Početni trening za muškarce da rade kod kuće

Neki momci žele otići u teretanu. Drugi su pogodili lokalni park da igraju košarku ili bacaju nogomet oko sebe. No postoje određeni muškarci koji vole raditi kod kuće ili trebaju vježbati kod kuće zbog roditeljskih, radnih ili caregativnih dužnosti. U tim slučajevima, pronalaženje odgovarajućeg rada je izazov, pogotovo ako ste početnik.

Ako ste prekomjerna tjelesna težina, pretilo, ili ste neko vrijeme sjedili, pametno je početi se kretati kako biste poboljšali svoje zdravlje. Ali vjerojatno ste primijetili da su mnoge web stranice za kućnu vježbu i DVD uređaji namijenjeni ženama. Neka se suočimo s njom, možda nećete biti motivirani za vježbanje ako su vaši izbori klasi baleta ili jazzercise. Zato je ovaj popis početničkih vježbi dizajniran samo za muškarce. Nalazi se na jedinstvenim biomehaničkim svojstvima fizičkoga tipa i poziva na interese koje bi sportski orijentirani čovjek više volio.

Potrajati nekoliko minuta da biste vidjeli koji vam trening izgledaju najzanimljiviji i dati vam jedan ili dva pokušaja. Budite sigurni da provjerite sa svojim liječnikom prije početka ove ili bilo koje vježbe rutinu.

Također ne zaboravite početi polako. Ako niste dugo radili, postavite cilj da se krećete 10-20 minuta 3-4 puta tjedno. Neki od navedenih vježbi traju samo 10 minuta. Te vježbe mogu biti najbolja polazna točka za vas kada gradite konzistentan program.

Kako se poboljšava razina vaše sposobnosti, povećajte i trajanje i učestalost treninga. Otkrit ćete da će vam pokušavati nove vježbe i dodavanje raznolikosti u svoju rutinu pomoći da ostanete zainteresirani i motivirani.

Savjeti za uspješno vježbanje u kući

Sigurnost je ključna kada vježbate kod kuće. Ako vam proračun dopušta, možete unajmiti osobnog trenera koji će vam pomoći da započnete. Ali nije neophodno zaposliti nekoga za početak programa tjelesne aktivnosti.

Ako unajmite trenera

Ako uložite u osobni trener, važno je pronaći kvalificiranog stručnjaka koji želi vaše interese i štiti vaše zdravlje

Mike Figueroa je amaterski boksač koji je ovjeren od strane NASM-a (National Academy of Sports Medicine) kao stručnjak za klimatizaciju MMA. On je također boksački trener u SAD Boxing i Everlast Fit boxing trener. Figueroa trenira muškarce u New Yorku, kako u teretani tako iu svojim domovima. On kaže da pronalaženje kvalificiranog trenera olakšava postizanje ciljeva za fitness.

Da biste pronašli najbolji trener za vas, predlaže da pomoću pretraživog online baze podataka koristite uglednu agenciju kao što su NASM, ACSM (American College of Sports Medicine) ili ACE (American Council on Exercise).

Ako ne zaposlite trenera

Ako odlučite sami raditi bez trenera, ti savjeti iz Figueroa učinit će vašim vježbama učinkovitijima:

• Pobrinite se da vaše okruženje vježbanja bude na ugodnoj temperaturi. Pogrešno na hladnoj strani tako da se ne pregrijavate tijekom vježbanja.

• Ako je potrebno, koristite podršku tijekom uspravnih kretnji, ali pazite da se držite na čvrstoj površini ili čvrstom komadu namještaja, kao što je kauč ili teška tapecirana stolica.
• Pijte puno vode tijekom i nakon vježbanja.
• Budite svjesni tjelesnih signala. Lagana nelagoda je normalna kada pokrenete novi program vježbanja. Ali bol (pogotovo bol u prsima) može biti znak da se događa nešto ozbiljnije. Ako osjećate bol, prestanite vježbati i potražiti medicinsku pomoć.

Početak kružne vježbe za muškarce

Ako vam nije ugodno kretanje na i izvan poda ili ako je stajanje više od pet minuta izazovno, razmislite o vježbanju na stolici. Ovaj trening kojeg je dizajnirao Mike Figueroa može vam pomoći izgraditi izdržljivost, snagu i fleksibilnost.

