Bućica za bućanje korak se izvodi držeći tegovi za bućanje na svakoj strani tijela, a koračni gore i dolje s visoke kutije. Vodeća noga može biti izmijenjena korak za korak ili zamijenjena alternativnim setovima.
"Visoka kutija" ili platforma koja se koristi u stupnjevitoj buci je obično veća od standardnog "koraka", a većina dobro opremljenih dvorana ima takve visoke kutije dostupne. Koračnica bućkalice je dobra vježba za izgradnju snage nogu i podrezivanje površine usta, kao i pružanje solidne kardio vježbe ako su dovoljni dovršci dovršeni. Dobra polazna točka je 3 seta od 10 koraka sa svakom nogu.
Saznajte više o terminologiji treninga i opisa vježbi ako trebate pozadinske informacije prije nego što isprobate ovu vježbu.
Pogledajte neke dodatne vježbe vješalice.
1How to učiniti bućica Box korak-gore
- Da pravilno obaviti bućarski okvir pojačati, držite set dumbbells, jedan u svakoj ruci na svakoj strani tijela, na bedrima i stajati okrenuti okvira ili korak. Upotrebljena težina mora biti od težine koja će vam omogućiti da završite 3 seta od 10 koraka sa svakom nogu. Dakle, želite biti sigurni da koristite težinu koja nije previše teška.
- Izaberite čvrst okvir ili visoki korak od oko 30 cm (30 centimetara). Možete koristiti niže visine, ali ova vježba treba biti na visokoj kutiji ili koraku. Pobrinite se da je visoki okvir upotrijebljen čvrst. čvrsta i ima nepovezanu površinu tako da podizanje ima čvrstu podlogu dok završava vježbu. Noga ne bi trebala skliznuti, a niti kad bi se krenula na nju.
- Ustati na kutiju, slijedi s drugom nogom, a zatim se ponovno spustite na početni položaj i ponovite. Većina ljudi vodi s istom nogu za svaki korak. Možete zamijeniti step-up noge za pojedine korake ili samo za sljedeći set od 10 koraka.
2Points to Note
- Uvjerite se da imate stabilnu kutiju ili korak platformu kako biste izbjegli klizanje i potencijalne padove.
- Možete zamijeniti noge sa svakim korakom ili svakim setom.
- Možete povećati utjecaj (i intenzitet) ove vježbe tako što ćete izvršiti maršni marš, sa ili bez bućica. Ovo je oblik pliometrije. Morate biti jaki i prikladni za vježbu s bućicama.
- Počnite raditi 3 seta od 10 za svaku nogu ili započnite s manje ponavljanja dok ne izgradite mišiće i pojačate se.
- Ne zaboravite dosljedno disati tijekom vježbe.
- Zagrijte prije početka vježbe. Zaustavite ako osjetite bol koljena, kuka ili gležnja u bilo kojem trenutku tijekom ili nakon završetka vježbe.
