Kako možete znati koliko su jaki mišići jezgre i jeste li poboljšali trening? Postoje mnoge vježbe i obrasci kretanja koji su dostupni za razvijanje snažne apsorpcije i snage gradnje jezgre, ali se nudi nekoliko metoda za procjenu te snage. Sportski trener Brian Mackenzie nudi sljedeći test za snagu i stabilnost mišića jezgre kako bi utvrdio vašu trenutačnu jezgru snage i procijenio vaš napredak tijekom vremena.
Kada započnete program vježbanja, uobičajeno je da treneri i treneri obavljaju procjene vaše polazne točke. Nakon nekoliko tjedana možda ćete biti ponovno testirani da biste vidjeli kako ste se poboljšali. To može pomoći u vođenju daljnjeg treninga.
Test
Cilj ove evaluacije je praćenje razvoja i poboljšanja temeljne snage sportaša i izdržljivosti tijekom vremena. Da biste se pripremili za procjenu, trebat će vam:
- Ravna površina
- Mat
- Gledajte, aplikaciju ili sat s drugim brojačem
Provođenje tvrdnje jezgrene snage
Početi ćete u položaju vježbe daska. Ovo je paralelno s tlom, s torzo ravno i kruto, odmarajući svoju težinu na prstima i podlakticama. Ne biste trebali progibati ili savijati se.
- Postavite sat ili sat gdje ga možete lako vidjeti.
- Pretpostavimo položaj daska na licu s vašim koljenima na tlu.
Držite 60 sekundi. - Podignite desnu ruku s tla.
Držite se 15 sekundi.
- Vratite desnu ruku na tlo i podignite lijevu ruku s tla.
Držite se 15 sekundi. - Vratite lijevu ruku na zemlju i podignite desnu nogu s tla.
Držite se 15 sekundi. - Vratite desnu nogu na tlo i podignite lijevu nogu s tla.
Držite se 15 sekundi. - Podignite lijevu nogu i desnu ruku s tla.
Držite se 15 sekundi.
- Vratite lijevu nogu i desnu ruku na tlo.
- Podignite desnu nogu i lijevu ruku s tla.
Držite se 15 sekundi. - Povratak na mjesto dvorane (koljena na tlu).
Držite ovu poziciju 30 sekundi.
Rezultati i tumačenje
- Dobra temeljna snaga:Ako možete potpuno dovršiti test, imate dobru snagu jezgre.
- Loša snaga jezgre:Ako ne možete potpuno dovršiti ispitivanje, vaša osnovna snaga treba poboljšati.
Korištenje rezultata
Loša snaga jezgre rezultira nepotrebnim kretnjama torza i klimanjem tijekom svih ostalih atletskih pokreta. To rezultira gubitkom energije i slabom biomehanikom. Dobra snaga jezgre pokazuje da se sportaš može kretati s visokom učinkovitošću.
- Ako niste u mogućnosti dovršiti test, redovito vježbajte tri ili četiri puta svaki tjedan dok se ne poboljšate.
- Usporedbom rezultata s vremenom bilježit ćete poboljšanja ili smanjenja snage jezgre.
- Vaš trener ili trener možda će vam predložiti vježbe koje će vam pomoći u izgradnji snage vaših snaga.
O dizajnu testova
Osnovnu snagu mišića i stabilnost testirali su Brian Mackenzie, viši trener atletike (UKA 4) s UK Athleticsom, Nacionalnim upravnim tijelom Ujedinjenog Kraljevstva za atletiku na stazi i terenu.
