Vaše tijelo koristi dvije vrste metabolizma tijekom vježbanja kako bi osigurala gorivo potrebne za vaše mišiće. Saznajte više o aerobnom i anaerobnom metabolizmu, načinu na koji rade i što vam to znači kada vježbate.
Anaerobni metabolizam je stvaranje energije kroz izgaranje ugljikohidrata u odsutnosti kisika. To se događa kada vaša pluća ne mogu staviti dovoljno kisika u krvotok kako bi održali korak s zahtjevima vaših mišića za energijom.
Obično se koristi samo za kratke eksplozije aktivnosti, kao što je kada idete na sprint prilikom vožnje ili vožnje biciklom ili kada podizate teške utege.
Kada nema dovoljno kisika u krvotoku, glukoza i glikogena ne mogu se potpuno razbiti na ugljični dioksid i vodu. Umjesto toga, proizvodi se mliječna kiselina koja se može nakupiti u mišićima i degradirati mišićnu funkciju.
Aerobni metabolizam je način na koji vaše tijelo stvara energiju kroz izgaranje ugljikohidrata, aminokiselina i masti u prisutnosti kisika. Izgaranje znači gorenje, zbog čega se to zove gorenje šećera, masti i proteini za energiju. Aerobni metabolizam se koristi za kontinuiranu proizvodnju energije za vježbanje i druge tjelesne funkcije. Primjeri vježbi koje koriste aerobni metabolizam uključuju hodanje, trčanje ili vožnju biciklom uz neprekidno trud.
Tjelesno se tijelo često prebacuje između aerobnog i anaerobnog metabolizma tijekom sportskih i vježbi koje zahtijevaju kratke eksplozije sprintova kao i dugotrajno trčanje, poput nogometa, tenisa i košarke.
Metabolizam i gdje se događa
Metabolizam se odnosi na procese koje vaše tijelo koristi za razgradnju hranjivih sastojaka, oblike spojeva koje stanice mogu koristiti za energiju, a te se spojeve upotrebljavaju za funkcioniranje staničnih funkcija. Vaše tijelo izlučuje enzime da razgrađuju hranu u šećere, proteine i masti. Tada svaka stanica vašeg tijela može ih uzimati i koristiti ih u aerobnim ili anaerobnim metaboličkim procesima kako bi se formirao adenozin trifosfat (ATP) koji je gorivo koje se koristi u ćeliji.
Kalorije iz hrane spaljuju se tako da proizvode energiju u svakoj ćeliji. Ukupni metabolizam tijela uključuje kontrakciju mišića, disanje, cirkulaciju krvi, održavanje tjelesne temperature, digestiranje hrane, uklanjanje otpada i funkcije mozga i živčanog sustava. Brzina kojom sagorijevate kalorije naziva se metabolička stopa.
Tijekom vježbanja ne samo da povećavate metabolizam u mišićima, već iu dišnim i cirkulacijskim sustavima. Potrebna vam je brža brzina disanja i brzine otkucaja srca kako biste isporučili kisik i hranjive tvari u mišiće. Vaše tijelo također mora raditi više da spriječi pregrijavanje, kao što je znojenje. Anaerobni metabolizam vs aerobni metabolizam Anaerobni metabolizam nije tako učinkovit kao aerobni metabolizam. Materijal glukoze može samo proizvoditi tri ATP molekule pod anaerobnim metabolizmom, dok proizvodi 39 s aerobnim metabolizmom. ATP je ono što goriva mišiće. Anaerobni metabolizam može koristiti samo glukozu i glikogen, dok aerobni metabolizam također može razbiti masti i proteine. Intenzivna djelovanja vježbanja u anaerobnoj zoni i crvenoj liniji s brzinom otkucaja srca iznad 85 posto maksimalne brzine otkucaja srca rezultirat će korištenjem anaerobnog metabolizma za gorivo mišića.
Dok će vaše tijelo prirodno koristiti energetske putove koji će najbolje postići posao, imate izbor kako se vježbati snažno. Programi osposobljavanja za različite sportove i aktivnosti osmišljeni su kako bi najbolje iskoristili aerobni i anaerobni metabolizam.
