10K utrka je 10 kilometara duga, što je ekvivalent od 6,2 milja. Budući da se 10K smatra kraćom utrkom na cesti, popularna je među novozavjetnim trkačima kao i naprednim trkačima koji vole kratkoročne ciljeve.
Zašto pokrenuti 10K?
Neki od najčešćih razloga zbog kojih ljudi izvode 10K utrke uključuju:
- Već su pokrenuli 5K i žele izazvati još više.
- Na kraju žele pokrenuti pola maratona, ali prvo žele pokušati kraći put.
- Obuku za polu-maraton ili maraton i žele procijeniti njihovu razinu fitnessa.
- Žele pobijediti svoj osobni rekord.
Što je uključeno u osposobljavanje i vođenje 10k utrke?
Za početnike trkača, 10K udaljenost može činiti zastrašujuće. Ali trening nije toliko različit od treninga za 5K. Međutim, pronalaženje 10K utrke nije tako lako kao nalaz 5K utrke. Vi svibanj biti u mogućnosti pronaći samo jedan ili dva godišnje u vašem lokalnom području. No, neki trkači odabiru svaku godinu od 10K i uživaju u tome da mogu poboljšati svoje vrijeme svake godine.
10K Raspored treninga za početnike:
Mnogi početnički trkači odabiru udaljenost od 10 km, jer to je ostvarivi cilj, a trening nije tako dugotrajan kao polu ili puni maraton. Ako ste novi za trčanje i želite trenirati za 10K, evo nekoliko 10K trening programa:
Run / Walk 10K trening raspored: Ovaj 10-tjedan 10K trening program je dizajniran za početnike trčanje / hodalice koji žele trčanje / hodanje 10 km utrke (6,2 milja). Čak i ako niste trenirali za 10K, ovaj program će vam pomoći da se izgradite za trčanje / hodanje više od 60 minuta. Program pretpostavlja da već možete trčati / hodati (u intervalima od 1 min / 1 min vožnje / hoda) 20 minuta.
10K trening raspored za početnike: Ovaj osam tjedan raspored treninga je dizajniran za početnike trkača koji žele doći do cilja od 10K utrke. Pretpostavlja se da već možete trčati najmanje dvije milje. Ako nikada prije niste pokrenuli, slijedite ovaj korak-po-korak plan za izgradnju pokretne baze prije nego što započnete sa 10K rasporedom.
4-tjedan početnik 10K trening raspored: Ovaj 4-tjedan raspored je za početnike trkača koji imaju mjesec da biste dobili spreman za svoje 10K. Trebali biste biti u mogućnosti pokrenuti do 3 milje kako biste započeli ovaj raspored.
6-tjedan početnik 10K trening raspored: Za početak ovog 6 tjedna programa obuke, trebali biste biti aktivni par dana tjedno i može se izvoditi do dvije milje.
10K trening raspored za napredne početnike: Ovaj osam tjedan raspored je usmjerena prema trkačima koji mogu trčati tri milje i može se izvoditi 4 do 5 dana tjedno. Možda nikada prije niste pokrenuli 10K, ali tražite raspored koji je malo zahtjevniji od Rasporeda početnika od 10K.
10K trening za srednje trkače:
10K trening raspored za srednje trkače: Ako ste pokrenuli barem jednu 10K cestovnu utrku i nadate se poboljšati svoje vrijeme, sigurno ćete morati dodati trening brzine na svoj režim vježbanja , ako to već niste učinili.
Ovaj raspored osposobljavanja osam tjedana osmišljen je kako bi vam pomogao da pokrenete svoj najbrži 10K.
Raspored treninga od 4 tjedna srednje 10K: Ovaj 4-tjedni trening program namijenjen je trima natjecateljima koji imaju prethodno iskustvo utrke i žele poboljšati svoje 10K vrijeme. Trebali biste biti u mogućnosti udobno pokrenuti do 5 milja za pokretanje ovog programa.
Raspored treninga od 6 mjeseci tjedno: Ovaj program osposobljavanja od 6 tjedana namijenjen je trkama s prethodnim iskustvom u regatama koji žele poboljšati svoje 10K vrijeme. Trebali biste biti u mogućnosti udobno pokrenuti do 4 milje za pokretanje ovog programa.
10K trening za napredne trkače:
10K trening raspored za napredne trkače: Ovaj osam tjedana raspored treninga je dizajniran za napredne trkače koji mogu trčati do 6 milja udobno i mogu se izvoditi 5 dana u tjednu.
4-tjedni napredni raspored treninga: Ovaj četverotjedni program obuke namijenjen je trima natjecateljima koji imaju prethodno iskustvo od 10K i žele poboljšati svoje vrijeme. Trebali biste biti u mogućnosti udobno pokrenuti do 7 milja za pokretanje ovog programa.
6-tjedan napredni raspored treninga od 10 km: Trebali biste biti u mogućnosti udobno trčati do 6 milja za pokretanje ovog 10K trening programa.
Race Day Pripreme:
Racing Etiquette: Ako ste novi u vožnji u cestovnim utrkama, možda niste upoznati s nekim pravilima – obje navedene i nepisane. Da biste izbjegli neugodne kolege (i spriječili da izgledate kao newbie), svakako pratite ove smjernice za etikete kada sudjelujete u utrkama.
Kako predvidjeti 10K vrijeme: Pitate li koliko dugo će vas odvesti da pokrenete 10K? Evo kako procijeniti 10k vrijeme.
Što je dobro vrijeme za 10K?: Pitam se što se smatra dobrim vremenom za 10K utrku? Evo kako možete saznati kako se vaše vrijeme uspoređuje s drugim sudionicima.
Savjeti za svoj prvi 10K: Ako ste potpuno novi do 10K utrke, dobili nekoliko savjeta koji će vam pomoći mirno živce i pomoći vam da se osjećate spremni za utrku dan.
Trebam li pokrenuti dan prije moje utrke?: Jeste li nervozni zbog svoje 10K startne linije? Pregledajte ove deset stvari prije početka utrke kako biste bili sigurni da ste spremni na svoj veliki dan utrke.
Race Day Savjeti za svoju prvu utrku: Kako se vaš dan utrke približava, možda imate neka pitanja i zabrinutost o tome što možete očekivati na dan utrke. Ako ste prilično novi u vožnji, evo nekoliko savjeta za vaš prvi dan utrke.
Zajedničke pogreške u utrkama: Izrada pogrešaka tijekom cestovnih utrka vrlo je česta, pogotovo ako ste novi u utrkama na cesti. Evo nekih najčešćih pogrešaka utrke i kako ih možete izbjeći.
Kako uzeti vodu iz hidratacije zaustavlja: Uspješno prolazi kroz vodu prestaje u utrci ceste je čest strah među novim trkačima. Ali ako znate što možete očekivati i kako uzeti i piti vodu, izgledat ćeš kao profesionalac dok prolazite kroz vodu.
Ostalo utrke:
Sve o 5K treninga i utrke
Sve o polu maratonu Trening i utrke
Sve o maratonu Trening i utrke
