Težina treninga je jedan od najpopularnijih oblika vježbanja opće populacije koristi za izgubiti težinu i dobiti stane. Popularnost programa kao što su CrossFit, Fitness Bootcamps, te klase snage i klimatizacije otvorila je vrata mnogim ljudima kako bi dodali težinu na svoju tipičnu rutinu vježbanja. Ovo je sjajna vijest jer su prednosti izgradnje mišićne mase i poboljšanja ukupne snage mnogi, osobito kod žena koje podižu težine.
Prednosti treninga snage uključuju:
- povećanu veličinu mišića, snagu, snagu i izdržljivost
- smanjena tjelesna masnoća
- povećana gustoća kosti
- povećana razina HDL kolesterola
- bolja kontrola glukoze
- bolja kontrola krvnog tlaka
- poboljšano samopoštovanje i povjerenje
prednosti dodavanje treninga snage na vašu rutinu treninga očito je, ali kada toliko mnogo programa danas ima otpor vježbe u srcu treninga, lako je overtrain s utezima i da se potencijalno postaviti za ozljede, izgaranje ili smanjenje performansi.
Osnovna obuka Formule snage
Ključni principi vježbanja za izgradnju snage s treningom težine prilično su jednostavni, odaberite vježbu, odlučite koliko će vam težina podići, koliko puta ćete ga podići i koliko često ćete obaviti tu vježbu ,
Osnovna formula za izgradnju snage je nešto slično ovome:
(količina težine) x (reps / sets) x (učestalost vježbanja) = dobitak snage.
Međutim, dobiva malo složeniji kada uzmete u obzir beskonačni broj načina na koji možete mijenjati tu formulu. Broj kombinacija je beskrajan, stoga odlučivanje o tome kako ih izmijeniti može brzo postati neuredno. Osobito ako vježbate svakodnevno i obavljate mnogo istih vrsta pokreta.
Da biste dobili jači, morate izazvati sebe i raditi na preopterećenju mišića. Ali s tim preopterećenjem, morate se izgraditi u nekom odmorišta kako bi se mišići mogli obnoviti i prilagoditi stresu. Ako često preopterete mišiće, ali ne dopuštaju dovoljan odmor, lako možete postati slabiji i riskirati ozljedu.
Kada je riječ o vježbanju treninga na težini, ključ za poboljšanje je u pronalaženju idealne kombinacije volumena i intenziteta treninga. Previše ili nedovoljno volumena ili intenziteta može završiti s malo ili nimalo poboljšanja.
Uzroci pretreniranosti s utezima
Prekomjerno vježbanje s utezima obično se pojavljuje ako je učestalost vježbanja ili intenzitet treninga prevelika na visokoj razini. Kako biste spriječili pretreniranost, imajte na umu da možete povećati samo jedan od onih u isto vrijeme ili ćete brzo izgorjeti. Dakle, ako često radite, trebate malo niži intenzitet. Ako redovito trenirate, možete povećati intenzitet. Upadneš u nevolje kad počnete misliti da je više uvijek bolje. Nije. Upozoravajuće znakove pretreniranosti
Kada pretjerate vježbe treninga snage zbog povećane ili
prekomjerne količine – radite često s minimalnim danima za odmor – prvi simptomi upozorenja simptomi su vrlo slični onima klasične vježbanja izdržljivosti sindroma iskustva – ispran osjećaj i opći umor.Drugi tip pretreniranosti s utezima javlja se kada trenirajte
previsokim intenzitetom s prevelikom težinom, prečesto. Uglavnom, to znači da podižete maksimalne utege cijelo vrijeme. Ova vrsta pretreniranosti općenito rezultira smanjenom izvedbom i može postaviti sportaša za ozljede zglobova. Bez obzira na vrstu pretreniranog rada, znakovi upozorenja su jasni. Glavni znakovi upozorenja prekomjerne izobrazbe jesu da je vaša izvedba u opadanju, a vaše vježbanje postaju manje zabavne. Drugi uobičajeni znakovi pretreniranosti uključuju:
Smanjuje snagu, snagu i izdržljivost
- Smanjena koordinacija
- Povećana brzina otkucaja srca (HR) ili krvni tlak
- Povećanje slabosti i umora
- Problemi spavanja
- Uznemirenost, depresija, apatija
- Povećana bol u mišićima, bolovi u zglobovima i bolovi
- Nezadovoljan samopoštovanje
- Česti prehladni i plućni
- Sporo zacjeljivanje
- Savjeti za sprječavanje i liječenje pretreniranosti
Ako se prizna rano, prilično je lako spriječiti i ispraviti simptome prekomjerne prevencije , Očito, odmor je prva akcija koju treba poduzeti, ali često je najizazovnija za počinjenog sportaša. Ako prepoznate bilo koji od gore navedenih pokazatelja da prekomjerno vježbate svoje vježbe, odvojite nekoliko dana i učinite nešto daleko manje intenzivno. Idite u šetnju ili provedite dan istezanja i razbiti svoju rutinu sve dok se vaše tijelo ne oporavi. Kada se vratite na trening snage, dodajte još ostatak tipičnom tjednom rasporedu. Evo nekoliko osnova za sprečavanje pretreniranosti:
Dodajte dodatne dane oporavka na svaki tjedan.
- Promijenite svoje vježbe kako biste izbjegli prekomjerno istovremeni mišić na isti način svaki tjedan.
- Izbjegavajte oboje visoku obuku (frekvenciju) i visoki intenzitet.
- Nemoj uvijek raditi mišića na neuspjeh.
- Slijedite periodizirani program vježbanja.
- U konačnici, da biste spriječili pretreniranost, trebali biste vježbati s trenerom ili trenerom koji može nadgledati vaš program i držati vas prema progresivnom, periodiziranom programu koji se gradi u varijacijama koje uključuju obje faze intenzivnog treninga, praćene fazama smanjenih opterećenja i povećanja vrijeme oporavka.
