čak poboljšavaju stabilnost gležnjeva.
Područja namijenjena skokom umanjiti
Skoči udaranje vježbe ciljeva:
- Glutes
- Quadriceps
- Hip flexors
- Ravnoteža
- Proprioception
- Osnovna stabilnost, osobito poprečni abdominus
Kako Jump Sastojci mogu biti izmijenjeni da se više izazov
Ova vježba može se mijenjati da bi to bilo malo lakše i manje zamršeno, ili mnogo teže, promjenom brzine kojom izvršavate prijelaze, dubinom svakog udarca i visine svakog skoka. Snaga se stvara tijekom svake faze pokretanja dok punite stopalo, gležnjeve, koljena i kukove tjelesnom težinom, a zatim brzo prijeđite na prijelaz na sljedeću utrku.
Skok utrka također izaziva sportašovu koordinaciju, ravnotežu i propriocepciju tijekom faze slijetanja svakog pokreta.
Kako sigurno skakati umanjiti
Budući da je skok utrka napredni pliometrijski pokret, ne bi trebalo biti preformiran dok ne završite temeljito zagrijavanje ili neke osnovne prepoznavanje pokreta, kao što je brz rad vježbanja ili rutina aktivacije glute.
Čak i nakon dobro zagrijavanja, ovaj potez zahtijeva sporije napredovanje za blage skokove do viših skokova. Uzmi ga sporo za prvih nekoliko prijelaza.
Priprema za skok
- Nalazi se u spremnom položaju kao na slici: jedna noga naprijed, jedna noga natrag.
- Držite ruke u spremanoj poziciji: koljena savijena na 90 stupnjeva, a jedna ruka ispred vašeg tijela i druga ruka natrag.
- Pripremite se za skakanje savijanjem koljena i spuštanjem u duboku udubinu, lagano naginjati prema naprijed i ugovoriti svoje osnovne mišiće.
Pokretanje skokova
- Brzo potapajte svoju težinu, a zatim eksplozivno vozite oba stopala na pod i lansirite svoje tijelo prema gore u potpunosti širite koljena i kukove.
- Kao što skočite u zrak, donesi svoje noge brzo zajedno i prebaciti pozicije kao što počnete da zemlju. Također biste trebali prebaciti ruke kao što to činite.
Kontroliranje slijetanja
- Dok zemljiščete, održavajte uravnoteženu nogu (vaši koljena prema naprijed trebaju biti iznad vaše naprijedne noge i ne dalje).
- Pokušajte tiho sletjeti na naprijed srednji noga i pustite da peta dođe u dodir s tlom (izbjegavajte preostale na nožnom dijelu nogu).
- Držite bokove natrag, dopustite bokovima i koljenima da se savijaju duboko kako bi apsorbirali slijetanje.
- Nemojte zaključavati koljena.
- Ispustite na dubok položaj kada se pripremite za početak sljedeće skokove.
Opći savjeti
- Održavajte angažman mišića jezgre tijekom kretanja.
- Obavezno držite svoju peta naprijed u kontaktu s tlom kad započnete i završite svaki kretnji.
- Ponovite pomicanje skokova za vrijeme trajanja vježbanja. Cilj je nekoliko ponavljanja za početak rada i punih 60 sekundi.
- Zaustavite ako izgubite ravnotežu ili pravilnu nogu, i počnite ponovno sporije.
Savjeti za početnike
Važno je svladati stalni udarni kretnji prije nego što krenete u zrak. Jednom kada možete izvesti osnovnu utrku, korisno je prakticirati ovu vježbu s jednim skokom u isto vrijeme kako biste razvili odgovarajuću ravnotežu i kontrolu prije povezivanja udara.
Usredotočite se na ispravno slijetanje na naprijedni noga s kontrolom i pravilnim položajem.
Ako je to još uvijek previše teško, vratite se na osnove i vježbajte vježbu šetnju dok ne razvijate nižu snagu tijela i kontrolu.
Također je korisno naučiti kako napraviti osnovnu skok slijetanja prije nego što pokušate sletjeti naizmjence. Temeljni skok skokova može vam pomoći da naučite kako lagano sletjeti i kontrolirati. Pomaže i pojačati dobru mehaniku tijela na kuku, koljenu i gležnju. Jednom kad imate dobru pokretljivost i kontrolu kuka, slijetanje skoka za skokove bit će puno lakše. Ipak, uvijek počnite s malim skokovima, održavajte dobru poziciju slijetanja i tjelesnu mehaniku, a dodajte još eksplozivnih i snažnih skokova.