Kako anerobni metabolizam i mliječna kiselina utječu na tijek vježbanja
Mliječna kiselina je nusprodukt anaerobne glikolize i anaerobnog metabolizma, a oboje se javljaju tijekom naporne vježbe. Iako se mliječna kiselina koristi kao gorivo od strane srca, prekomjerna količina mliječne kiseline u vašim skeletnim mišićima usporava kontrakcije, sprječavajući vam održavanje vrhunskih performansi.
Kada vaše mišiće koriste anaerobni metabolizam, mliječna kiselina se proizvodi u vašim stanicama mišića. S umjerenim intenzitetom vježbanja, može se difundirati iz stanica, ali s jakim kontrakcijama mišića ona se nakuplja. Kao što ste izgraditi sve više i više mliječne kiseline, vaše mišiće izgorjeti i umoran.
Često se to doživljava u aktivnostima poput dizanja utega, ali možete ga dosegnuti pri vožnji ili vožnji bicikla na sprintu ili uzbrdici. Vi ste prisiljeni odustati i usporiti tako da se mišići mogu oporaviti i omogućiti da mliječna kiselina rasprsne iz stanica. Mliječnu kiselinu dalje obrađuje jetra u glukozu da se koristi za gorivo, dovršavajući ciklus.
Evo nekoliko korisnih činjenica o tome kako anaerobni metabolizam utječe na vaše tijelo tijekom vježbanja:
Težina i druge vježbe snage koriste anaerobni metabolizam prilikom pružanja napornih napora u kratkom vremenskom razdoblju.
Kada se vozite ili vozite vrlo brzo, tijelo se pretvara u anaerobni metabolizam da bi dobili dovoljno energije.
Sprintersovi mišići koriste anaerobni metabolizam kako bi gorjeli svoje mišiće tijekom kratkog pucanja brzine. ○ Anaerobni metabolizam proizvodi mliječnu kiselinu, koja se može izgraditi u mišićima do točke gdje "osjećate opekline". Ovo gori osjećaj je normalna nuspojava anaerobnog metabolizma.
- Brzo trzanje mišićnih vlakana više se oslanja na anaerobni metabolizam zbog brzih kontrakcija, ali i brže i umor.
- S intenzitetom intervala, možete normalno vježbati normalnu aerobnu vježbu poput izdržljivosti koja se izvodi u anaerobnu vježbu, budući da je potrebno postići anaerobni metabolizam kada prelazite 90 posto maksimalne brzine otkucaja srca.
- Kako spustiti nakupljanje mliječne kiseline
- Možete poboljšati točku na kojoj se mliječna kiselina nakuplja s posebnim programima obuke. Sportaši ih često koriste kako bi poboljšali svoje performanse. Oni uključuju režim intervala ili trajnog stanja koji će ih dovesti do njihovog pragova laktata. Također je važno imati pravu prehranu, tako da su mišići dobro opskrbljeni glikogenom za gorivo. Pakt za laktat obično se postiže između 50 do 80 posto sportaša VO2 max (maksimalni unos kisika). U elitnim sportašima može se podignuti još dalje, dopuštajući im da ulažu više napora u svoje aktivnosti.
- Pojedinosti aerobnog metabolizma
- U aerobnom metaboličkom procesu, ljudsko tijelo koristi molekulu glukoze za proizvodnju 36 adenozin trifosfatnih (ATP) molekula. ATP je ono što gorivo vaše mišiće. Anaerobni metabolizam, koji se koristi za snažnu kontrakciju mišića, proizvodi samo dvije ATP molekule po molekuli glukoze, tako da je mnogo manje učinkovita.
Aerobni metabolizam je dio staničnog disanja i uključuje vaše stanice stvaranje energije kroz glikolizu, ciklus limunske kiseline i transport elektrona / oksidativnu fosforilaciju. Detaljna je kemija uključena u način na koji tijelo proizvodi energiju za vježbanje.
Kako vaše tijelo koristi aerobni metabolizam
Tijelo koristi aerobni metabolizam za energiju tijekom dana kako bi potaknuo redovitu aktivnost stanica, mišića i organa. To je razlog zašto imate osnovnu razinu metabolizma, razinu izgorjivanja kalorija koja je potrebna samo za održavanje normalnih funkcija tijela, osim fizičkih aktivnosti kalorija koje se spaljuju. Živo tijelo uvijek gori kalorije, čak i na počinak.
