Cooper Test: 12-minutni trčanje za provjeru aerobne kondicije

12-minutni fitness test je razvio dr. Ken Cooper 1968. godine kao jednostavan način mjerenja aerobne kondicije i procjenu VO2 max za vojno osoblje. Test Cooper, kao što je poznat, još se danas koristi kao terenski test za određivanje aerobne kondicije.

Dr. Cooper je utvrdio da postoji vrlo velika korelacija između udaljenosti koju netko može izvoditi (ili hodati) za 12 minuta i njihovu vrijednost VO2 max, koja mjeri učinkovitost kojom netko može koristiti kisik tijekom vježbanja.

Ovaj test je još uvijek jedan od osnovnih testova fitnesa koji koriste vojska, kao i mnogi treneri i treneri kako bi odredili kardiovaskularnu kondiciju i pratili kondiciju tijekom vremena. Ovaj jednostavan test također vam omogućuje usporedbu kardiovaskularne izdržljivosti s drugima vaše dobi i spola.

Što je kardiovaskularni izdržljivost?

U sportu, kardiovaskularna izdržljivost se odnosi na sportašovu sposobnost da održi dugotrajnu vježbu za nekoliko minuta, sati ili čak dana. Testiranje izdržljivosti je način mjerenja učinkovitosti cirkulacijskog sustava sportaša i respiratornog sustava u opskrbi kisikom radnim mišićima i podržava održivu tjelesnu aktivnost.

Kada govorimo o izdržljivosti, obično se odnosi na aerobnu izdržljivost. Aerobna tjelovježba zahtijeva kisik kako bi pomogao u opskrbi energijom potrebnom za vježbanje. Cilj treninga izdržljivosti je razviti i poboljšati tjelesne sustave koji proizvode i isporučuju energiju potrebnu za zadovoljavanje zahtjeva dugotrajne aktivnosti.

Kako izvesti test od 12 minuta

The Cooper-ov 12-minutni test zahtijeva da osoba koja se testira trči ili hoda koliko god je to moguće u razdoblju od 12 minuta. Cilj testa je mjerenje maksimalne udaljenosti koju pojedinac pokriva tijekom perioda od 12 minuta, a obično se izvodi na trkaču postavljanjem čunjeva na različitim udaljenostima kako bi se omogućilo mjerenje udaljenosti.

Potrebna je štoperica kako bi se osiguralo da pojedinac radi za točan iznos od vrijeme.

• Sigurnost Prvo. Ovo je naporan fitnes test i preporučuje se da imate svoj liječnik prije nego što sami obavite ovaj test.
• Oprema. Trebat će vam vremena da biste znali kada je 12 minuta.
• Mjesto. Ovaj test je dizajniran da se izvodi na stazi s jasno označenom udaljenosti. Test možete provesti na traci za trčanje, ali svakako podignite nagib na jedan stupanj da biste simulirali rad na otvorenom.
• Zagrijati. Izvršite kratko zagrijavanje od 10 do 15 minuta prije provođenja testova na fitnesu.
• Run ili Walk. Kada se zagrijavate, idite. Trčite ili hodajte što je duže u 12 minuta.
• Zabilježite svoju udaljenost. Snimite ukupan broj kilometara ili kilometara koje ste putovali za 12 minuta.

Izračunajte svoje rezultate od 12 minuta testiranja

Najlakši način da dobijete rezultate testa (VO2 max rezultat) i usporedite se s drugima vaše dobi i spola s ovim Online 12 Minute Test Results Kalkulator.

Izračunajte procjenu VO2 Max

Za izračunavanje procijenjenih VO2 Max rezultata (u ml / kg / min) upotrijebite jednu od ovih formula:

• U Miles: VO2max = (35,97 x milja) – 11,29.
• U kilometrima: VO2max = (22.351 x kilometara) – 11.288

Usporedi Vaše 12-minutne rezultate fitness rezultata

Nakon što dovršite test, možete usporediti svoje rezultate s normama i preporukama za svoju dob i spol sa sljedećom tablicom.

Cooper, K.H. (1968), "Sredstvo za procjenu maksimalnog unosa kisika", Journal of American Medical Association, 203: 201-204.

12 minuta test fitness rezultate