Soda za pečenje poznata pod imenom natrijev bikarbonat (NaHCO3) je popularna kemijska tvar. Natrijev bikarbonat je dobro poznato sredstvo za uklanjanje kruha, prirodni proizvod za čišćenje, a također se nalazi iu pasta za zube. Možda imate kutiju spremljenu u vašem spremištu ili sjediti u hladnjaku. Ovaj uobičajeni sastojak za pečenje je široko istražen i čini se da također pomaže našim mišićima tijekom intenzivnih treninga.
Primer na soda za pečenje
Soda za pečenje je zapravo popularan dodatak za vježbanje. Prema American College of Sports Medicine, natrij bikarbonat je među vodećim ergogenim pomagalima. Sportaši i pojedinci koji sudjeluju u snažnoj vježbi koriste sode za pečenje kako bi pomogli u odgađanju umora u mišićima i poboljšanju performansi.
Dodatak natrijevog bikarbonata (NaHCO3) posebno je popularan tijekom kratkih perioda intenzivnog vježbanja. Sprinters, plivači i veslači su ostvarili poboljšane performanse uzimajući soda za pečenje prije njihovog natjecateljskog sporta. Dodatna istraživanja pokazuju da je soda za pečenje korisna tijekom izazovnih treninga u trajanju od 30 do 60 minuta.
vježbe
Tijekom vježbanja visokog intenziteta, tijelo oslobađa kemikalije u mišićno tkivo. Metabolički nusproizvodi laktat i vodikov oblik u mišićnim stanicama. Dok je većina nusproizvoda puferiran, neki ostaju u mišićnim stanicama i stvaraju kiseli okoliš. Kiselost je izravno povezana s pH razinama u našem tijelu. Povećana kiselost mijenja razinu pH, uzrokujući da mišići izgorimo i osjećamo umor.
Prema istraživanju, uzimanje natrijevog bikarbonata (NaHC03) prije vježbanja pomaže u ispiranju metaboličkih nusprodukata iz mišićnog tkiva. Objavljeno u Međunarodnom časopisu za sportsku prehranu i metabolizam vježbanja, "Uvođenje NaHCO3 je predloženo kako bi se poboljšala učinkovitost povećanjem ekstracelularnog kapaciteta pufera". To znači da uzimanje sode za pečenje radi na staničnoj razini u našem tijelu, stvarajući bolju kemijsku okolinu za naše mišiće.
Uravnotežena pH razina
Funkcioniranje tijela je optimalno kada je pH uravnotežen ili neutralan. Tijelo je najozbiljnije na nuli i najviše alkalnom u 14. U našem tijelu je u tijeku nekoliko procesa za održavanje neutralnog pH vrijednosti 7. Smanjenje gume za pečenje kave je vjerovalo da imaju sposobnost smanjivanja kisele okoline uzrokovane visokim intenzitetom vježbanja. Kada okoliš u našem tijelu postane previše kiseli možemo doživjeti štetne posljedice po zdravlje. Srce, jetra i bubrezi mogu se preopteretiti, što može dovesti do kroničnih zdravstvenih stanja. Previše kiselosti također može pridonijeti oštećenju mišića i atrofiji (gubitak).
Soda za pečenje postala je poznata po balansiranju kiselosti u našem tijelu, liječenju i dobroj preventivnoj medicini. Sportaši i entuzijasti za fitnes cijenili su zdravstvene prednosti i često ih koriste za napajanje svojih vježbi.
Pojačavanje atletskih performansi
Visoka intenzivna vježba signalizira naše tijelo kako bi oslobodila ione vodika. Vodik je metabolički otpadni proizvod koji uzrokuje kiselinski okoliš i smanjen atletski učinak. Istraživanje ukazuje na natrij bikarbonatne pufere da se kiseline vežu na njih. Ovo vezanje omogućuje povećanu energiju tijekom izazovanih vježbi.