Aerobni metabolizam je također razlog zašto vaša pluća apsorbiraju kisik kako bi se prenijeli hemoglobin u krvi vašim tkivima. Kisik se koristi u aerobnom metabolizmu da oksidira ugljikohidrate i atomi kisika završavaju vezani za ugljik u molekuli ugljičnog dioksida koja se izlučuje. Jedini nusproizvodi procesa aerobnog metabolizma ugljikohidrata su ugljični dioksid i voda. Vaše tijelo raspolaže ovim nusproduktima disanjem, znojenjem i uriniranjem. U usporedbi s anaerobnim metabolizmom, koji također proizvodi mliječnu kiselinu, aerobni metabolizam proizvodi nusproizvode koji se lakše uklanjaju iz tijela.
Zašto želite koristiti aerobni metabolizam u tjelovježbi?
Aerobna tjelovježba obavlja se brzinom srca ispod 85% maksimalne brzine otkucaja srca i ne koristi snažne kontrakcije mišića. Vaše tijelo je u stanju održavati konstantan tok energije razbijanjem ugljikohidrata i masti s aerobnim metaboličkim procesima.
Tijekom vježbanja, aerobni metabolizam za energiju rezultira manjim bolom u mišićima nakon toga nego se događa s anaerobnim metabolizmom. Proces čišćenja goriva bez nusproizvoda koji dovode do bolnosti. Anaerobni metabolizam rezultira proizvodnjom mliječne kiseline. Osjećate se gori i umor brzo kao što se izgrađuje u mišića se ugovoriti u treningu snage. To također dovodi do zakašnjelog izbijanja mišića, bolova koje osjećate sljedeći dan. Trening snage, skakanje i sprint su tipični oblici vježbanja koji koriste anaerobne metaboličke procese.
Na umjerenom intenzitetu vježbanja dovoljno ste disanja i potreba vaših mišića za ATP-om je spora i dovoljno stabilna da možete razbiti glikogen u glukozu i mobilizirati pohranjenu masnoću da se razbije za energiju. Također možete uzeti ugljikohidrate koje tijelo može koristiti prije nego što su sve trgovine iscrpljene. Sportaši koji imaju pogrešno iskustvo ili "udaranje zidom".
Primjeri aerobnih vježbi
Aerobne vježbe koriste velike skupine mišića za obavljanje iste akcije najmanje 10 minuta u isto vrijeme. To povećava brzinu otkucaja srca i stopu daha, jer vaše tijelo donosi kisik potreban vašim mišićima za aerobni metabolizam. To gori šećere i masti za energijom.
Jedna od najlakših aerobnih vježbi je hodanje na brzom koraku gdje možete disati malo tvrdo, ali još uvijek u stanju govoriti u punim rečenicama. Aerobno pješačenje od 30 minuta dnevno može pružiti preporučenu razinu tjelesne aktivnosti za promicanje dobrog zdravlja.
Trčanje, vožnja biciklom, veslanje, plivanje, skijaško trčanje i kardio vježbe kao što su eliptični treneri, stepenice, veslači i skijaški strojevi mogu pružiti aerobno vježbanje. Također možete uživati u plesu kao aerobna aktivnost. Ove aktivnosti mogu biti u srednjoj intenzitetu ili intenzivnoj zoni i biti aerobni, sve dok brzina otkucaja srca ne prelazi 85 posto maksimalne brzine otkucaja srca.
Dok yoga i tai chi upotrebljavaju aerobni metabolizam, obično ne povećavaju brzinu vašeg srca kako bi se smatrali aerobnom tjelovježbom umjerene jakosti.
Mršavljenje i aerobni metabolizam
Ako je vaš cilj izgubiti težinu kroz vježbu, aerobni metabolizam je vaš prijatelj jer treba masnoće iz masnih stanica i gori ga za proizvodnju energije za mišiće. Također gori raspoložive i pohranjene šećere (ugljikohidrate) u vašim stanicama, tako da bilo koji višak neće biti obrađen u masnoću. Hrana koju jedete napunit će vaše raspoložive energetske trgovine. Ako ne jedete više kalorija nego što izgorite, nećete pohraniti dodatne kalorije hrane kao masnoću. Ali također morate zapamtiti da će vježba graditi mišiće, tako da, iako ćete izgubiti masnoću, također ćete dobiti mišićnu masu.
