"Morate se protezati." Težnja trenera, vježbača i sportaša je rekla da povećanje fleksibilnosti dijela tijela mišića-tetive čini vježbu učinkovitije i može vam pomoći spriječiti ozljede ili bol u mišićima. Istezanje se često preporuča uključiti u zagrijavanje i hlađenje faza vježbanja.
Čudna stvar je, tijekom godina, prednosti su uzete toliko zdravo za gotovo da smo zaboravili na studij istezanje na znanstvenom način kako bi vidjeli jesu li prednosti nagomilan do očekivanja.
Istezanje nije nužno isto kao zagrijavanje ili hlađenje, iako se istezanje može uključiti u ove aktivnosti. I da bi stvari mogle biti složenije, prednosti istezanja mogu se razmotriti u tri faze:
- Neposredno prije vježbanja
- Odmah nakon vježbe
- Kao dio redovitog dnevnog programa.
I različite vrste istezanja – statičke, balističke ili dinamičke – pružaju dodatne mogućnosti. Sljedeća rasprava pruža opći pregled koji uključuje razmatranje tih različitih aspekata istezanja i zagrijavanja.
Percipirane prednosti istezanja
Istezanje je promaknuto kao da ima sljedeće prednosti:
- Povećajte ili održavajte fleksibilnost za svakodnevnu funkciju ili funkcionalnost
- Spriječite ozljede tijekom sportskog i vježbanja aktivnosti
- Povećajte performanse u sportu
- Odstranjivanje bolova u mišićima nakon vježbe
Održavajte fleksibilnost
Svi trebamo određenu količinu fleksibilnosti za obavljanje svakodnevnih zadataka.
Dakle, valja reći da bismo trebali raditi vježbe koje održavaju ili poboljšavaju našu prirodnu fleksibilnost u razumnom rasponu gibanja. To ne znači napinjanje guranja mišića iznad razine fleksibilnosti s kojom ste prirodno obdareni. To bi moglo biti štetno. Pokret i fizička aktivnost, općenito, pomažu nam održati fleksibilnost u starijoj dobi.
Posebne rutine za rastezanje mogu pomoći u tom procesu.
Spriječiti štetu sportu
Zahvaćena je mnogo pozornosti na temu u posljednjih 10 godina i, iznenađujuće, nekoliko je prednosti istezanja prije ili nakon tjelesne aktivnosti potvrđene. To može biti zato što je ta pitanja teško proučavati ili bi moglo biti da su prednosti koje su jednom prihvaćene bile ili odsutne ili nisu baš jake. Neke studije čak sugeriraju da previše istezanja čak može biti štetno za performanse i sigurnost – sad to je zaokret za sigurno.
Ipak, barem jedno tijelo za sportsku medicinu sugerira da, iako se istezanje temelji na vježbama možda neće biti korisno, redovito dnevno istezanje može doista biti korisno za fleksibilnost i prevenciju ozljeda. U sportu gdje je fleksibilnost sastavni dio zahtjeva za performansama, nužno je redovito rastezanje kako bi se povećala fleksibilnost do krajnjih razina. Primjeri su gimnastika i neki oblici plesa. Sportovi u kojima se mišići i tetive rastu i skraćuju iznenada i snažno, poput skakanja i ograničavanja sportova poput nogometa i košarke, također mogu imati koristi od redovitog istezanja prema sličnom mišljenju, iako to nije univerzalno prihvaćeno.
Povećajte sportsku izvedbu
Dok se istezanje prije ili poslije događaja ne može mnogo ponuditi na način prevencije ozljeda, u pitanju sportskih performansi, situacija nije puno bolja. Za neke aktivnosti, dokazi su relativno jaki da se istezanje prije događaja zapravo pogoršava performanse.
Za sportske napade poput sprintiranja i dizanja utega, statična istezanja prije natjecanja ili treninga mogu utjecati na vašu sposobnost korištenja eksplozivne snage. Ili istezanje uzrokuje da mišići izgube energiju pohranjenu u elastičnoj komponenti mišića ili se živčani sustav mijenja tako da ne šalje signale mišiće kao učinkovito za takvu aktivnost.
Ovo je područje studija u kojem još uvijek ima mnogo znanja, ali ovo je tekući razmišljanje.
Spriječiti bol u mišićima nakon vježbe
Kada se osjećate bolno nakon vježbe, to se naziva zakašnjelost mišića odgođenog početka ili DOMS. Istezanje prije ili poslije vježbe već je preporučeno kao način smanjenja ili sprječavanja bolova. Međutim, pregled svih studija prakse istezanja nije pronašla nikakvu korist od istezanja radi sprečavanja bolova u mišićima. Opet, "zagrijavanje" je nešto više i ima više pozitivnih učinaka.
"Zagrijavanje" je lagana vježba u svrhu dobivanja krvi i zglobne tekućine za podmazivanje prije vašeg rada. Zagrijavanje može uključivati lagano trčanje, rad s nekim svjetlosnim utezima ili bicikliranje 10 do 15 minuta. Zagrijavanje može uključivati istezanje, iako dokazi sugeriraju da je to sada malo vrijedno. Ograničeni dokazi postoje da zagrijavanje pomaže u sprječavanju bolova u mišićima.
Osobno smatram da zagrijavanje pruža lijep psihološki pristup vježbanju. To me dobiva u pravom okviru uma i to može dodati prednostima bilo koje mjerljive fizičke prednosti.
Savjeti
Evo sažetka kako izvesti istezanje i zagrijavanje. Ostali sportovi i aktivnosti mogu preporučiti dodatne specijalizirane aktivnosti.
Zagrijavanje
Izvršite zagrijavanje najmanje 10 minuta prije početka odgovarajuće vježbe.
- Odaberite zagrijavanje koja je slična vašoj glavnoj aktivnosti, ali s nižim intenzitetom. Dobra je praksa nekoliko laganih ponavljanja vježbe koju ćete obaviti.
- Pet do 10 minuta svjetla kardio na treadmill ili ciklus će dobiti krv teče spreman za težinu sjednici.
- Zagrijavanje bez istezanja je najvjerojatnije sve što trebate prije natjecanja.
- Istezanje
Istezanje prije treninga ili događaja vjerojatno nije od koristi i može oštetiti performanse za neke sportove i aktivnosti, uključujući dizanje utega. Zagrijavanje bi trebalo biti dostatno.
- Stretching nakon događaja je vjerojatno da će dati korist koja se odnosi na taj vježbe, ali može biti povoljan kada je uključen u redovite dnevne istezanje programa.
- Držite se protežu oko 30 sekundi pri intenzitetu gdje se napetost primjećuje bez boli. Učinite to dva puta. Dišite normalno.
