Dok se mnogi ljudi bore za izgubiti težinu, tu su i mnogi drugi koji se bore za povećanje težine. Ako želite dobiti mišiće, možda imate problema s borbom protiv genetske šminke, ali postoji nešto što možete učiniti u vezi s tim. Zašto sam tako mršav?
Dok vas drugi mogu zavidjeti, možda ćete se osjećati frustriranima da nikada nećete moći povećati težinu.
Pa što se događa? Glavni krivac je vaš metabolizam, koji je veći od prosječnog čovjeka i koji je proizvod vaše genetske šminke. Svi smo mi ograničeni, do određenog stupnja, našim genima, ali to ne znači da ne možete promijeniti svoje tijelo.
Dobivanje težine ima istu količinu fokusa i priprema kao gubitak težine. Neke važne činjenice o dobivanju težine:
Ne možete nužno dobiti mišiće bez dobivanja neke masti, kao dobro.
- Ne postoji čarobna hrana, prašci ili pilule koje će vam omogućiti da istovremeno dobijete mišiće i izgubite masnoću. Neki ljudi to mogu učiniti prirodno (opet, geni), ali većina će dobiti neke masnoće zajedno s mišićima.
- Tvoje tijelo se jako razlikuje od bodybuildera – pokušavajući dobiti masu da izgleda kao da nije najbolja ideja. Imaju različita mišićna vlakna od vas, a neke čak mogu dobiti pomoć od ilegalnih tvari.
- Ako ste tinejdžer, teško ćete mijenjati svoje tijelo dramatično. Neprestano se mijenja, a ona će se još više mijenjati dok prođu godine.
- Dobivanje tjelesne težine zahtijeva jesti više i podizanje više. Zvuči jednostavno, zar ne?
- Ako ste spremni za početak, trebat ćete napraviti malo posla na vašem programu prehrane i treninga s utezima. Evo kako jesti i vježbati za dobivanje mišića.
Kalorije, kalorije, kalorije
Dobivanje mišića zahtijeva da jedete više kalorija nego što sagorijevate.
Za one s visokim metabolizmima, koji se mogu činiti nemogućim, ali ako isprobate neke od tih trikova, naći ćete da dodavanje kalorija na dan lakše je nego što mislite:
Odaberite hranu bogatu kalorijama poput granole, bagela, keksa , avokado, masline, kukuruz, meso, orasi, maslac od kikirikija, mlijeko, jogurt i sir. Dodajte dodatne kalorije vašim obrocima pomoću mlijeka umjesto vode za juhe, umake i vruće žitarice.
- Posipajte mlijeko u prahu u tanjure.
- Dodajte hranu bogatu kalorijama (kao što je avokado, sir i preljev) na sendviče i salate
- Mješavite grah, meso ili sir u tjesteninu ili bočnu posudu
- Snack na jogurt, trese, krekere i umočite
- Držite dnevnik hrane za tjedan dana ili tako da biste dobili ideju o tome što jedete i gdje možete dodati više kalorija.
- Izigrati je dodavanje kalorija bez dodavanja previše zasićenih masnoća. Također možete uzeti u obzir da se smanjuje smoothie ili zamjena obroka između obroka.
- Podignite, podignite, podignite
Kada dobijete kalorije pod kontrolom, trebate početi s dizanjem utega. To će vam pomoći da dobijete više mišića i smanjite količinu masti koju dobijete (iako biste trebali očekivati da ćete dobiti i neke masnoće). Ljudi koji pokušavaju dobiti mišiće trebali bi:
podići teške. To znači podizanje dovoljno težine da možete dovršiti samo 6-8 ponavljanja svake vježbe. Posljednjih nekoliko ponavljanja bi trebalo biti teško – zadnji bi trebao biti jako teško, ali ne i nemoguće.
Imati više razdoblja oporavka između seta
- Imati više oporavak dana između treninga
- Koristite spotters kako bi se izbjegle ozljede
- Nastavite s kardio, ali ga držati na razini održavanja – oko 2-3 dana kardio tjedan dana da bi vaše srce u obliku
- Početak sa cjelokupni program tijela 2-3 ne-uzastopna dana u tjednu, ako ste početnik. Dopustite tijelu nekoliko tjedana da se naviknete na podizanje težine prije nego što se uhvatite u koštac s intenziviranijim rutinama.