• Počnite s 3-5 minuta zagrijati. Prvo, napravite niz ramena ramenima (podizanje i spuštanje ramena) 10 sekundi. Zatim kružite ispružene ruke na stranama još 10 sekundi. Konačno, otvorite prsa pokušavajući donijeti svoje lopatice zajedno iza vas. Ako možete, dodirnite ruke iza leđa. Pokušajte zadržati položaj podignut i vaš vrat opušteno kao što ste završili ove vježbe.
• Započnite trening "marširanjem" na mjestu tijekom jedne minute dok sjedite. Držite kralježnicu dugom i visokom dok podižete i spustite noge.
• Odmor za jednu minutu
• Cijela 10 polje cilj rame preše. Stavite ruke u L oblik na svaku stranu tako da gornje tijelo izgleda kao polje. Palmi trebaju biti okrenute prema naprijed. Proširite ruke nad glavom, držeći dlanove prema naprijed. Ponovite 10 puta. Učinite još jedan do dva dodatna skupa, ako je moguće.
• Odmor za jednu minutu
• Dovršite 10 izmjenične noge noge ekstenzije. Polazeći s obje noge ravne na podu. Proširite desnu nogu tako da je donja noga paralelna s podom. Spustite desnu nogu. Ponovite lijevo.
• Odmor za jednu minutu
• Dovršite 10 uspravnih redaka ruka. Sjedeći visoko, proširite obje ruke ispred vašeg prsa s dlanovima okrenutim prema dolje. Povucite (povucite unatrag) koljena dok ne budu u skladu s prsima. Ponovno podignite ruke i vratite se u početni položaj. Ponovite 10 puta. Učinite još jedan do dva dodatna skupa, ako je moguće.
• Hladiti dolje s meditativnim dubokim disanjem. Zatvorite oči i uzmite tri duboka udisaja. Zatim se vratite na normalno disanje. Ponovite 2-3 puta. Kako ovaj trening postaje udobniji, dodajte setove u svaku fazu vježbanja. Na primjer, umjesto da napravite jedan skup od deset proširenja za polje, napravite dva seta od deset. Odmarajte najmanje 20 sekundi između svakog seta.

At-Home Boxing Workout za muškarce

Ako boksa vas zanima, razmotrite vježbu kod kuće. Boksačke rukavice nisu potrebne, ali možete ih koristiti ako vam je draže. Ni za ovaj trening nećete koristiti torbu za probijanje. Figueroa sugerira da počnete s čistim zagrijavanjem:

Učinite 30 sekundi skakanja

• nakon kojeg slijedi 10 sekundi odmora. Ponovite još tri puta za ukupno četiri seta. Ako prijamni utičnici ne budu ugodni, umjesto skokova koristite izmjenične kraške prstiju i zadržite pokret pokreta na isti način. Odmor
• za jednu minutu Pripremite se za boks.
• Pretpostavimo boksački položaj s dominantnom rukom na stražnjoj i ne-dominantnoj ruci ispred. Stopala bi trebala biti udaljena od kuka s laganim zavojem u koljenima. Dovršite bušilicu za boks.
• Započnite kombinaciju udaraca od 20 sekundi. Jab sa svojim vodstvom (prednji) šakom, a zatim slijedite s križem udarac sa stražnje strane. Ponovite kombinaciju 20 sekundi. Odmor
• za jednu minutu Dovršite još tri kruga
• kombinacije udaraca. Odmarajte jednu minutu između svakog skupa. Hladiti dolje
• za oko pet minuta hodanja okolo i radiš jednostavno cijelo tijelo proteže. Vaše vježbanje je dovršeno kada se vaše disanje vrati na normalu. Kada se udobno približite vježbanju boksa, dodajte nove kombinacije udaraca kako biste produžili vježbu i intenzivirali ga. Također možete dodati konopac za skakanje (s ili bez užeta) kako biste vježbu otežali.

Zabava Nogometna vježba

Imate nogomet koji leži okolo u garaži? Koristite ga za vježbanje! Ova vježba koju je inspirirala gridiron prikladna je za početnike i međuškolske muškarce i trebala bi trajati 10-15 minuta.

