1Clean, push i press
Čista, guranje i pritisnite je kombinacija vježbe stavljajući zajedno vježbe koje čine temelj kettlebell treninga: čist i push-press. Ova dinamična vježba djeluje na niže tijelo, kao i na jezgru, koja naporno radi kako bi se vaše tijelo stabiliziralo tijekom kretanja. Ramena i ruku dobivaju veliku vježbu, čineći
- držite srednje teški kettlebell u desnoj ruci, stopala hip-width apart, s ruku ravno.
- Donji u čučanj s torzo uspravno i kormilar braced.
- Potisnite kukove dok se pojave, povlačeći kettlebell ravno gore.
- Zakrenite lakat prema dolje dok povlačite kettlebell, uhvatite ga na visini ramena.
- Udišite težinu kottlebella i kretnji tako da malo začarite, držeći ručni zglob neutralnim.
- U položaju čučnjeva i težinom na razini ramena, potisnite kukove kako bi vam pomogli gurnuti težinu preko glave.
- Smanjite težinu i ponovite za 8-16 ponavljanja prije prebacivanja strana.
2Lateralni Kettlebell Swing
Ova lateralna kettlebell ljuljačka je odličan način za dodavanje intenziteta na tradicionalni kettlebell ljuljačka. Oprez: Ovo je napredna tjelovježba, stoga provjerite jeste li dobili instrukcije jedan-na-jedan i / ili pregledajte osnove treninga za kettlebell i kako započeti s treningom za kettlebell prije nego što pokušate ovo ili bilo koje druge vježbe s kettlebellom. Također možete pokušati to bez težine ili s vrlo laganom za praksu svog obrasca.
- Držite kettlebell u obje ruke s nogama razmaknutim od hip-širine. Praktirajte nekoliko dvostrukih zakretanja za ruke kako biste dobili osjećaj za težinu i pokret.
- Započnite vježbu tako što ćete lijevo zaokrenuti u čučanj, zakrećući težinu između nogu (ruke bi trebale dodirnuti unutarnje bedro).
- Na dnu kretanja pomaknite svoju težinu natrag i potisnite kroz kukove kako bi se težina do oko ramena razini kao što korak desno pješice uz lijevo.
- Korak lijevo ponovno kao što squat, swinging težinu između nogu.
- Potisnite kroz kukove dok izlaze, zakoračite desnu nogu i naginjavši težinu sve do preko glave (ili do razine ramena, ako je to ugodnije).
- Donesi težinu prema dolje i uzmi bočne squatove i kettlebell ljuljačke desno za ukupno 8 krugova.
- Jedna od krila uključuje: korak, čučanj i skok, skok na ramenima, korak, čučanj i pad, usredotočite se na glavu.
3 Kettlebell baciti
Slično klelebellovom jeku, bacanje je cjelokupna vježba tijela koja testira vašu snagu, izdržljivost i kardio izdržljivost. Ova inačica je dobar izbor za početak kettlebellera jer držite zvono na obje strane ručke (ili na ‘rogove’). To vam daje veću kontrolu nad težinom i može olakšati savršeno kretanje.
- Držite srednje teški kettlebell na obje strane ručke (ili na ‘rogove’).
- Čučnite i gurnite težinu unatrag između koljena, održavajući kormilarni krak i leđa ravno.
- Pomaknite težinu natrag u pete i gurnite kukove prema naprijed, koristeći snagu vašeg donjeg tijela kako biste pomicali težinu iznad glave.
- Stanite na vrhu, gledajući prema težini.
- Neka težina padne natrag prema dolje, zadržavajući kontrolu kretanja.
- Ponovite za 1-3 kompleta od 12-16 ponavljanja.
4Kettlebell Jednokrevetna nadvoja za ljuljanje
Overhead ljuljačka je naprednija inačica jednog oružja, izazovnog, snažnog poteza koji cilja kukove, glute i bedra, kao i ramena i ruku. Vi svibanj želite odabrati lakši težinu za ovaj potez i napraviti nekoliko praksa ljuljačke prije uzimanja težine sve na glavi. Pobrinite se da poduprijete zglob kako biste držali čajnik uspravno na vrhu pokreta.
- Drži svjetlo-srednji kettlebell u desnoj ruci, čučne i ljulja težinu unatrag između koljena.
- Zadržite kormilarni krak i leđa ravno.
- Potisnite kukove prema naprijed, koristeći snagu vašeg donjeg dijela tijela kako biste zamahnuli kotao iznad glave, držeći ruku ravno.
- Na vrhu pokreta, ruka mora biti u ravnoj liniji s kettlebell izravno preko ramena, ručni zglob ravno i snažno.
- Swing težinu natrag dolje, koristeći svoje ruke za kontrolu zamah i ponoviti za 1-3 seta od 8-16 ponavljanja prije prebacivanje strane.
5 Kettlebell Side korak s jednostrukom rukom Swing Curl
Ovo je jedna od mojih omiljenih vježbi za kettlebell jer je dinamična, tekućina i cilja niže tijelo, kao i biceps. Biceps curl će zaista izazvati vašu podlakticu i ručnu snagu dok radite kako bi kettlebell uspravan i stabilan. Vi svibanj želite vježbati ovaj potez s lakši težina za savršen potez.
- Držite srednji kettlebell u desnoj ruci uz vašu stranu.
- Korak s desne strane i spuštanje u čučanj, zakrećući težinu između koljena.
- Korak stopala natrag zajedno kao što gurnuti kukova naprijed, swinging težinu gore u biceps rotor.
- Na kraju pokreta, dno kettlebell trebala bi biti usmjerena ravno prema zglobu snažnom i ravnom.
- Ponovite za 8-6 ponavljanja prije prebacivanja strane, dovršavajući 1-3 kompleta.
6Kettlebell čučanj i stalak
Ova vježba nije samo izvrsna za glute, bokove, bedra i biceps, također je izvrsna kardio vježba. Počnite s laganim da biste dobili svoj obrazac dolje prije nego što se presele na težiju težinu.
- Nalazite na korak ili platformu koja drži kettlebell (ili bućicu) u desnoj ruci u položaju nosača (to jest savijen lakat, težina ispred ramena i zglob neutralan).
- Čučnite desno od koraka dok okrećete ruku, produžite je i podignete težinu prema podu.
- Koristite snagu vaših nogu i kukova kako biste se vratili na korak dok unosite težinu natrag u položaj stalka.
- Usredotočite se na korištenje donjeg dijela tijela na vlast kroz ovaj potez, a ne samo na vaše ruke.
- Ponovite za 1-3 kompleta od 10 do 16 ponavljanja na svakoj strani.
