ČVrsto, uresi i pritisnite vježbe za cijelo tijelo

1Squat, Curl i Press

Uključivanje dinamičnih i složenih pokreta u vašu rutinu pomoći će vam uključivanje cijelog tijela, izgradnju snage, snage i stabilnosti. Ovaj čučanj, uvijanje i prešanje je složena vježba koja djeluje na noge, jezgru, ruke i ramena u jednom dinamičkom pokretu. Ovo je napredna vježba koja zahtijeva snagu i ravnotežu. Uzmite si vremena i počnite s laganim utezima kako biste savršeno vježbali.

1. Držite svjetlo-srednje težine i stajati na desnoj nozi s lijevom nogom samo iza vas, odmarajući se na nožni prst.
2. Čučnite sve do dolje, dodirujući utege na podu, zadržavajući stražnju stranu ravno i kvačicom se stisnuli.
3. Ulegnite težine gore u bicepsu, a zatim držite pritisnuti i pritisnuti težine iznad glave dok gurate u stojeći položaj.
4. Na pokretu prema gore, zadržite naglasak na desnoj nozi.
5. Snižite težine i ponovite potez za 10-16 ponavljanja prije prebacivanja strana.
6. Kompletna 1-3 kompleta.

2360 Ploča

Jedno od mojih omiljenih vježbi cijelog tijela, daska 360 je tvrd i pomalo zbunjujuće jer idete od stojeći na dasku sa nekoliko redaka. Ovaj spoj kreće radi više mišića, uključujući noge, kormilar i leđa. Morat ćete raditi da ovo shvatite, pa pazite na taj potez i počnite bez težine ili težine svjetlosti dok usavršavate svoj oblik.

1. Držite utege u svakoj ruci i skrenite lijevo, naprijed naprijed s lijevom nogu (desna noga je ravna), a uzimajući težinu u desnoj ruci dolje na podu. Trebao bi biti u trkačevoj utrci s lijevom rukom povučenom u red.
2. Stavite lijevu ruku dolje (još uvijek držići težinu) dok uzmete lijevu nogu natrag u dasku.
3. Povucite lijevu težinu gore u red, dok se korakne naprijed s desnom nogom.
4. Ustani i okreni se prema stražnjem dijelu sobi.
5. Ponovite seriju, ponovno naprijed lijevo, krećući se na dasku i podignuvši lijevu ruku u red kao što korak naprijed s desnom nogom. Na kraju, trebali biste ponovno biti okrenuti prema naprijed, nakon što ste završili jedan krug udubljenja, dasaka i redaka.
6. Dovršite 4 kruga prije nego idete u drugom smjeru i prvo se udahnite s desnom nogom.
7. 3Walking koljena

Ova funkcionalna vježba je savršena za rad cijelog tijela s kretanjem koje često radimo svaki dan – uzimajući gore i dolje s poda. Taj će potez pomoći u izgradnji mobilnosti, fleksibilnosti i stabilnosti sve u isto vrijeme. Držanje težine nadzemne čini još teže, pa počnite bez težine na početku dok ne dobijete osjećaj za potez. Također ćete htjeti meku, podstavljenu površinu za ovu vježbu, a vi svibanj želite zadržati stolicu u blizini ako vam je potrebna pomoć uzimajući gore i dolje. Pokušajte raditi na putu prema naprijed, bez da koristite svoje ruke.

Držite svjetlo / srednju težinu u desnoj ruci, ruku ravno gore preko glave.

1. Koraknite s desne noge u utrku, uzimajući koljena sve do poda.
2. Uzmi lijevo nogu natrag, koljeno na podu, a još uvijek drži težinu gore. Sada biste trebali klečati s desnom rukom u zraku.
3. Korak naprijed s desne noge, a zatim lijevu nogu tako da stojite, težina još uvijek iznad glave.
4. Ponovite za 8 ponavljanja, a zatim prebacite težinu s druge strane i napravite potez počevši s lijevom nogu za još 8 ponavljanja.
5. 4Deadlift sa produženim nogama i glavnim pritiskom

Ovo je izvrsno pomicanje cijelog tijela koje djeluje na leđima, glutesu, hiperspiratorima, kvadratima, bicepsu i ramenima, sve u jednom pokretu koji teče. Zadržavanje ravnoteže najveći je izazov, stoga počnite bez utega za postizanje poteza i samostalno prakticirati svaki dio poteza prije nego ih sve zajedno stavite.

