Jeste li vježbanje u pravom intenzitetu? Upotreba zone za brzinu otkucaja srca omogućuje vam da svoje kardio vježbanje podesite na najbolji mogući način kako biste dobili željene rezultate. Znat ćete hoćete li staviti dovoljno napora u svoj trening.
Kardiovaskularna vježba oslanja se na učestalost, intenzitet i trajanje djelotvornosti. Znaš koliko često vježbate i za koliko dugo, ali morate znati svoje brzine otkucaja srca kako biste prosudili svoj intenzitet.
Saznajte više o učincima svakog od pet zona ritma otkucaja srca i kako ih koristiti u kardio vježbama
Zemljopisne zone temeljene na MHR
Ako znate maksimalnu brzinu otkucaja srca (MHR), možete koristiti trening srčanog prostora za zupčanik vašeg rada na ispravan intenzitet. Maksimalna brzina otkucaja srca je jednako brzo kao i vaše srce može pobijediti. To varira za svaku osobu, ali dob je općenito korišten kao vodič za ono što će vjerojatno imati maksimalni broj otkucaja srca. Više individualizirani broj može se osigurati testiranjem od atletskog trenera ili kao funkcija nekih od skupljih monitora brzine otkucaja srca. Možete koristiti dijagram otkucaja srca na temelju dobi da biste vidjeli maksimalnu brzinu otkucaja srca i pronašli svoje ciljane brzine otkucaja srca na temelju postotka maksimalne brzine otkucaja srca.
Korištenje 5 HR zona u vašem treningu
Možete dobiti različite pogodnosti za vježbanje vježbanjem u različitim zonama brzine otkucaja srca. Ove pet zona vježbanja temelje se na postotcima raspona maksimalne brzine otkucaja srca.
U svakoj zoni osjetit ćete različitu razinu napora i vaše će tijelo gorjeti drugi postotak ugljikohidrata, bjelančevina i masti.
Zdravi dio srca
- Ova zona je 50 do 60 posto maksimalnog broja otkucaja srca. Ovo je lagana i udobna zona za vježbanje. Smatra se da je donji kraj zone umjerene jakosti.
- Moći ćete nastaviti cijeli razgovor u ovoj zoni, iako možda disanje malo teže nego obično.
- Šetnjaci su često u ovoj zoni, osim ako se ne presele da hodaju brže. Fitness hodalice mogu alternirati dane hoda u ovoj zoni s danima vježbanja u višim zonama otkucaja srca, kako bi se oporavak / jednostavan dan.
- Vaša vježba u ovoj zoni je manje intenzivna i neće dati najveću korist kardiorespiratorne obuke. No, studije su pokazale da on pomaže smanjiti masno tkivo, krvni tlak i kolesterol.
- U toj zoni tijelo dobiva svoju energiju spaljivanjem 10 posto ugljikohidrata, 5 posto proteina i 85 posto masti.
Fitness zona otkucaja srca
- Ova zona je od 60 do 70 posto maksimalnog broja otkucaja srca. Ovo je veći kraj srednje intenzivne zone vježbanja.
- Dišite teže, ali će i dalje moći govoriti kratkim rečenicama.
- Vi gori više kalorija po minuti nego u zdravih srčanih zona jer je vježba nešto intenzivna. Brže ćete i zato pokriti više udaljenosti. Spaljene kalorije ovise o udaljenosti koju prekrivate i vašoj težini više od bilo kojeg drugog čimbenika.
- U ovoj zoni vaše se tijelo opskrbljuje s 85 posto masti, 5 posto proteina i 10 posto ugljikohidrata.
- Dobivate iste zdravstvene prednosti i koristi od gorske masnoće kao zdravi dio srca.
- Vidite vježbanje s pijenjem masnoće kako biste maksimalno povećali svoje vrijeme u ovoj zoni s brzim hodanjem.
Aerobna zona brzine otkucaja srca
- Ova zona je od 70 do 80 posto maksimalne brzine otkucaja srca. Sada ste u zoni snažnog intenziteta.
- Dišite vrlo teško i sposobni samo govoriti u kratkim fraze.
- Ovo je zona koja treba ciljati kada se trenira za izdržljivost. Potiče vaše tijelo da poboljša cirkulatorni sustav izgradnjom novih krvnih žila i povećava vašu sposobnost srca i pluća.
- Ciljajući 20 do 60 minuta u ovoj zoni vjeruje se da daje najbolje pogodnosti za treniranje kondicije.
- Gori 50 posto kalorija iz masnoće, 50 posto od ugljikohidrata i manje od 1 posto od proteina kada ste u ovoj zoni
- S porastom intenziteta, istodobno ćete sagorjeti više kalorija, budući da pokrivate više udaljenosti u isto vrijeme. Zapaljenje kalorija najviše ovise o udaljenosti i težini. Ako idete dalje u istoj količini vremena, izgorite više kalorija po minuti.
- Možda nećete moći postići ovaj broj otkucaja srca hodanjem, možda ćete morati koristiti tehniku trčanja ili se prebaciti na jogging da biste dobili tu zonu brzine otkucaja srca.
- Pogledajte vježbu s aerobnim pješačkim stazama namijenjene za ovu zonu vježbanja.
Anaerobna zona – granična zona
- Ova zona je 80 do 90 posto maksimalne brzine otkucaja srca.
- Nećete moći govoriti osim jedne, uzdahne riječi u isto vrijeme.
- Ova intenzivna vježba poboljšat će količinu kisika koju možete konzumirati – vaš maksimalni VO2.
- Ova razina napetosti vodi vas do granice gdje vaše tijelo počinje proizvoditi mliječnu kiselinu. Racewalkers koriste ovu zonu kako bi izgradili svoju sposobnost da ide još brže.