Kada se razine kiseline održavaju na neutralnoj razini, mišići djeluju učinkovitije. Energetski metabolizam je povećan, a studije pokazuju da mišići mogu podnijeti duže vježbe. Prema
American College of Sports Medicine , soda za pečenje je učinkovito pufersko sredstvo za održavanje zdravog pH i poboljšanje atletskih performansi.Istraživanje
Studija objavljena u
Journal of Applied Physiology ispitivala je učinke gutanja natrijevog bikarbonata tijekom intervala treninga. Istraživanje je mjerilo kako soda za pečenje mijenja kiselost (vodikovih iona) u mišićnom tkivu tijekom vježbanja visokog intenziteta. Također je procijenjena atletska izvedba. Sudionici istraživanja uključivali su šesnaest mladih, zdravih rekreativno aktivnih žena. Procesi ispitivanja uključivali su biopsije mišića, krvne pretrage i testiranje prije i poslije testiranja kako bi se utvrdilo osnovno očitanje. Održane su točne evidencije. Žene su podijeljene u dvije skupine i testirane na probnom razdoblju od 8 tjedana na 3 treninga tjedno. Grupa 1 dobila je natrijev bikarbonat (NaHC03) pri dozi od 2 grama po kilogramu tjelesne težine 90 i 30 minuta prije treninga intenzivnog intervala. Skupini 2 dana je slična doza placeba. Testiranje intervala provedeno je na stacionarnom biciklu. Sudionici su izvršili intervjue u trajanju od 2 minute koji su napredovali u broju tijekom testiranja.
Rezultati istraživanja pokazuju da soda za pečenje značajno smanjuje ione vodika u krvi i na staničnoj razini u mišićnom tkivu.
"Nadalje, gutanje NaHCO3 smanjuje intracelularne ione vodika tijekom intenzivne kontinuirane i intervalne vježbe."
Također je objavljeno da je gutanje natrijevim bikarbonatom povećalo sintezu mišića (rast). Prema istraživanju, nadomjestaka za sode za pečenje može smanjiti mliječnu kiselinu tijekom intervalnog treninga i poboljšati performanse kratkoročne izdržljivosti. Nepodudarnim nalazima
Istraživanje objavljeno u
Međunarodnom časopisu za sportsku prehranu i metabolizam vježbe
izvijestio je učinke natrijevog bikarbonata (NaHCO3) gutanja i interval treninga u visoko obučenih veslača. Istraživanje je također mjerilo kako soda za pečenje mijenja kiselinu (vodikove ione) u mišićnom tkivu tijekom vježbanja visokog intenziteta. Sudionici studije obuhvatili su dvanaest mladih, zdravog australskog natjecateljskog veslača. U okviru istraživačkog protokola bilo je potrebno provesti strogu osnovnu provjeru. Brodovi su završili dva tjedna tjedno i preko četverotjednog razdoblja s intenzivnim intervalom treninga (HIIT). Sudionici su podijeljeni u dvije skupine koje uzimaju natrijev bikarbonat (doza od 1,3 grama po kilogramu tjelesne težine) ili placebo 90 minuta prije (HIIT). Uzorci krvi uzeti su tijekom istraživanja mjerenjem bikarbonata i pH vrijednosti. Rezultati istraživanja pokazali su da nema dodatnih poboljšanja u vrijeme vlakanja od 2000 metara s gutanjem natrijevog bikarbonata u usporedbi s placebom. Međutim, otkriven je mali porast snage za sudionike koji koriste sodu za pečenje. Budući da su usporedivi nalazi bili trivijalni, istraživači sugeriraju da kronično gutanje NaHC03 tijekom intervala treninga uopće ne poboljšava toliko performanse.
Ergogenic Aid pregled
Američki College of Sports Medicine
objavio pregled o ergogenic efekti natrij bikarbonata. Ergogena pomagala za poboljšanje performansi su široko rasprostranjena, a soda nadomjestaka za pečenje je jedan od najpopularnijih. Natrij bikarbonat (soda za pečenje) zdravstvene prednosti su generirali kronično istraživanje desetljećima. Pregled je proizveden kako bi pokrio važna područja "veličine doziranja, vrijeme gutanja i vrstu vježbe za korist od korištenja pufera"
poput sode za pečenje. Neki odlični pregledi: Normalno zdravo funkcioniranje odmara arterijska krv pH mjeri 7,4 i obično 7,0 u ljudskom mišiću. Intenzivne vježbe mogu smanjiti pH arterijske krvi na 7,1 i smanjiti na 6,8 u mišićnom tkivu.