Držite utege pred bedrima i stavite svoju težinu na lijevu nogu.

1. Savjet od kukova i spuštanje težine prema podu (natrag ravno) dok podižete desnu nogu izravno iza vas do razine kuka, stopala savijena.
2. Podignite se natrag dok okrećete desnu nogu prema naprijed, savijanje koljena na razini kukova dok obavljate biceps.
3. Proširite desnu nogu ravnom prema naprijed dok pritisnete utege iznad glave.
4. Spustite i ponovite, nastavljajući s liftragom, produžite nogu i pritisnite za 8-10 ponavljanja na lijevoj nozi prije nego što ponovite desno.
5. 5Pushup ploča i red

Pushup daska i red je složena vježba koja cilja više mišića, uključujući prsa, ramena, triceps, leđa i jezgru. Kombiniranjem približnog pritiska s redom, radit ćete i prsa i leđa dok gradite snagu, snagu i uštedite vrijeme. Ovo je teška vježba, pa počnite s lakšim utezima i izmijenite vježbom na koljenima ako je potrebno. To možete učiniti teže tako što ćete ovaj potez na podu. Koristite šesterostruke utege ili druge vrste utega koji se neće povlačiti naprijed-natrag.

Uđite u poziciju na stepenicu ili podignutu platformu s rukama koje drže tegobe oko razdvojenosti ramena.

1. Spustite se u blisku držaču, držeći leđa i ABS.
2. Pritisnite na dasku i kratko ga držite.
3. Radite li držati kukove prema dolje i trgu na pod, povucite odgovarajuću težinu u red.
4. Donji i ponovite, izmjenjujući redove na svakoj strani za 1-3 kompleta od 8-16 ponavljanja.
5. Možete širiti noge za stabilniji temelj.
6. 6Deadlift red i čučanj

Deadlift red i čučanj je velika vježba timesaver. Počnete s mrtvim tijelom, koji cilja na laktove, glutes i donjeg dijela leđa, nakon čega slijedi red, koji cilja lats. Nakon toga, dodajte čučanj s prednje strane, koja se bavi četveroučinama i ramenima, čineći to velikom vježbom cijelog tijela. Ako imate poteškoće s leđima, možete izbjeći prednji podizanje tijekom čučnjeva, što može uzrokovati nelagodu.

Zadržite srednju težinu u obje ruke i vrhove od kukova, zadržavajući stražnji dio ravno u prepreku.

1. Na dnu kretanja, povucite težinu, savijte laktove i podignite ih do razine torza za redom.
2. Smanjite težinu i savijte koljena dok podižete težinu do ramena. Čučnite što je moguće niže, držeći koljena iza nožnih prstiju.
3. Ustajte, smanjite težinu i ponovite mrtvo podizanje, red i čučanj za 1-3 kompleta od 8-12 ponavljanja.
4. 7Single Arm Squat i Swing

Jedna ruka čučanj i ljuljačka je izvrsna vježba cijeloga tijela koja radi kukove, bedra, glute, ruke i jezgru. Ako koristite težu težinu, ovaj potez će također povećati brzinu otkucaja vašeg srca, čineći to sjajnom vježbom zagrijavanja. Budući da je to dinamična vježba koja koristi zamah, vježbajte potez težom težinom i pobrinite se da uključite kormilar kako biste izbjegli štetu leđa.

Nalazite se nogama s razmakom hip-širine i držite težinu u desnoj ruci.

