Sportaši koji sudjeluju na međunarodnim natjecanjima često se moraju nositi s posljedicama dugometražnog putovanja zrakom i mijenjanje vremenskih zona. Dugotrajni letovi mogu uzrokovati sukobe u cirkadijarnim ritmovima i ciklusima spavanja. Za mnoge sportaše to dovodi do jet lag, stanje koje karakterizira gubitak sna, glavobolje, vrtoglavicu, umor i smanjenje energije, budnosti i spoznaje. Cirdanski ritmovi interno su upravljali varijacijama u biološkim i bihevioralnim funkcijama pojedinca koji cikliraju tijekom otprilike 24 razdoblja. Mogu se mijenjati jakim svjetlom, tamom, hormonom melatoninom i vježbanjem, ali svjetlosno-tamni ciklus okoliša čini se da je najjači utjecaj.
Da li Jet Lag smanjuje sportski učinak?
Iako nema jasnih istraživanja koja definitivno navode da li jet lag smanjuje sportske performanse, vjerojatno je da simptomi jet lag mogu rezultirati smanjenjem sportskih performansi zbog fizioloških i emocionalnih čimbenika. Osjećaj umora očito nije optimalan način razmišljanja u kojem se može obaviti na najbolji mogući način. Unatoč jasnoj vezi između jet lag i smanjene performanse i dalje izvanredan, mnogi sportaši odluče "resetirati" svoje cirkadijanski ritmovi kako bi se slagala vremensku zonu svog odredišnog grada prije natjecanja.
Premještanje cirkadijanskih ritmova
Neki dokazi podupiru ideju da se cirkadijani ritmovi mogu mijenjati tako što su izloženi jakom svjetlu i tami, uzimaju se niske doze dodataka melatonina i vježbaju u određeno doba dana.
Od tri, čini se da izloženost jarkom svjetlu ima najjači utjecaj na obrasce probudanja.
Svijetlo svjetlo i tama:
- Svijetlo svjetlo ima najizravniji utjecaj na prebacivanje naših cirkadijanskih ritmova. Intenzitet, trajanje i vrijeme svjetla također su važni. Budući da je izložena jakoj svjetlosti neposredno prije postizanja najniže tjelesne temperature (oko 5:00 sati), usporava naš ciklički ciklus; izložena jarkom svjetlu nakon tog vremena ubrzava naš ciradijanski ciklus.Melatonin:
- Melatonin također može utjecati na cirkadijanski ciklus. Neki dokazi podupiru ideju da cirkadijani ciklus može biti odgođen uzimanjem niske doze (0,5 mg) melatonina između jutarnjih i srednjih poslijepodnevnih sati, te da ciklus može biti napredan uzimanjem melatonina između sredine poslijepodneva i spavanja.Vježba:
- Učinci vježbanja na cirkadijanske ritmove nisu dobro dokumentirani, no neka su istraživanja pokazala da vježbanje od jednog do tri sata može uzrokovati značajne smjene u cirkadijalnoj fazi. Na primjer, rano ujutro vježbanje izvedeno prije nego što je temperatura tijela na najnižoj razini dosljedno je bila povezana s kašnima u cirkadijanskoj fazi; rano navečer vježba rezultate u cirkadijanski ritam napredak.Imajte na umu da je vrijeme tih intervencija kritično, ili bi napori mogli imati suprotan učinak.
Preporuke za sportaše koji putuju
Međunarodna federacija sportske medicine izdaje smjernice za sportaše koji putuju kroz vremenske zone za natjecanje. Evo kratkog sažetka njihovih preporuka.
Prije leta
Plan za putovanje unaprijed kako biste smanjili stresne situacije.
- Dobiti dovoljno sna i izbjegavati lišavanje spavanja.
- Postupno pomaknite raspored spavanja (30 do 60 minuta dnevno) prema onome svog odredišta nekoliko dana prije odlaska.
- Koristite prikladno vremenski osvijetljenu svjetlost i tamu, melatonin ili vježbu za prebacivanje cirkadijalnih ritmova.
- Tijekom leta
Pijte puno vode ili voćnih sokova i ograničite unos alkohola i kofeina kako biste smanjili dehidraciju zraka od suhog zrakoplova.
- Strijte, obavljajte blage isometrijske vježbe i hodajte (najmanje svakih sat vremena) kako biste umanjili krutost mišića i rizik od tromboze povezan s produljenom neaktivnošću.
- Koristite napajanje za uši kako biste smanjili izloženost buke i poboljšali san.
- Izbjegavajte uzimanje tableta za spavanje bez savjetovanja s liječnikom.
- Po dolasku
Izbjegavajte teške ili egzotične / pikantne obroke.
- Obavi vježbu niske intenzivnosti za smanjenje krutosti mišića. Možda ćete morati vježbati u zatvorenom prostoru, ovisno o dobu dana, kako biste izbjegli suprotstavljanje željenoj cirkadijskoj faznoj fazi.
- Izbjegavanje teških treninga prvih nekoliko dana nakon dugog leta.
- Razmislite o prikladnom vremenskom rasporedu jakog svjetla, melatoninu ili vježbi za prebacivanje cirkadijalnih ritmova (vidi gore).
- Za putovanje prema istoku
Unaprijedite svoje tijelo kako biste se prilagodili novoj vremenskoj zoni maksimiziranjem izlaganja svjetlosti ujutro (nakon buđenja) i smanjivanjem izlaganja svjetlosti noću prije spavanja. Ako je započeo nekoliko dana prije putovanja, putnici mogu postupno napredovati vrijeme probudanja i spavanja (oko 30 minuta dnevno).
- Nakon dolaska, upotrijebite vremensku zonu svog rodnog grada da biste odredili kada ćete dobiti izloženost svjetlu. Povećajte izloženost svjetlu od 5:00 do 10:00 sati i smanjite izloženost svjetlu od ponoći do 4:00 ujutro
- Za putovanje prema zapadu
Prije odlaska, maksimalno povećajte izloženost svjetlu tijekom četiri sata prije spavanja i smanjite izloženost svjetlu tijekom četiri sata nakon buđenja , Postupno odgoditi vrijeme za spavanje i vrijeme probudanja (30 do 60 minuta kasnije na dan za nekoliko dana prije putovanja).
- Nakon dolaska, koristite vremensku zonu vaše rodne gradove kao referencu, maksimizirajte izlaganje svjetla od ponoći do 04:00 i smanjite svjetlo od 5 do 9 sati.
- Međunarodna federacija sportske medicine (FIMS) izvedba u sportu, ožujak 2004.
