Criss križ fokusira na abdominalima s posebnim naglaskom na obliques. Oblique pomaže u stabilizaciji držanja u određenom stupnju, no oni su više uključeni u savijanje i rotaciju kralježnice. Jedna od koristi za rad oblique je da oni pomažu u definiranju struka.
Ono što vam je potrebno za križne križeve
Ovo je vježba s matovima, sve što trebate je prostirka i negdje ga možete postaviti da to učinite.
1Priprema
- Lezite na leđima u neutralnoj kralježnici.
- Savijte koljena i pustite svoje sjenke tako da su paralelne s podom.
- Stavite ruke iza glave, podupirući podlogu lubanje. Držite laktove širokim.
- Koristite uzdisanje da povucite kormilar u duboku kuglu, ostavljajući zdjelicu u neutralnom položaju (ne skliznuti ili nagnuti), objesite bradu i ramena s tepiha do dna noževa ramena.
Savjet za Criss Cross postavljanje
Držite puno duljine između ramena i vaših ušiju. Zamislite da je leđa vrlo široka i da su lopatice vašeg ramena klizile niz leđa dok podižete s mat.
2Criss Cross Pilates Mat vježbe Upute
Sada ste spremni za obavljanje Pilates Criss Cross Mat vježbe
-
Udahnite: Vaše gornje tijelo je u punoj krivulji, vaš ABS su povlačenjem vašeg trbuh gumb dolje na kralježnicu, a vaše noge su u položaj stola.
-
Udišite: Dosegnite dugu nogu, a dok držite laktove široke, zakrećite torzo prema savijenom desnom koljenu, tako da lijevina pazuha dosegne koljena.
-
Udisati: udisati kao što prebaciti noge i donijeti prtljažnik kroz centar
-
izdahnuti: Proširiti desnu nogu. Zakrenite gornji dio tijela prema lijevom koljenu. Držite prsa otvorena i laktovi širom cijelo vrijeme. Oduprite sebi da se držite rukama. Napravite ovu vježbu oko ABS.
Ponavljanje za Criss Cross: Počnite s 6 i radite svoj put do 10.
Savjet za Criss Cross: Morate držati stabilnu, neutralnu zdjelicu dok okrećete kralježnicu. Nema tučivanja, naginjanja ili ljulja, molim vas!
Kako izmijeniti Criss Cross
-
Što vi radite noge, lakše će vježba biti na donjoj leđima. Držite noge visoko dok nemate dovoljno snage na trbuhu da održite neutralnu zdjelicu tijekom vježbe.
- Pokušajte raditi samo gornji dio tijela vježbe. Možete ostaviti noge ravne na podu, s koljenima savijene i noge paralelne.
Izgradnja do criss križa
Ako imate poteškoća s prelijevanjem criss križa, počnite s ovim potezima:
-
Jedna noga može se protezati i prebaciti noge, bez dodatnih poteškoća rotacije.
-
Saw će vam pomoći razviti dobar osjećaj okretanja kralježnice s otvorenim prsima i stabilnom zdjelicom.
Saznajte više o kosim treninzima
