Post-run je sjajno vrijeme da se protežu jer će se mišići zagrijati. Ti se dijelovi ciljaju na određena područja koja se često zaustavljaju tijekom i nakon trčanja. Učinite ih dio svoje post-run rutine kako biste poboljšali fleksibilnost, udobnost i učinkovitost.
Stražnja istezanja
Ova rastezljivost tetiva izgleda sjajno, a lakše je na leđima nego što se protežu na savijanje. Evo što treba učiniti:
1. Lezite na leđima s produženim nogama i leđa ravno. Provjerite je li donji dio leđa na podu, a bokovi su ravni.
2. Savijte lijevu koljenu i držite lijevu nogu produženu na podu.
3. Polako izravnajte desni koljeno, uhvativši leđa nogu s obje ruke.
4. Nježno povucite svoju desnu nogu prema vama, a bokove držite na podu. Držite 20-30 sekundi. Ponovite na lijevoj strani.
Ako je ravnanje vaše noge previše teško, također možete to učiniti sa savijenom koljenom.
2Quad Stretch
Vaša quadriceps (front bedrima) su moćni mišići koji naporno rade kada trčite, tako da je važno da ih se protežu. Evo što da radite:
1. Nalazite ravno (nemojte se naginjati naprijed), podignite podnožje noge za grčevima iza vas i podignite stopalo rukom na toj strani.
2. Povucite peta nježno prema stražnjici, osjećajući se protežu u vašem quadu.
3. Držite drugu nogu ravno i pokušajte držati koljena što bliže moguće.
4. Držite se protežu 15 do 30 sekundi. Otpustite i ponovite. Prebacite noge i ponovite korake na drugoj nozi.
3Calf Stretch
Vaši tjelesni mišići naporno rade kad pokrenete, tako da će vam trebati dobro protežu kad završite. Ovo je izuzetno važno za sprječavanje udaraca. Evo što učiniti:
1. Stavite obje ruke na zid s produženim rukama.
2. Naslonite se na zid s jednom nogom savijene naprijed, a drugu nogu produžite natrag sa svojim koljenima ravno i noga okrenuta prema naprijed.
3. Držite peta stražnje noge na tom katu.
4. Osjetite se protežu u teleći noga i držite 30 do 60 sekundi.
5. Ponovite s suprotnom nogu.
4Low Lunge Stretch
Ovo je velika proteza za mišiće hip flexor, koji rade teško podizanje noge gore za vrijeme trčanja. Evo što učiniti:
1. Korak u položaj za uspone.
2. Držite nožne prste istaknute naprijed i gornji torzo ravno. Stražnja noga bi trebala biti ravno iza vas.
3. Pritisnite rukama i produžite kukove prema naprijed sve dok ne osjetite da se protežu od prednjeg dijela kose i vrha bedra (leđa).
4. Držite 30-60 sekundi, a zatim prebacite strane.
5IT Band Stretch
Zajedničko područje nepropusnosti za mnoge trkače je orbitalni pojas (ITB), trbuh i fascial bend koji počinje na kuku i spušta se na koljeno. Ovaj stalni IT bend proteže može pomoći da se proteže IT bend i smanjiti rizik od IT benda sindrom. Evo kako to učiniti:
1. Dok ste u uspravnom položaju, pređite desnu nogu iza lijeve strane.
2. Nagnuti malo prema naprijed i na lijevu stranu dok ne osjetite da se protežu na vanjskoj strani svoje desne noge.
3. Podignite desnu ruku preko glave i proširite ga na lijevu stranu.
4. Držite 30 sekundi, a zatim ponovite s lijevom nogu.
6Butterfly Stretch
Ovaj prepone protežu, poznat kao leptir protežu, proteže unutarnje bedrima i prepone području.
1. Sjednite na tlo. Savijte koljena i spustite dno stopala, tako da su koljena na stranu.
2. Omotajte ruke oko stopala i polako pomičite svoje potpetice prema svom tijelu koliko god udobno možete.
3. Nagnuti naprijed polako i pritisnite koljena dolje na tlo. Trebali biste osjetiti lagani dio vašeg unutarnjeg bedra.
4. Ako se rastezanje osjeća previše lako, nagnite se naprijed više kao da dodirnete nos na zemlju. Ali budite oprezni da ne pretjerate.
5. Ostanite u tom položaju 30 do 60 sekundi. Nemojte odskočiti tijekom protezanja.
6. Polako se vratite na polaznu poziciju i ponovite korake još jednom.
7Hip i Natrag Stretch
Ovo proteže je super za vaše bokove i donjeg dijela leđa. Evo što učiniti:
1. Sjednite na tlo s nogama ravno ispred vas.
2. Podignite desnu nogu i prijeđite preko lijeve noge, što bi trebalo ostati ravno.
3. Povucite desnu nogu na prsa i zakrenite prtljažnik vašeg tijela da pogleda preko desnog ramena.
4. Držite 15 do 30 sekundi.
5. Promijenite nogu i ponovite slijed. 8Arms i Abs Stretch
Ovaj potez je savršen za istezanje vaših ruku i oblique, ili strane abdominals. Evo što učiniti:
1.
Nalazite se duljinom duljine stopala. 2.
Ispružite ruke iznad glave, ispustivši ramena dalje od ušiju. 3.
Naslonite se koliko god možete, a da ne povrijedite leđa. 4.
Ispravite ponovno i naslonite se lijevo, a zatim desno, kako biste se protezali. 9 trinaest istezanja
Koristite svoje gornje tijelo kada trčite, tako da je važno da se protežu ruke kada ste završili vašu vožnju. Evo kako se protezati triceps, mišiće na stražnjoj strani vaše gornje ruke:
1.
Donesite jedan od laktova preko tijela, prema suprotnom ramenu. 2.
Koristite svoju drugu ruku kako bi vam lakat približio ramenima. 3.
Držite se 15 do 30 sekundi, a zatim prebacite strane.
