Postoji mnogo različitih vježbi koje se koriste za rastezanje hiperspirora i psoas mišića (izgovara se "tako") koji se izravno povezuju s lumbalnim kralješcima gdje se javlja bol donjeg dijela leđa , Kada je mišići psoas tijesan, oblaže kralješnice i diskove kralježnice, što može pogoršati probleme donjeg dijela leđa i uzrokovati bol.
Na ovoj slici, Chicago Bears cornerback Devin Hester pokazuje jednostavan način za otvaranje bokova i rastezanje mišića kukova, prepona i donjeg dijela leđa.
Oni koji sjede na stolu dugo vremena skloni su boli i leđima. Sjedeći položaj uzrokuje da jedna mišićna skupina skrati, dok se suprotna skupina produžuje kako bi nadoknadila. Proširena razdoblja u tom položaju uzrokuju da mišići postanu slabiji, a drugi postaju preaktivni. Ovdje se može razviti neravnoteža mišića.
Istezanje protiv mišićne neravnoteže
Početak pomicanja i protezanja redovito će pomoći u tome. Pokazalo se da se istezanje pomaže kod bolova u leđima kada se izvodi sigurno. Čvrsti hipertoni i loza na leđima pokazali su da znatno doprinose bolovima u leđima, a istodobno im se pruža istezanje.
Mnogi od nas imaju čvrsto leđne kosti i hip flexors zbog našeg sjedilačkog stila života – a to nije ograničeno na kauč krumpir! Kao što je spomenuto, sjedenje na stolu dugo vremena dovodi do čvrstih mišića, tako da se protežu loza i hip flexors.
Praksa joge ima mnogo proteza koji mogu raditi u kuku i donjem dijelu leđa kako bi se smanjila bol. Prostor opisan ovdje je jednostavan koji možete učiniti s relativnom lakoćom u većini bilo koje postavke.
Kako napraviti Hip i Lower Back Stretch
- Počnite s položajem naprijed sa svojom desnom nogu naprijed. Spusti lijevog koljena na tlo.
- Stavite desni lakat na unutarnju stranu desnog koljena kao na slici.
- Pritisnite desni lakat lagano u desni koljeno i okrenite torzo lijevo.
- Dosegnite lijevu ruku iza vas dok ne osjetite nježnu protežu u donjem dijelu leđa i pravi prepone.
- Držite se protežu oko 20-30 sekundi, otpustite i ponovite na drugoj nozi.
Možete izmijeniti ovo protezanje na temelju vlastite anatomije, fleksibilnosti i ograničenja. Obavezno držite naprijed koljeno iznad ili iza gležnja; ne dopustite da se koljena protežu ispred gležnja jer to naglašava koljeno.
Znati više kada vježbanje
- trebate li se zagrijati prije vježbanja? – Prije nego što počnete raditi, trebali biste se ugrijati, ne samo kako biste spriječili ozljede, već i poboljšali svoju izvedbu.
- Kontrakcija vlakana mišića – Vježba je sve o kontrakciji mišića. Saznajte znanost o tome kako se vaše mišiće izvode u treningu.
- Najbolji Cardio trening – Cardio je važna komponenta režima vježbanja, a to su najbolji trening kardio koji možete učiniti.
- Najbolje vježbe za temeljnu snagu – Jaka jezgra je nevjerojatno sredstvo za vaše zdravlje. Saznajte kako izgraditi vlastitu snagu jezgre.
- Najbolji 10 savjeta za uspjeh treninga – Iskušajte ove savjete kako bi napori za treniranje s utezima dobili bolje rezultate.