1. Čučnite dolje, držeći leđa ravno i kormilar u, i ljuljati težinu između koljena.
2. Dok stojite, gurnite težinu iznad glave, držeći ruku ravno.
3. Smanjite težinu i ponovite za 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja na svakoj strani.
4. 8Single Arm Clean i Press

Jedna ruka čista i pritisnite je cijelo tijelo vježbanje s naglaskom na donjem tijelu, jezgri i ramena. Prilikom toga pomicanja jedne ruke u isto vrijeme, jezgra mora biti izuzetno naporno za održavanje ravnoteže vašeg tijela, a kombinacija pokreta dobiva brzinu otkucaja srca i vaše tijelo toplo. Ako imate problema s ramenom, preporučujemo da preskočite ovu vježbu ili jednostavno napravite korak s prekomjernim pritiskom.

Nalazi se s nogama razmaknutim od hip-širine, držeći težinu u desnoj ruci.

1. Čučnite dolje dodirujući težinu poda i držanje leđa ravno, abs i koljena iza nožnih prstiju.
2. Gurnite natrag, povlačenjem težine u jedan red.
3. U glatkom kretanju, flip lakat dolje i težinu gore i pritisnite težinu iznad glave.
4. Smanjite težinu i ponovite za 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja na svakoj strani.
5. 9Rear uživajte s dvostrukom rukom Row

Stražnji udar s dvostrukom rukom je složeni pokret koji vam štedi vrijeme radeći glutes, hips i bedra, kao i leđa. Ovom vježbom vratite se u ravnu nogu i povucite ruke u red, usmjeravajući ih na laktove. Ako imate probleme sa donjim leđima, preporučujemo da preskočite ovu vježbu ili koristite lakši utezi.

Držite utege u svakoj ruci i vratite se desnom nogom u stražnji udar. Stražnja noga mora biti ravna, prednji koljeno iza pete.

1. Savjet od bokova, držeći leđa i povucite laktove do razine torza u redu.
2. Snižite utege i vratite se na početni položaj i ponovite sve ponavljanja prije prebacivanja sa strane.
3. Dovršite 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja na svakoj strani.
4. 10Side uživajte s tricepsom produžetkom

Strana s trzajima proširenje je velika vježba timesaver, omogućujući vam da radite donji dio tijela i triceps u jednoj dinamičnoj vježbi. Ključ za ovaj potez je da izađete široko u stranu udarca, sjedajući natrag u peta kako bi ciljali glutes, dok se širi ruke na stranu.

Započnite potez s nogama zajedno, držeći težinu u lijevoj ruci s savijenim koljenom.

1. Uzmite široki korak s desne strane u stranu. Vaša lijeva noga mora biti ravna i desna noga savijena (noga okrenuta prema naprijed).
2. Sjednite u peta desne noge i lagano se naslonite prema naprijed (natrag ravno) dok ispravljate lijevu ruku, širite je na stranu.
3. Savijte ruku i povucite natrag u početni položaj, popunjavajući sve ponavljanja prije prebacivanja sa strane.
4. Dovršite 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja na svakoj strani.
5. 11Burpee s Renegade Row

Ako želite raditi više mišića, a uzimajući bonus kardio spali, ova vježba je izvrstan izbor. Kombinira burpee, dasku, dumbbells redove i bentknee deadlift za potpunu, cjelokupnu tjelovježbu tijela.

Oprez : Budući da podižete težine dok stojite, donji dio leđa je ranjiv. Zadržavanje vašeg čučnjeva nisko i vaš torzo uspravno (ne zaobljen) može pomoći u zaštiti leđa. Započnite s laganim utezima da biste vježbali ili zadržali težine na podu umjesto da ih uzmete kao modifikaciju.Nalazite se širokim nogama i držite utege u svakoj ruci.