Ljudsko tijelo ostaje u ravnoteži pH kroz unutarnje funkcije pufera koji kontroliraju stvaranje i uklanjanje vodikovih iona. Pokazano je da natrijev bikarbonat puferira i štiti tijelo vezanjem na vodikove ione.
- Sportski specifična studija o intenzivnoj vježbi,
- Lindh, A.M et al.
- , pokazala je poboljšana ispitivanja vremena plivanja za natjecatelje koji su uzimali natrij bikarbonat 90 minuta prije njihova događaja. Poboljšana atletska izvedba uočena je od straneBishop et al
- . istraživanja i tijekom ponovljenih sprint intervalova za natjecatelje koji koriste natrijev bikarbonat kao ergogenu pomoć. Preporuča se trenerima i sportašima da ispitaju svoje odgovore na sredstva za tamponiranje poput sode za pečenje za poboljšanu atletičku izvedbu prije natjecanja.Čini se da dopunjavanje natrij bikarbonata ne tolerira dobro oko 10% korisnika. Čini se da postoji optimalan doziranje natrijevog bikarbonata od ne više od 0,3 grama po kilogramu tjelesne težine kako bi se izbjeglo gastrointestinalno (GI) uzrujavanje.
- Istraživački nalazi mogu se razlikovati jer doziranje i vrijeme mjerenja prije uporabe natrijevog bikarbonata nisu ekvivalentni. Ovo bi bilo kao uspoređivanje jabuka s narančinama.
- Čini se kako kratkoročne tako i dugoročne vježbe visokog intenziteta mogu imati koristi od nadomjestka natrijevog bikarbonata, iako je nastavljeno istraživanje.
- Preporučena doza
- Istraživanje objavljeno u
- Međunarodnom časopisu za sportsko ishranu i metabolizam tjelovježbe
sugerira da "najbolji protokol za punjenje bikarbonata uključuje dozu od 0,3 g / kg BM čistog NaHCO3." Ovo se čini optimalnom količinom za balansiranje kiselosti ( pH) u krvi i mišićnom tkivu.
Prema studiji, također se preporuča da se natrij bikarbonat uzme 120 do 150 minuta prije vježbanja i kombinira se s malim visokim ugljikohidratnim obrokom. To smanjuje mogućnost neželjenih gastrointestinalnih (GI) simptoma. Nepovoljni učinciNe svatko je u mogućnosti koristiti natrij bikarbonat kako bi se poboljšala atletska učinkovitost. Oko 10% korisnika će doživjeti gastrointestinalnu (GI) smetnju. Neki su sportaši pokušali podijeliti preporučene 0,3 grama po kilogramu doza tjelesne težine tijekom dana kako bi se uklonili ovaj problem.
Ostali sportaši su smanjili količinu natrijevog bikarbonata i uspješno su koristili .2 grama po kilogramu doze tjelesne težine prije vježbanja.
Istraživanje objavljeno u
Međunarodnom časopisu za fiziologiju i sportski učinak
naznačeno da natrij bikarbonat ne mora biti koristan za sve. Četiri ispitanika morali su prekinuti testiranje zbog teških gastrointestinalnih (GI) potresa. Također je preporučeno, "pojedinci trebaju utvrditi reagiraju li dobro nadomjesci SB prije natjecanja."
Bonus Info Postoje jaki dokazi koji pokazuju da natrijev bikarbonat može poboljšati atletsko djelovanje. "Što se tiče sigurnosti dodataka, to je jednako uobičajeno i neškodljivo kao i obična soda za pečenje, jer to je upravo ono što jest". Jedini nedostatak je moguća gastrointestinalna (GI) smetnja. Također, oni koji trebaju ograničiti unos soli trebaju biti svjesni povećanog natrija u sode za pečenje.
Iako su rezultati izvrsni, korištenje sode za pečenje ili bilo koju ergogenu pomoć za poboljšanje atletske izvedbe je uvijek osobni izbor.