- Vježbanje u ovoj zoni brzine otkucaja srca trebalo bi biti u rasponu od 10-20 minuta ili dio vježbanja treninga.
- Smanjuje više kalorija po minuti nego kod vježbi nižih otkucaja srca, budući da pokrivate više udaljenosti u minuti.
- Tijelo gori 85 posto ugljikohidrata, 15 posto masti i manje od 1 posto proteina u ovoj zoni.
- Možda nećete moći postići ovaj broj otkucaja srca hodanjem, možda ćete morati koristiti tehniku trčanja ili se prebaciti na jogging / trčanje.
Crveno-linija zona
- Vrh zona je od 90 posto do 100 posto maksimalne brzine otkucaja srca. Ne možete ići više, a većina ljudi ne može ostati u ovoj zoni duže od nekoliko minuta.
- Nećete moći govoriti, osim uznemirujućih riječi.
- Ova zona bi trebala biti korištena samo za kratke eksplozije tijekom treninga u intervalima, gdje ćete intenzivno raditi na minutu, a zatim se vratiti na niži intenzitet nekoliko minuta i ponoviti.
- Savjetujte se sa svojim liječnikom kako biste osigurali da sigurno radite na tako visokoj brzini otkucaja srca.
- Dok uložite puno kalorija po minuti u ovoj zoni, 90 posto ugljikohidrata, 10 posto masti i manje od 1 posto proteina.
Razlikujući vašu vježbu
Koju biste zonu trebali raditi? Najbolje je promjeniti vježbe duljinom i intenzitetom te omogućiti dan oporavka između dana intenzivne vježbe u aerobnoj, anaerobnoj i crvenoj crti. Racewalker Dave McGovern ima predloženi tjedni raspored vježbanja koji varira vježbe za intenzitet i brzinu otkucaja srca kako bi se poboljšala brzina, izdržljivost i kapacitet udaljenosti.
Izmjerite brzinu otkucaja srca s pulsom
Uzmite otkucaje srca pet minuta nakon početka vježbanja i ponovo ga uzmite prije no što se onesposobite. Ubrzano otvaranje srca će se usporiti ako prestanete kretati, stoga je važno brzo provjeriti puls ako koristite ručnu metodu ili pulsni monitor, računajući samo 10 do 15 sekundi. Možete pronaći puls na vratu (karotidnu arteriju) ili zglob (radijalnu arteriju). Koristite prst umjesto palca kako biste pronašli arteriju i puls.
- Trebat će vam uređaj za mjerenje vremena koji pokazuje sekunde pa se prebacite na stopwatch modu na svom smartphone satu ili koristite sat, sat ili timer koji ima drugu ruku.
- Koristite dva prsta i nemojte koristiti palac jer ima vlastiti puls. Često je najlakše pronaći puls u karotidnim arterijama, koje su na obje strane vaših ventila. Započnite osjećaj za to samo ispod vaše čeljusti, pored vašeg dušnika.
- Kada pronađete puls, lagano pritisnite. Ocijenite puls 10 sekundi i pomnožite se sa šest, ili računajte za 15 sekundi i pomnožite s četiri.
- Možda ćete se morati zaustaviti da to učinite na početku, ali kada ga uspijete locirati, pokušajte nastaviti polagano hodanje ili marširati na mjestu dok uzimate svoj puls da ga ne usporite.
- Primjeri:20 otkucaja 10 sekundi = 120 otkucaja u minuti.
20 otkucaja 15 sekundi = 80 otkucaja u minuti.
Također možete koristiti mobilnu aplikaciju, kao što je aplikacija Azumio Instant Heart Rate. Upotrebljava bljeskalicu fotoaparata vašeg mobitela kako bi pročitala vaš puls s vašeg prsta.
Pulsometar ili Pulse Monitors
Heart rate monitor s prsnom trakom točniji je od uzimanja vašeg pulsa. Oni prenose podatke na jedinicu ručnog zgloba ili mobilnu aplikaciju kako biste vidjeli brzinu otkucaja srca tijekom vježbanja. Modeli uključuju mnoge druge značajke s povećanom cijenom, kao što su praćenje zona vašeg otkucaja srca, značajke štoperice, spaljene kalorije i još mnogo toga. Ostale vrste monitorova otkucaja srca uključuju pulse monitore na kojima stavljate jedan ili dva prsta na senzor za čitanje.
Mnogi treadmills i drugi strojevi za vježbanje imaju hvataljke s ugrađenim impulsnim senzorima. Možete ih držati, a puls će se očitati na zaslonu na stroju. Obično nećete morati prekinuti vježbu da biste dobili čitanje.
Fitness bendovi i Smartwatches
Neki fitness bendovi, kao što su neki modeli Fitbita i smartwatchovi kao što je Apple Watch, imaju senzore impulsa na donjoj strani kože. One moraju biti sigurne na kožu kako bi se dobilo stabilno i točno čitanje. Za uštedu baterije, mnogi od njih ne čitaju kontinuirano. Pogledajte upute za monitor ili gledajte kako biste dobili na zahtjev ili trajno čitanje impulsa.
Ovi uređaji često imaju pojednostavljene zone brzine otkucaja srca, kao što su svjetlo, umjereno i snažno. Neki vam omogućuju postavljanje ciljane brzine otkucaja srca i vizualno ili zvučno upozorenje kada ste u odabranoj zoni.
Riječ od Verywell
Moći ćete dobiti više od vaših vježbi kada shvatite kako brzina otkucaja srca ukazuje na intenzitet vježbanja. Znat ćete hoćete li postići umjereni ili snažan intenzitet i možete razlikovati vrste treninga u kojima uživate.
