Ako ste pritisnuti za vrijeme, nije neuobičajeno iscijediti kardio ili aerobni trening u istu vježbu kao trening s utezima. Međutim, postavlja se višegodišnje pitanje: što biste trebali učiniti najprije za najbolji učinak treninga?
U ranijem članku, ja sam sažela prednosti i nedostatke bilo kardio prije utega ili utega prije kardio.
Primarni nedostatak radi kardio nakon sjednice težine je rizik od poništavanja anaboličkog (mišićnog) odgovora koji dobivate neposredno nakon treninga na težini kada se napunite gorivom i odmorite.
Kardio vs. Težine i "smetnje"
Kada kombinirate utege s duljim treningom izdržljivosti, učinak svakog od njih može se otkazati. To se zove "interferencija" treninga. Promjene u mišićima zbog treninga snage i izdržljivosti su različite i ponekad kontradiktorne.
Na primjer, trening snage povećava eksplozivnu snagu i veličinu mišićnog vlakna (hipertrofija). Trening izdržljivosti poput trčanja i vožnje bicikla proizvodi prilagodljive promjene mišića koji povećava njihovu sposobnost korištenja kisika. Takve promjene, na specijaliziranijim ograničenjima, nisu baš kompatibilne.
Istodobni trening snage i izdržljivosti i hormona
Sada, nova studija potvrdila je logiku radi kardio prije utega u istoj sesiji.
Studija se zove Hormonalni odgovori na istovremenu snagu i izdržljivost trening s različitim vježbe narudžbe.
U studiji su autori ispitivali redoslijed istodobne snage i aerobna obuka na oslobađanje testosterona i kortizola. Testosteron je hormon koji proizvodi mišiće u muškaraca i žena, iako više u muškaraca.
Kortizol je hormon stresa koji razgrađuje mišiće.
Deset mladih, rekreativno osposobljenih muškaraca, prosječno 24 godine, izvodilo je dvije vježbe vježbanja u alternativnim poretcima: aerobna snaga i aerobna snaga. Svaki je uključivao 30 minuta aerobne vježbe na stacionarnom ciklusu s 75% maksimalne brzine otkucaja srca, a tri seta od osam ponavljanja na 75% od jednog maksimalnog ponavljanja za četiri vježbe snage.
Rezultati ispitivanja
Bilo je značajno povećanje testosterona nakon prve vježbe bout u obje vježbe naloga. Međutim, razina testosterona je ostala značajno viša od razine ne-vježbanja nakon što je druga vježba bila samo u poretku aerobne jakosti, što je rezultiralo znatno višim razinama u usporedbi s treningom snage, a zatim aerobike.
Autori navode:
Sadašnji rezultati upućuju na to da je reakcija testosterona optimizirana nakon poretka aerobne snage … Međutim, važno je navesti da se sadašnji rezultati trebaju primjenjivati samo kada se provede kratko trajanje i umjereno intenzivno vježbanje aerobnih vježbi.
Što to znači za vaš trening
Iako je studija od 10 muškaraca relativno mala, veće studije bile bi potrebne za izradu sigurnosnih kopija rezultata – pokazatelji su bili jasni: Izvođenje treninga za težinu nakon kardio u istoj vježbi činilo se da proizvodi jači testosteronski odgovor od obrnutog, što je željeni ishod za povećanje mišićne mase i snage, posebno u kombinaciji s odgovarajućim punjenjem bjelančevina i ugljikohidrata nakon vježbanja.
Čak i ako je gubitak težine vaš cilj (ne nužno mišića i snaga), održavanje mišića tijekom gubljenja masnoća i dalje je najbolji pristup mršavljenju. Poredak jakosti aerobika je veća vjerojatnost da to postignu.
Konačno, kako bi se smanjila razgradnja mišića (katabolizam) i umor, kardio sjednica ne bi trebala trajati više od 30 do 40 minuta, a ne više od umjerenog intenziteta (75% maksimalne brzine otkucaja srca).
