Koristite ovaj ciljni grafikon kalkulatora za određivanje brzine otkucaja srca u četiri zone intenziteta vježbanja. Koristite svoju dob za pronalaženje procijenjene maksimalne brzine otkucaja srca i raspona otkucaja u minuti u svakoj zoni: niska jačina, umjerena jačina, intenzivna intenziteta i aerobna zona.
Ako želite pronaći svoje otkucaje u minuti za bilo koji postotak maksimalne brzine otkucaja srca, možete upotrijebiti ovaj online kalkulator brzine otkucaja srca.
Također će vam pokazati raspon brzine otkucaja srca koji bi trebao biti u cijeloj mjeri umjerenoj i intenzivnoj prostoriji s intenzitetom.
| Heart Rate Zone | Niska razina | Umjerena intenziteta | Aerobna zona | Žestoki intenzitet | Maksimalna |
| Dob | 50-60% | 60-70% | 70-80% | 75-85% | 100% |
| 20 | 97-116 bpm | 116-135 bpm | 135-155 bpm | 145-164 bpm | 194 bpm |
| 25 | 95-114 | 114-134 | 133-152 | 143-162 | 190 |
| 30 | 93-112 | 112-131 | 131 -149 | 140-159 | 187 |
| 35 | 92-110 | 110-128 | 128-147 | 138-156 | 183 |
| 40 | 90-108 | 108-126 | 126-144 | 135-153 | 180 |
| 45 | 88-106 | 106-124 | 124-141 | 133-150 | 177 |
| 50 | 87-104 | 104-121 | 121-139 | 130-147 | 173 |
| 55 | 95-102 | 102-119 | 119 -136 | 128-145 | 170 |
| 60 | 83-100 | 100-117 | 117-133 | 125-142 | 167 |
| 65 | 82-98 | 98-114 | 114-131 | 123-139 | 163 |
| 70 | 80-96 | 96-112 | 112-128 | 120-136 | 160 |
| 75 | 78-94 | 94-110 | 110-125 | 117-133 | 157 |
| 80 | 77-92 | 92-107 | 107 -123 | 115-130 | 153 |
To Kalkulator kalkulatora koristi jednostavnu procjenu maksimalne brzine otkucaja srca i umnožava ga odabranim postotkom. Primijenjena jednadžba je 206,9 – (0,67 x godina).
Za više prilagođenog postotka brzine otkucaja srca, možete koristiti formule Karvonen koja zahtijeva da poznajete otkucaje srca.
Ako nose pojas za vježbanje ili pametni sat koji mjeri vaš otprilike brzinu otkucaja srca, to se može lako obaviti.
Što biste trebali koristiti zonu zacjeljivanja srca?
Za zdravstvene i fitness pogodnosti, vježbajte u umjerenom području intenziteta 30 minuta dnevno, pet dana u tjednu za 150 minuta tjedno.
Ovo je zona za brzi hod.
Umjesto toga vježbate intenzivno vježbanje, kao što je trčanje, 20 minuta, tri puta tjedno, ukupno 60 minuta tjedno.
Vaš je odabir zone koju koristite, možete ga pomiješati i uživati u vježbanju umjerene jakosti u nekim danima i snažnim drugim danima. Naučit ćete različite aspekte aerobnih i izdržljivih sustava vježbanja vježbanjem u različitim ciljanim zonama.
U međuvremenu, nemojte koristiti vježbu s niskim intenzitetom, kao što je lagano hodanje. Može pomoći u olakšavanju stresa i smanjuje rizike zdravlja koje biste povećali ako ste samo ostali sjediti. Mnogi oblici fleksibilnosti i vježbe snage također su niži intenzitet, ali ipak imaju prednosti za vaše mišiće i tjelesno stanje.
- Osposobljavanje zone otkucaja srca: Saznajte više o prednostima i korištenju svake od zone brzine otkucaja srca.
- Tjedni pješački plan vježbanja: promijenite vježbe tijekom cijelog tjedna s različitim vježbama zona rada otkucaja srca. Ovaj vam plan može vam pomoći da postavite veliki raspored kako biste povećali svoju sposobnost.
- Monitorovi otkucaja srca: Prigušni remenovi otkucaja srca su najprecizniji način za kontinuirano pregledavanje brzine otkucaja srca tijekom vježbanja.
