Smanjenje spavanja, terapija u ponašanju, može biti samo tretman koji trebate popraviti nesanicu. Moglo bi se činiti čudnim, ali trošenje previše vremena u krevetu može uzrokovati poteškoće s spavanjem. Postoje jednostavni koraci koje možete poduzeti da biste riješili taj problem.
Kako vrijeme u krevetu uzrokuje nesanicu
Nesanica je definirana kao nemogućnost dobivanja dovoljne količine sna kako bi se osjećala odmorno i često je karakterizirana poteškoćama u padu ili boravku u snu.
To neizbježno vodi do problema s funkcioniranjem u danu. Važno je da te poteškoće moraju nastati unatoč primjerenim prilikama za spavanje. Međutim, može li previše vremena u krevetu pogoršati vašu nesanicu?
Kao dio smjernica za bolje spavanje, ako pate od nesanice, savjetujemo vam da ne ležete u krevetu koji se bacaju i okreću. Naprotiv, ako ne možete spavati u roku od 15 minuta, bolje je ostaviti svoj krevet. Trebali biste pronaći još jedno mirno mjesto za ležanje dok se ne osjećate spremni za zaspati, a zatim se vratite svojoj spavaćoj sobi za spavanje. To se preporučuje, jer inače ćete naučiti povezati svoj krevet s anksioznosti da ne možete spavati.
Ako imate poteškoća sa spavanjem, možete se uvjeriti da trebate ostati u krevetu dulje vrijeme kako biste ga nadoknadili. To može biti pogreška. Kasnije u jutro da ostanete u krevetu će vas postaviti da imate poteškoća da spavate sljedeću noć.
Nastat ćete pomak u cirkadijanskom ritmu vašeg tijela i smanjiti pogon za spavanje. Dakle, možete dobiti neki dodatni odmor, ali na račun nećete biti dovoljno umorni kasnije.
Konsolidiranje spavanja može zahtijevati ograničavanje spavanja
Trošenje vaše noćno bacanje i okretanje može vas postaviti za fragmentirano spavanje.
Prirodno, naše tijelo ciklusi kroz faze sna. Ako se iz bilo kojeg razloga neprestano probudite, to se neće dogoditi pravilno i nećete se osjećati odmaranjem.
Osobe s nesanicom često tvrde da imaju samo nekoliko sati "dobrog sna". Ostatak noći utrošeno je u buduće i izvan svijesti, gledajući na budilicu i pokušavajući očajnički vratiti se na spavanje. To dovodi do slabe učinkovitosti spavanja. Učinkovitost spavanja je količina vremena provedenog u snu podijeljena s vremenom koje provodite u krevetu. Ako spavate šest sati od osam sati koje provodite u krevetu, vaša učinkovitost spavanja bila bi 75 posto. U idealnom slučaju, učinkovitost vašeg sna bila bi 100 posto.
Ograničenje spavanja je ponašanje za nesanicu. Djeluje na poboljšanju učinkovitosti vašeg spavanja tako što ograničava količinu vremena kada se dopustite spavati u krevetu. Zamislite da ste ostali cijelu noć i sutra navečer dopuštali ste samo spavati dva sata. Šanse su da ćete biti prilično umorni, i da će vrijeme provesti spavajući duboko. Ograničenje spavanja radi na manje ekstremnoj razini kako bi povećala vašu želju za spavanjem (naziva se sleep drive). To dovodi do konsolidacije vašeg sna, manje spavaćeg spavanja i poboljšane učinkovitosti spavanja.
Kako postupati s vašom nesanicom s ograničavanjem stanja
Prvo, korisno je pratiti obrasce spavanja s logom za spavanje. To će zabilježiti vaše vrijeme za spavanje, vrijeme koje zaspite, vrijeme koje provodite u krevetu i vrijeme koje svakodnevno dižete. Vi svibanj želite zadržati ove evidencije za nekoliko tjedana kako biste utvrdili svoj obrazac. Na temelju tih rezultata, shvatite prosječnu količinu vremena za koju se osjećate kao da zapravo spavate svake noći.
Koristit ete vrijeme koje provodite kako biste utvrdili koliko vremena provodite u krevetu. Na primjer, ako prosječno spavate samo pet sati po noći na temelju dnevnika za spavanje, dopuštate samo da ostanete u krevetu pet sati.
Nemojte provoditi manje od četiri sata u krevetu, čak i ako osjećate da manje spavate. Počnite se ograničiti na to vrijeme u krevetu.
Svaki dan ćete izračunati učinkovitost spavanja. Kada spavate najmanje 85 posto vremena koje provodite u krevetu, povećat ćete vrijeme u krevetu za 15 minuta. Vi ćete zadržati povećanje vremena u krevetu pomoću ove učinkovitosti spavanja kao svoj cilj dok se vrijeme u krevetu stabilizira. Važno je da vam tijekom dana nije dopušteno uzimati sunce i trebali biste slijediti smjernice za higijenu spavanja.
Ako ste stariji od 65 godina, vaša pravila su nešto drugačija. Vaš cilj učinkovitosti spavanja iznosi 80 posto i dopušteno vam je 30 minuta tijekom dana.
Nadam se da ćete s jednostavnim procesom ograničavanja spavanja moći ispraviti promjene u obrascima spavanja i riješiti nesanicu.