Počnite s punim tijelom za zagrijavanje

• . Započnite s širokim nogu, lagano savijene noge. Uhvatite nogomet s obje ruke i kružite svoje ruke u cijelosti oko tijela. Držite koljena savijena i držite uspravno. Napravite tri kruga na desnoj strani, zatim preokrenite krug i učinite tri kruga na lijevoj strani. Vaša jezgra (središnja sekcija), ramena i noge trebala bi se osjećati toplo i spremno za rad.Kompletan 10 nogometni ugriz đona
• . Započnite u nogometnom položaju (vidi fotografiju) s obje ruke na loptu. Držite koljena savijena, a zatim podignite loptu do visine grudi, držite noge u čučanj položaj. Ruke moraju ostati ispružene ispred tijela kad ste u punom uspravnom položaju. Vratite se na početni položaj i ponovite još 9 puta.Odmor
• za jednu minutu Dovršite 10 lateral lunges
• . Počnite s udaljenosti stopala od kuka. Noge bi trebale biti ravne, ali koljena bi trebala biti meka (ne krutih ili zaključana). Držite nogomet u obje ruke ispred vašeg prsa. S desne noge napravite širok korak s bokom, duboko dovoljno duboko kako biste mogli dodirnuti loptu na pod. Povratak na početni položaj. Ponovite lijevo. Ponovite to redoslijed deset puta.Ostalo
• za jednu minutu Dovršite deset push-upova ili push up varijacije
• . Ako niste spremni na potpuni pritisak na pod dobrim oblikom, upotrijebite zamjensku varijaciju. Možete izvesti nagib guranja gore s vašim rukama postavljenim na snažan brojač. Ako je nagib pritiska previše izazovan, pokušajte zidni potez rukama postavljenim na zid.odmor
• za jednu minutu Završi s jezgrom (midsection) vježba
• . Započnite sjedeći položaj na podu s nogama postavljenim oko 12-14 inča ispred vaših bokova. Lagano se naslonite dok ne osjetite kako se vaši trbušni mišići bave. Postavite nogomet u desnu ruku. Podignite desnu nogu s poda i prođite nogomet ispod desnog koljena na lijevu ruku. Ponovite lijevo. Učinite deset ponavljanja.Stretch
• . Završite polaganje vježbanja na leđima. Koristite jogu ako je moguće. Produžite ruke na stranu u t-obliku. Koljena bi trebala biti savijena s nogama na podu. Imajući oba ramena na mat, pustiti koljena pada na lijevoj strani i držite se protežu za 20-40 sekundi. Ponovite desno.Kao što ste dobili više udobnosti s ovim vježbanjem, dodajte nekoliko izazova. Umjesto (ili pored) bočnih prolaza, popunite bočne letve i dotaknite nogomet na tlo kada idete na svaku stranu. Kada obavljate abdominalni rad, koristite težinu kugle umjesto nogometa da biste izgradili snagu.

Ako možete zakazati barem jedan trening fleksibilnosti u svoj tjedan, dobit ćete pogodnosti uključujući smanjeni stres, povećani raspon gibanja u zglobovima, bolji san i poboljšanu mobilnost.

Možete izraditi vlastiti program istezanja pomoću pokreta iz Verywell fit vježbe knjižnice. Ili možete koristiti neki drugi resurs za strukturiranu sesiju.

Web stranica pod nazivom DoYogaWithMe.com nudi širok raspon online vježbanja joge koji se kreću u duljini i intenzitetu. Mnogi od sesija poučavaju muškarci i zahtijevaju malo opreme. Postoje i mnoge knjige za yoga. Na primjer,

5-Minute Yoga,

je brz resurs koji možete koristiti za pranje brzih sesija u svoju dnevnu rutinu. At-Home biciklističke vježbe za muškarce Ako posjedujete bicikl i volite voziti, možete izvrsno vježbati kardiovaskularne i vježbe bez napuštanja dnevne sobe.

Možete kupiti osnovni trener bicikla u bilo kojem trgovini lokalnog ciklusa ili trgovini sportskih potrepština. Brandovi poput Blackburn i CycleOps čine popularne modele koji se kreću u rasponu od oko 100 do preko 300 dolara. Ovi uređaji omogućuju vam stabiliziranje vašeg bicikla tako da možete pedalirati na mjestu kako biste povećali brzinu otkucaja srca i izgradili snagu u nogama.

Ako odlučite ulagati više novca u svoj biciklistički trening, razmislite o treneru Zwift bicikla kako biste stekli prednost virtualnih tečajeva za jahanje. Također možete ulagati u Peloton bicikl. Ovi stacionarni bicikli omogućuju vam da vozite zajedno s New York City-based spin klase iz udobnosti vlastitog doma.

Online i App-based Home Workouts za muškarce

Vaš smartphone ili računalo može biti izvrstan alat za vježbanje ako odlučite vježbati kod kuće. Neke aplikacije i web-lokacije besplatne su, dok druge zahtijevaju naknadu ili kupnju opreme.

Aplikacije poput Sworkita pružaju vođene vježbe na bilo kojem uređaju. Besplatni Nike Training App popularno je preuzimanje za korisnike iPhonea. A ako želite slušati glazbu dok se znoj, razmislite o bežičnim slušalicama Jabra Sport Coach koji vas govore kroz različite vrste vježbanja koje možete dovršiti bilo gdje. Beachbody je još jedan popularan online program, iako su mnogi programi namijenjeni muškarcima dizajnirani za dečke koji su iskusni treneri.

Ako je osnovna snaga vaš cilj, Stealth Core Trainer može vas zanimati. Uređaj vam pomaže da razvijete snagu jezgre dok igrate ciljane igre na pametnom telefonu. Ili Activmotion Bar Ignite sustav (popularan sa igračima golfa) pomaže vam u poboljšanju ravnoteže i koordinacije, a time i izgradnji snage i izdržljivosti.