1. Nikažite na pod, držeći bokove dolje, torzo ravno i ramena natrag. Stavite utege na pod između stopala i korak ili skočite natrag u široku poziciju.
2. Držite onu poziciju, ruke držite težine, noge ravno ili koljena na podu (izmijenjena).
3. Izmijenite bućarski red na svakoj strani, čuvajući bokove trgu na pod.
4. Skočite ili koraknite stopala natrag u širokom položaju na obje strane utega, sjećajući se da je vrlo niska (opet, natrag ravno, bokovi natrag) da podignete težine dok stojite.
5. Izbjegavajte zaokretanje leđa.
6. Ostavite težine na podu cijelo vrijeme za izmjenu.
7. Ponovite za 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja.
8. 12Side Sjekutić s uspravnim redom
9. Ova funkcionalna vježba je savršena za rad nižeg i gornjeg dijela tijela u jednoj dinamičnoj vježbi. Ključ je da se usredotočite na oblik s bočnim udarcem, pazeći da vratite kukove i izbjegnete previše pritiska na koljeno. Držite korak spor i kontroliran i zaustavite se svakom vježbom. Počnite s lakšom težinom ili bez težine za vježbanje prije nego što previše otežete.

Započnite s stopama zajedno, težine u ruci.

Uzmite široki korak s desne strane i savijte koljeno u bočnu stranu.

1. Stanite na trenutak i provjerite je li lijeva noga ravna, nožni prsti pokazuju naprijed, bokovi leđa i leđa ravno.
2. Usredotočite se na guranje u peta kao što korak stopala natrag zajedno.
3. Učvrstite u uspravni red, donoseći laktove do ramenog nivoa, utezi na prsima.
4. Snižite utege, a potom napravite bočnu stranu na lijevoj strani.
5. Ponovite cijelu seriju za 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja.
6. 13Pivot čučanj i zavijanje s kliznim diskom
7. Ova vježba je jedna od mojih favorita za rad gornjeg i donjeg dijela tijela. Koristite Gliding Disc ili papirnatu ploču ispod jedne noge da biste zakvačili tijelo u pokretni čučanj i, dok se vratite, dobivate biceps s jednim rukama. To će sigurno testirati i vašu koordinaciju i ravnotežu.

Pričvrstite lijevom nogom na klizni disk, papirnatu pločicu ili ručnik (ako imate drvene podove).

Započnite u čučnom položaju, desnu ruku koja drži bučicu.

1. Zakucajte na Gliding Disc i uzmite desnu nogu natrag u niski čučanj, vješajući težinu dolje.
2. Pivot još jednom, donoseći lijevu nogu natrag u prednji čučur dok šiša desnom rukom u biceps rotor.
3. Ponovite naizmjenično okretno čučanj s okretnim zglobom za 1-3 kompleta od 8-16 ponavljanja i ponovite s druge strane.
4. Uvjerite se da je torzo uspravno, apsolutno angažiran i pošaljite kukove natrag kao što čučanj kako bi se izbjeglo ugađanje koljena.
5. 14Squat s nadzemnim pritiskom
6. Čučanj s prekomjernim pritiskom je velika vježba za istodobno i gornje i donje tijelo. Ovi potezi rade dobro zajedno, omogućujući vam da se, naravno, prebacujete s čučnje u nadzemni tisak.

Stajati s nogama oko hip-distance apart. Držite utege samo iznad ramena, savijenih koljena i dlanova okrenutog prema drugima.

Imajući težine lebdeći iznad ramena, spustite se u čučanj.

1. Držite torzo uspravno, apsolutni ugovor i pošaljite kukove natrag kako bi zaštitili koljena.
2. Gurnite u pete da ustanu i gurnete utege iznad glave.
3. Snižite težine i ponovite za 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja.
4. 15Side čučanj za Arnold Press
5. Ovo je jedna od onih vježbi koja ne izgleda mnogo dok ga zapravo ne probate. Tada shvaćaš samo koliko mišićnih skupina ovaj radi, uključujući donji dio tijela i ramena.
6. Započnite s stopalima zajedno, težine ispred grudi s dlanovima okrenutim prema unutra.

Korak desno u čučanj dok gurne težine iznad glave, okrećući ih tako da su dlanovi okrenuti prema van.

Zakrenite utege natrag dok ste zajedno.

1. Ponovite na drugoj strani, izmjenjujući strane za 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja.
2. Za pravi izazov, pokušajte skakati na čučanj umjesto da izađete van.