Dopustite mi da vam dati neke važne vježbe upute za vrat povucite:
- To je vježba vježbanja trbušne mišiće, spinalna artikulacija, rastezanje tetive koljena i vježbe za oslobađanje leđa.
- No, to zapravo nije vrat.
Nosivost vida je napredna klasična vježba Pilates koja se gradi na roll-upu. Za ove upute za vježbanje imamo sreće što nam Alisa Wyatt pokazuje za nas. Mislim da ćete moći vidjeti gdje vježba dolazi iz prilično dobro. Čak i ako niste na naprednoj razini, i dalje ćete dobiti puno iz promatranja Alisine forme. Svakako pogledajte bilješke u koraku 9!
1Beginning Position za vrata vučenje
Početni položaj je na leđima s rukama iza glave.
Odvojite trenutak da biste oslobodili napetost u flexorsima kuka i osjetili vam cijelo tijelo na podu.
Neka se leđa vaših donjih rebara pustite prema podu.
Noge mogu biti udaljene od ramena ili zajedno. Saznajte što vam najbolje odgovara. Čak i ako su vaše noge izdvojene, morate se uključiti u unutarnje strane bedara i unutarnjih leđnih zglobova te se povezati s vašom srednjom linijom.
Ako su noge razdvojene, noge su savijene. Ovo je način na koji Joseph Pilates pokazuje u povratak u život. Neki ljudi vole raditi zajedno s nogama, noge tiho pokazuju. Ova pozicija vam može pomoći da radite na sredini.
2Head i ramena zavrnite se
Udahnite: ostavite ramena dolje dok se produžete duž kralježnice i iz vrha glave, dok se glavom i ramenima gurnite s mat.
Neka vaš prsa bude široka, ali i omekšajte natrag dok idete.
Spojite svoje rebra ispred sebe kao što se bavite svojim kormilarom da se pojavi.
3Continue Curl Up
Exhale: Povucite svoje kormilar duboko kako biste nastavili s valjkom.
Obavijest ne postoji vučna vučna ideja ovdje … barem ne rukama. Ako mislite da vaša glava dopire do ramena i da vodi kretanje, može imati osjećaj da se vrat oslobađa – na dobar način. Uglavnom, to je sve kormilar koji dopušta duljinu kroz kralježnicu i vrat.
Noge su angažirane i tako je vaša cijela elektrana. Pritisnite leđa vaših nogu prema matici, energija kroz pete.
(Ako imate poteškoća s ustajanjem, pokušajte s nekoliko savijanja s savijenim koljenima, nogama na podu i rukama koji pomažu iza bedara)
4Arc preko vaših nogu
Nastavite uzdisati da uzmete svaku zakrivljenu kralježnicu / podignu ABS tvoje noge.
Uvjerite se da je prsa su ostala otvorena i vaši laktovi su se vratili
5Roll za uspravno
Udahnite: Donesite svoju zdjelicu natrag u uspravno, a zatim početi slaganje vaše kralježnice od dna do sjedi ravno gore na svoje sjede kosti s glavom plutajući lako na vrhu. Ramena su ostala od vaših uši cijelo vrijeme, zar ne?
6Optional – Lean Back
Ovaj je dio opcionalan. Ako se osjećate jake i zadovoljni ste vježbom, učinite to. Ako vam je vježba prilično nova, prijeđite na korak 7.
Nastavite udisati i vratite se ravnim leđima, povećavajući kut između bedara i torza iznad 90 stupnjeva. Ne ide previše daleko. Kontrolirajte potez i pazite da noge ne padaju gore.
Točka je produljiti kralježnicu u oba smjera. Spojite se na pod i upotrijebite je kako biste stekli nevjerojatan uzlet kroz vaše leđa kako bi vas odvratili i vratili. Nemojte samo nasloniti gornji dio tijela natrag tako da se vaše rebra otvore.
Zadržite vezu niz stražnje noge i kroz pete.
Od lean natrag idete u svitak korak 7.
7Roll dolje
Exhale: Roll svoju kralježnicu dolje na podu.
Razmislite o vašem niskom kormilaru prvo na putu prema dolje iza stidne kosti i nastavite produljivati kralježnicu dok se razvijaš uz mat.
Završite i ponovite vučenje
Nastavite uzdisati sve dok se ne vratite na polaznu poziciju.
udisati: ponovite vježbu još 3 puta.
Ova vježba je teška. Također možete uzeti ciklus daha ili dva da biste se sakupili, pronašli svoju stabilnost na kugle, ponovno se uključili u svoju sredinu, a zatim ponovite vježbu još 3 puta.
Na ovoj razini, pilates načela moraju biti za vas. Ako možete dobiti tijek vježbe ide s dah će se osjećati puno bolje.
*Pogledajte posebne napomene u nastavku u koraku 9.
9 Posebne napomene o otvaranju vrata
Alisa Wyatt pridonijela je prekrasnim bilješkama o vratu koja je dobila od velikih učitelja pilatesa s kojima je studirala: Romana Kryazonowska, Kathy Grant i Jay Grimes – svi su pilates starješine. Ove bilješke zasigurno će unaprijediti vaše razumijevanje vježbe vuče i baciti svjetlo na ime! Vidi: Bilješke o đepanju vrata
