Kako hodati za mršavljenje
- Pripremiti se za šetnju
- Što nositi
- Pronađite pravi cipel
- Odredite brzinu hodanja
- Koliko dugo hodati
- Napravite raspored
- Savršeno pješačka tehnika
- Jedi dobro
- Razmislite o intervalima
- Izbjegavajte zajedničko Pogreške
- Rad kroz ploče
- Pratite svoje šetnje
- Ostanite motivirani
Kada želite izgubiti težinu, mnogi prehrambeni programi i stručnjaci za zdravlje preporučuju živahnu hodanju kao vježbu kardio-gori kalorija. Ali što je pravi iznos hoda svaki dan kako bi vam pomogao u postizanju ciljeva vašeg mršavljenja?
Koliko dugo hodaju svaki dan za mršavljenje
Cilj za brzu šetnju od 30 do 90 minuta većinu dana u tjednu za mršavljenje. Možete hodati više za nekoliko dana i manje na druge, ali ukupno vrijeme za tjedan trebao bi biti najmanje 150 minuta (2,5 sata).
Trebali biste brzo hodati dovoljno da se nalazite u srednjoj vježbi s 60 do 70 posto maksimalne brzine otkucaja srca. Trebali bi disati teže nego obično i mogu govoriti u punim rečenicama, ali ne možete pjevati. Možete koristiti brzinu otkucaja vašeg srca i čitanje zone vježbanja iz frekvencijskog pojasa, aplikacije ili nadzora otkucaja srca kako biste osigurali vježbanje s umjerenim intenzitetom.
Dok možete raskinuti svoje vrijeme hodanja u razdobljima od 10 minuta ili dulje, dobit ćete dodatnu korist od gori masnoće kada hodate na brz tempo duže od 30 minuta na vrijeme nakon zagrijavanja.
Ako ste novi u šetnji, započnite s kraćim šetnjama i stalno gradite svoje vrijeme hodanja. Možda biste trebali uzeti duže šetnje svaki drugi dan.
Ne pokušavajte preskočiti više od jednog dana za redom. Dosljednost je dobra za gori kalorije i poboljšanje vašeg metabolizma, kao i za izgradnju novih navika.
Na svoje ne-hodanje dana, pokušajte vježbe vježbanja snage. Ako se nađeš iscrpljen, odvojite slobodan dan. Ali svakako se vratite sljedećeg dana.
Ako ste pogodili svoj cilj mršavljenja i radite na održavanju tjelesne težine, CDC preporučuje da potrošite 60 do 90 minuta većinu dana u tjednu u umjerenoj intenzivnoj tjelesnoj aktivnosti dok ne jedete više kalorija nego što potrošite cijeli dan.
Koliko daleko možete prošetati za 30 minuta?
Ako hodate na brzinu hodanja za 30 minuta, udaljenost koju ćete pokriti bilo bi:
- 1,5 do 2,0 milja.
- 2,5 do 3,3 km
- 3,000 do 4,500 stupnjeva koraka.
Što ako ne možete hodati 30 minuta na vrijeme?
Život može biti zauzet. Ako vaš raspored ne dopušta hodanje neprekidno 30 minuta, razbiti ga na hodanje dva ili tri puta dnevno za kraća razdoblja od najmanje 10 minuta na brzu brzinu.
Uvijek se zagrijavajte pet minuta laganim tempom bez obzira na trajanje hodanja. Možete koristiti intervalima veće intenziteta, stepenicama i brzom hodu kako biste najbolje iskoristili kraće hodanje. Neke su studije pokazale da su intervali visokog intenziteta barem jednako dobri kao kontinuirani treneri s umjerenim intenzitetom i mogu biti dobar način da se prilagode tjelovježbi u vaš dan.
Kalorije i masnoća spaljeni za 30 minuta
U brzom hodu, sagorijevate 100 do 300 kalorija u 30 minuta (ovisno o težini) ili 200 do 600 kalorija u satu. Hodanjem 30 minuta ili više odjednom, neke od tih kalorija će biti iz pohranjene masti.
Tijekom prvih 30 minuta vježbe, vaše tijelo gori šećere pohranjene kao gorivo. One se rabe nakon otprilike 30 minuta.
Kako bi nastavili, vaše tijelo oslobađa masnoće iz vaših masnih stanica i opeklo je za gorivo. Ova pohranjena masnoća je upravo ono što želite izgubiti, a to je dobar razlog za izgradnju izdržljivosti hodanja kako biste mogli hodati više od 30 minuta.
Probajte većinu dana u tjednu najmanje 30 minuta kako biste spalili dodatnih 1.000 do 3.000 kalorija u tjednu i poboljšali svoj metabolizam svaki dan.
Riječ od Verywell
Uzet si prvi korak prema zdravoj težini i aktivnom životnom stilu. Moglo bi se zvučati pomalo zastrašujuće misliti koliko je tjelesna aktivnost potrebna za opskrbu kalorija. No, to je i iznos preporučen za smanjenje zdravstvenih rizika za dijabetes, bolesti srca i još mnogo toga.
