Ako želite postati brži, dodajući napore visokog intenziteta, kao što je trening sprinta od 30 sekundi, pružit će vam impresivne rezultate. Za svakoga tko nema vremena za dugu, neprekidnu vježbu izdržljivosti, ali želi iste ili bolje kardiovaskularne prednosti, razmotrite trening sprinta.
Iako mnoge smjernice za vježbanje preporučuju do šezdeset minuta umjerene vježbe tri puta tjedno, većina ljudi ne uspijeva toliko vježbati iz mnogih razloga, uključujući nedostatak vremena i nedostatak rezultata.
Ako ste na vrijeme, ali želite poboljšati zdravlje vašeg srca i cjelokupnu kondiciju, trening sprinta može biti savršeno rješenje. Dokazi pokazuju da kratki, visoki intenzivni trening sprinta poboljšava aerobni kapacitet i izdržljivost u gotovo polovici vremena tradicionalne vježbe izdržljivosti.
Istraživanje o Sprint treninzima
Sprint trening postaje popularan način za vlak za elitu kao i rekreativne vježbe jer to funkcionira. Nedavne studije sprinta treninga s biciklistima pokazale su veće kardiovaskularne rezultate u manje vremena. Zapravo, jedna studija pokazala je da bi samo šest sesija od četiri do sedam all-out trideset sekundi sprinta (s četiri minute oporavka između sprinta) moglo biti jednako učinkovito u poboljšanju kardiovaskularne kondicije kao sat dnevno aerobne tjelovježbe umjerene razine.
Subjekti u jednoj studiji pokazali su zapanjujuće povećanje sposobnosti izdržljivosti za 100 posto (od 26 minuta do 51 minute) u odnosu na kontrolnu skupinu koja nije pokazala promjenu.
U drugoj studiji istih istraživača, subjekti su u dva tjedna poboljšali svoj ciklusski rad u vremenu od gotovo 10 posto.
Slično Intervalu obuke
Ovi kratki dijelovi intenzivne vježbe (ne za razliku od intervala treninga) poboljšali su zdravlje mišića i performanse usporedive s nekoliko tjedana tradicionalnog treninga izdržljivosti.
Mišići obučene skupine također su pokazali značajno povećanje sinteze citrata (citrat je enzim koji označava sposobnost tkiva da koristi kisik).
Ostali nalazi pokazuju da kratka, intenzivna vježba gori više kalorija nego iste količine umjerene kardio vježbe.
Kako napraviti 30 sekundi Sprint vježba
Slijedeći trening sprinta može se izvoditi tijekom vožnje, plivanja, vožnje bicikla ili gotovo bilo koje druge kardiovaskularne vježbe.
- Sigurnost. Budući da je ovo vježba s visokim intenzitetom, preporučujemo da provjerite sa svojim liječnikom i pregledate PAR-Q prije početka vježbanja sprinta.
- Baza Fitness. Također je važno imati snažnu bazu fitnessa u aktivnosti koje koristite za sprintove. Da biste izgradili bazu fitnessa, slijedite 10 posto pravila i postupno povećajte volumen treninga.
- Bol u mišićima. Pokretanje u sprint programu može biti teško ili uzrokovati zakašnjelu bol u mišićima ako niste učinili puno treninga prije ovog treninga. Preporučujemo da prije početka imate oko 3 do 4 tjedna bazne kondicije.
- Zagrijati. Dobivanje ozlijeđenih tijekom kratkog, intenzivnog pucanja vježbe je moguće ako niste pripremljeni s temeljitim zagrijavanjem.
Sprint Workout Korak po korak
- Koliko često? Izvođenje treninga sprinta tri puta tjedno s puno odmora između treninga. Zbog intenziteta tih treninga, većina sportaša ne bi trebala raditi sprint više od tri puta tjedno.
- Zagrijati. Prije sprintova, temeljito zagrijte s laganom vježbom tijekom 5-10 minuta. Izvršite istu vježbu koju ćete koristiti za sprintove.
- Sprint. Izvršite svoj prvi sprint na maksimalnom intenzitetu od oko 60 posto. Ako osjećate bilo kakvu bol u mišićima ili bolovima u zglobovima, vratite se i nastavite zagrijavati.
- Obnova. Oporavite se 2 minute usporavajući se na ugodan ritam, ali nastavite dalje. To može biti lagano trčanje ili šetnja, ovisno o vašem fitnessu.
- Sprint. Izvedite svoj sljedeći sprint na maksimalnom intenzitetu od oko 80 posto.
- Obnova. Oporaviti se 2 minute.
- Sprint. Izvršite ostatak vaših sprintova s maksimalnim intenzitetom od 100 posto ili svim naporima od 30 sekundi. Trebali biste se gurati na maksimum za svaku od njih.
- Obnova. Oporavite se 2 do 4 minute nakon svakog sprinta kako biste dozvolili da vam disanje i otkucaji srca budu usporeni do točke da možete održati razgovor bez dašite.
- Ponovite. Ponovite rutinu sprinta / oporavka 4-8 puta ovisno o vašoj razini i sposobnosti. Za prvi trening, želite se zaustaviti na 4 sprinta. To je u redu. Pokušajte izgraditi do 8.
- vježbeni cilj. Cilj je to vježba šest puta za dva tjedna, a zatim se vratite na dva puta tjedno za održavanje šest do osam tjedana prije nego što promijenite vježbu.
- Odmor i oporavak. Dopustite barem jedan do dva dana odmora ili druge jednostavne vježbe između treninga sprinta.
Ako vam se sviđaju rezultati, možete nastaviti duže. Ali dobro je varirati svoju rutinu svakih nekoliko mjeseci i tijekom cijele godine. Ova vrsta vježbanja je intenzivna, a možda ćete morati odvojiti i neko vrijeme izvoditi neka dulja spora vježba. Slobodno promijenite rutinu koliko god želite; pogledajte za sebe ono što vam najbolje odgovara.
Sprint trening nudi opciju za one koji nemaju puno vremena za vježbanje, ali još uvijek žele poboljšati svoj kardiovaskularni sustav. Iako je ova vrsta obuke zahtjevna i zahtijeva visoku razinu motivacije, to može dovesti do dramatičnih poboljšanja u kratkom vremenskom razdoblju.
* Budite sigurni da provjerite sa svojim liječnikom prije početka ove vrste programa.
