Pješačenje maratona je cilj mnogih hodalnika. Ne morate biti trkač kao maratonac, jer sve veći broj maratona odgovara širenju vremenskog ograničenja. Dok mnogi ljudi koriste alternativnu metodu trčanja / hoda, drugi jednostavno hodaju maratonom.
Ima li maratona ciljnu liniju u vašoj budućnosti? Postoji mnogo razloga za hodanje maratonom, a većina zdravih ljudi to može učiniti ako se posvete rasporedu vježbanja i da se pripreme za najmanje devet mjeseci dovoljno vremena.
Prvo, maraton je ozbiljno teška udaljenost. U 26.2 milja vas će vas odvesti šest do osam sati ili čak i duže u hodanju. Morate trenirati za maraton metodski. Morate biti spremni za svoj maraton za pripremu i strategiju. Ako ste spremni preuzeti predanost, možda ćete započeti s pronalaženjem maratona prilagođenih prijateljima za hodanje kako biste postigli svoj cilj.
Marathon Walk Training
Kada ste postavili datum i registrirali se za svoj maraton, sada možete početi trenirati.
- Cipele za maraton: Vaša obuća je bitan dio izrade kroz trening i cilj. Možda će vam trebati više jastuka kako biste smanjili zamor i utjecaj long distance treninga i trebate osigurati pravu vrstu obuće. Vaša prva stanica bi trebala biti u ozbiljnoj trgovini obuće koja će biti opremljena za obuću koja će se koristiti u treningu i na dan utrke.
- Base Kilometraža: Jeste li dovoljno hodali za početak ozbiljne obuke? Prvo, izgradite baznu kilometražu. Trebali biste biti u mogućnosti hodati za sat vremena na korak udobno prije nego što počnete trenirati za maraton. Od tog trenutka, tada gradite kilometražu na 10 posto tjedno i vježbajte brzi trening za hodanje najmanje četiri dana tjedno. Svaki tjedan ćete imati još jednu šetnju dok ne budete mogli udobno hodati za 8 milja.
- Raspored vožnje kilometraža maratona: Jednom kad redovito hodate, možete koristiti ovaj raspored od 19 tjedana kako biste povećali kilometražu na daljinu i izgradili brzinu i aerobik.
- Mjesec prije vašeg maratona: Posljednji mjesec obuhvaća najdužu šetnju, konačni shakedown vaše odjeće, hidrataciju i energetski snacking, a zatim konus. Evo gdje ćete napraviti prilagodbe u onome što ćete nositi i da ćete biti sigurni da znate jesti i piti tijekom dugog šetnje. Znat ćete što najbolje funkcionira za vas da spriječite zjenice.
- Tapering prije vašeg maratona: Nakon vašeg najdužeg treninga, morate se smanjiti dva tjedna prije maratona. To će vam dati svoje tijelo da se vraća nakon vašeg najdužeg treninga i biti na vrhuncu dana utrke.
- Tjedan prije vašeg maratona: Gotovo je otišlo vrijeme. Tjedan dana prije, možda ćete putovati u maraton u nekom drugom gradu. Morat ćete jesti pravilno, ostati hydrated, i osigurati da imate sve svoje opremu spreman za dan utrke. Evo kako se pripremiti.
Strategija za hodanje maratonom
Osim samo postavljanja milja, morat ćete uzeti u obzir brigu o svom tijelu tijekom dugog treninga i tijekom samog maratona.
- Prehrana i hidratacija za maratonsko osposobljavanje: Kada hodate satima, morate koristiti energetske zalogaje, vodu i napitke za zamjenu elektrolita kako biste nastavili. Saznajte što ćete jesti kako biste gorjeli trening vašeg maratona i kako hidratizirati svoje duge šetnje.
- trebate li karboloadirati prije vašeg maratona? Vjerojatno ste čuli da biste trebali opterećivati ugljikohidrate neposredno prije maratona. Najnovije mišljenje je da ne biste trebali pretjerati. Ne želite ništa novo ili drugo prije utrke jesti.
- Odjeća za maraton: Što ćete nositi da biste išli na udaljenost? To je kritična odluka da se može udobno kretati tijekom dugih vremena.
- Blisters i Chafing: To su najveći zastoj dugometražnih šetača. Postoje različite strategije, ali u osnovi želite zadržati noge suhim i podmazanim. Također ćete trebati mazivo kako biste spriječili bolno trljanje na pazuhtima, prepone i prsima.
- Trebate li uzeti relaksaciju bolova prije maratona? Saznajte je li to preporučljivo.
- 10 najčešćih ozljeda maratona: nemojte dopustiti da te vas zaustave. Budite spremni i naučite kako ih spriječiti.
Planiranje za Dan utrke Vrijeme
Trening vašeg maratona produžit će se kroz najmanje dvije sezone. Vjerojatno ćete hodati po hladnom vremenu i vrućem vremenu i biti spremni za one tijekom utrke.
Ali budite spremni za ove:
- Savjeti za kišne maratone: Možda ste izbjegli kišu na dugim treninzima, ali nećete imati izbor na dan utrke. Saznajte što trebate učiniti kada će utrka biti vlažna. Trebate taktiku kako biste ostali udobni za sate na stazi.
- Savjeti za noćne maratone: Mogu biti zabavne za utrku noću, ali morat ćete razmisliti o vidljivosti i moći vidjeti opasnosti od ceste, kao i promjenu temperature.
Maraton Race Day
Utrka će biti drugačija od treninga. Ovdje su osnove za strategiju i oporavak.
- Dan utrke maratona: pripremanje, tempiranje, hidratacija, energetska zalogaja, sitna zaustavljanja: vrijeme je za vraćanje, evo kako ćete to učiniti tijekom vašeg dana utrke.
- Oporavak maratona: Vaš oporavak počinje kada stavljaju medalju nad glavom. Evo kako ćete morati oporaviti sljedeći dan i tjedan.
Nakon maratona
Imate svoju medalju. Što sad? Prvo, svakako slavite. Nosite svoju medalju i košulju košarke s ponosom. Pridružili ste se zajednici maratonaca. Trkači će vam dati odgovarajuće poštovanje jer su neki od njih ikada prešli na udaljenost.
Ti ćeš biti iscrpljen i vjerojatno ćeš se osjećati emocionalno nekoliko dana. Također možete doživjeti post-utrku blues. Nakon što ste konačno postigli cilj koji ste već mjesecima usredotočili, to je uobičajeno. Jednom kada se mjehurići ozdrave i crne toenails padne, možete početi razmišljati o treningu za svoj sljedeći maraton.
