Ljuštenje nogu je osnovna izolacijska vježba koja cilja dvije primarne mišićne skupine: tjelesne mišiće (gastrocnemius i soleus mišići) i loza (biceps femoris, semitendinosus i semimembranosus mišići).
Noga je prvenstveno tjelesna vježba koja se koristi za povećanje mišićne mase. To se normalno ne preferira kao vježba za određene sportove jer može prouzročiti preokretanje (zatezanje) laktova kao što su mišići istodobno rasti i ugovorni. Kao rezultat toga, fleksibilnost može biti narušena ako se loza leži prekomjerno.
1Koznajte svoj stroj
Nogu se zavija (poznata i kao kovrčavica) koja se izvodi na klupe za teretanu s podignutim trakom za podizanje na podnožju stroja. Vježba se izvodi kako leži ravna na vašem trbuhu, a gležnjevi se nalaze ispod podstavljenog valjka.
Dok podižete noge prema stražnjici, kablovi povezani s sustavom kolotura glatko podižu odabranu težinu. Kao što snizite noge, otpor je pomaknut, djelomično, na stražnjicu (gluteusni mišići), bedra (kvadricepsu) i ispred trbuha (tibialis anterior).
Noviji ergonomski strojevi su pod kutom tako da su kukovi savijeni, stavljajući manje pritiska na donji dio leđa. Tu su i sjedeći strojevi za zakretanje nogu koji djeluju pod više ili manje istog načela.
2Ugodite se u ispravnom položaju
Da biste započeli nogu, morat ćete sebi postaviti u ispravnu poziciju i podesiti valjak na podiznoj traci.
Laganje na trbuhu, prilagodite valjak kako bi udobno počivao na leđima gležnjeva odmah iznad pete. Ne želite da se jastučići postavljaju previsoko na telad jer to može dovesti nepotrebno pritisak na Ahilovu tetivu i smanjiti raspon gibanja.
3Odaberite pravu težinu
Da biste ispravno izvršili nogu, uvijek počnite s upaljačem težinom. Ono što ne želite učiniti jest da morate utisnuti težinu podizanjem kukova i savijanjem donjeg dijela leđa. To ne samo da ne izolira telad i loza, nego može prouzročiti ozljede.
Trebali biste odabrati težinu koja vam omogućuje da napravite osam do 12 ponavljanja, a razumni napor.
Ako želite izgraditi mišićnu masu, postupno povećavate težinu kako napredujete, kako biste zadržali limfne žile i izbjegavajte hod u bodybuilderu, uvijek se zagrijavajte prije vježbanja.
Ako je vaš cilj povećanje snage i performansi, nikada ne preopterećite težine i budite sigurni da ćete suprotstaviti naborne kovrče s produžetcima nogu. Dvije puta tjedno vježbe snage obično su dovoljne, osobito za trkače.
4Lift i otpuštanje s kontrolom
Noga je sama prilično jednostavna, ali zahtijeva da se usredotočite na formu tijekom. Da biste pravilno zakvačili nogu:
- Lagano uhvatite ručke i podignite noge glatko dok izdahnite, držeći čvrsto kukove na klupi.
- Fleksirajte na koljenastom zglobu i izvlače gležnjeve što bliže stražnjici.
- Držite se na trenutak prije nego što otpustite težinu kontrolom. Nemojte dopustiti da se smanji težina. U potpunosti udahnite dok postupno vraćate noge u polaznu poziciju.
- Ponovite kretanje dok ne popunite osam do 12 ponavljanja.
U određenoj mjeri možete ciljati loza i tjelesne mišiće pokretom prstiju. Prsten može biti usmjeren pokazivanjem nožnih prstiju (plantarna fleksija), dok se tjelesni mišić (gastrocnemius) može izolirati dorsifleksiranjem vaše noge (kovrčavši prste prema trbuhu).