Na kraju, ako posjedujete Fitbit Ionic, dobit ćete vježbe s vodičem na zglobovima i lako pratiti videozapise kako biste bili sigurni da završavate vježbe s odgovarajućim obrascem.

Treadmill Workouts za muškarce

Druga mogućnost za vježbanje kod kuće je treadmill. Ako ga trenutačno nemate, možda ćete poželjeti uspostaviti naviku vježbanja bez opreme (ili jeftinijih opreme) prije ulaska u treadmill, jer su uglavnom prilično skupi. Ali za neke, trošak je vrijedan toga.

Traka za trčanje nudi pouzdano vježbanje s mnogo opcija za poboljšanje. Neki modeli, uključujući SKYRUN by Technogym, čak pružaju povratne informacije od kadenca, tako da možete prilagoditi svoje korake kako biste maksimalno povećali vježbu i održali dobru formu. SKILLRUN također osigurava malo širi prostor za trčanje i hodanje koji može biti od koristi za veće vježbe.

Ako već posjedujete ergometar, postoji nekoliko trikova i alata koji mogu pomoći u izvođenju vježbanja za treadmill učinkovitije.

Ako ste novi u treadmill hodanje koristiti osnovni plan da biste započeli. Ali, ako ste redovni korisnik, razmislite o tome kako dodati raznolikost na svoje vježbe s brdskim uspavanjem i intervalima.

Postoje i gadgeti kako bi vaš plan trčanja bio učinkovitiji. Zwift Run omogućuje vam pokretanje u širokom rasponu kreativnih okruženja, poput džungle, podmorja ili čak kroz vulkan. A partnerstvo između Adidasa i Fitbita sada pruža korisnicima Fitbit Ionic-a specifične alate za treniranje (zagrijavanje, vođene vježbe i vježbe snage) za poboljšanje kondicije.

Najvažnija oprema za kućno vježbanje

Kao što možete vidjeti, mnogi se kućni treneri mogu dovršiti bez skupe opreme ili alata. Zapravo, neki od najboljih treninga uopće ne uključuju opremu, kao što su udarci, čučanj i push-up. Ali postoji jedna investicija koju bi svaki kućni vježbenik trebao napraviti: pravilnu obuću.

Ako ste pretili ili pretili, odgovarajuća obuća može pomoći u zaštiti vaših zglobova. Prekomjerna težina stavlja više naprezanja na vaše tijelo i imaju dobre cipele mogu olakšati taj soj.

Gretchen Weimer, potpredsjednik proizvoda u tvrtki HOKA ONE ONE objašnjava da je "pravilno pričvršćenje i podrška važna za sve, osobito veće trkače na teškim, umjetnim površinama". Ali to nisu samo trkači koji bi mogli patiti. može biti nepopustljiva na vašim zglobovima i imaju dobro uklonjene cipele mogu napraviti razliku između uspjeha i neuspjeha vašeg programa.

Kako biste pronašli najbolju cipelu, Weimer preporučuje da posjetite lokalnu trgovačku trgovinu kako biste se uklopili:

"Pouzdajte se u svoje lokalno Stručnjaci u specijaliziranoj trgovini mogu vam pomoći da pronađete pravilnu kondiciju, a posebno vam pomažete da utvrdite trebate li široku opciju koja će vam pomoći osigurati da vaše stopalo sjedi na vrhu mola, a da ne nadilazi ", nastavlja. . "Neke cipele poput HOKA-e osmišljene su za pružanje podrške od strane sjedenja stopala dublje u unutrašnjosti podloge i nudeći šire tragove."

Uz HOKA, postoje i druge atletske cipele tvrtke koji čine cipele za šire noge, kao što su Brooks i New Balance. Zato pokušajte nekoliko stilova kako biste pronašli par koji se osjeća ugodno.

Riječ iz Verywell

Vježbanje kod kuće ne radi za svakoga. No, svi nemamo mogućnost otići u park ili lokalni zdravstveni klub. Možete

može,

međutim, uzeti nekoliko minuta svaki dan ulagati u svoje zdravlje. Koristite ove početničke vježbe za muškarce da biste započeli, a zatim se kreativno. Dodajte prijatelje ili članove obitelji u svoju rutinu. Izazovite svoju djecu da vam se pridruže. Pridružite se grupama na mreži ili pohvalite svoje uspjehe na društvenim medijima. Svaki trud zaslužuje čestitke i priznanje. Uz dosljednu rutinu, morat ćete se osjećati bolje, bolje izgledati i dobiti veći osjećaj blagostanja.