Trebate li nešto pojesti nakon trčanja, čak i ako je samo nekoliko milja?
Glavni ciljevi post-run fueling su nadopuniti glikogen (pohranjene glukoze) pomagala i olakšati popravak i oporavak mišića. Ako radite kraću vožnju (manje od 90 minuta) na niskom ili umjerenom intenzitetu, trebali biste postići te ciljeve sa svojim uobičajenim prehrambenim navikama (uz pretpostavku da već slijedite uravnoteženu prehranu) i da nema potrebe za specifično jelo oporaviti.
Ali nakon dugih staza ili vrlo intenzivnog trčanja, željet ćete nadoknaditi energiju što je brže moguće. Istraživanja su pokazala da su mišići najviše prihvatljivi za obnovu glikogenih trgovina unutar prvih 30 minuta nakon vježbanja. Ako jedete ubrzo nakon dugogodišnjeg rada ili intenzivnog rada, možete smanjiti ukočenost mišića i bol.
Vi ćete poželjeti konzumirati prvenstveno ugljikohidrate, ali ne zanemarujte proteine. Dobar pravilo za post-run hrana je omjer od 1 grama proteina do 3 grama ugljikohidrata. Carbs će zamijeniti iskorišteni glikogen koji se obično pohranjuje u mišićima i jetri. Protein pomaže obnavljanju mišića koji su bili slomljeni i oštećeni tijekom trčanja.
Akademija prehrane i dijetetike preporučuje unos ugljikohidrata od 1,5 grama / kilogram tjelesne težine u prvih 30 minuta nakon dugotrajne i naporne vježbe, a zatim svakih 2 sata za idućih 4-6 sati. Nakon toga možete nastaviti s tipičnom, uravnoteženom prehranom.
Što trebam jesti?
Carbs u obliku glukoze su najlakše razbiti i koristiti se kao gorivo. Stoga su hrane visoke glikemijske indeksa poput krumpira, tjestenine, kruha i riže dobar izbor za opskrbu mišića. Spojite jednu od tih namirnica s bjelančevinama poput mršavih piletina ili puretine (3 oz.), Lososa (3 oz.) Ili velikog jaja, a dobivate solidan obrok nakon oporavka. Pogledajte ove opcije brzog ručka za neke ideje. Naravno, nećete uvijek imati vremena ili energije za pripremu obroka nakon trčanja. Prehrana barovi, kao što su Clif barovi, Kind barovi, ili Power barovi, su zgodne, zdrave opcije. Potražite trake koje imaju omjer ugljikohidrata od 3: 1 do proteina. Drugi primjeri brzog zamjene hranjivih sastojaka bili bi vrećica s maslacem od kikirikija, protresanom proteinom, bananom i jogurtom ili glatkom voćem i jogurtom. (Nabavite recepte za ukusne post-run smoothies.)
Ako se osjećate kao da ne možete želučati čvrstu hranu odmah nakon dugog vremena, pokušajte piti čokoladno mlijeko. Čokoladno mlijeko pruža pravu količinu bjelančevina i ugljikohidrata, a također sadrži i B-vitamine – čineći ga velikim pićem za oporavak. A hladno čokoladno mlijeko ima lijepu osvježenje nakon trčanja.
Rehidracija je važna, previše
Nemojte zaboraviti ponovo hidriti s vodom ili sportskim napitkom nakon trčanja. Nakon dugog vremena, rehidriranje s sportskim napitkom kao što je Gatorade vam daje dodatnu korist od obnavljanja nekog od tog glikogena koji ste koristili tijekom trčanja. Ako ste trčali manje od 90 minuta, ne trebate ponovo hidrirati s sportskim napitkom – obična voda je u redu. Jednostavan način da provjerite je li rehidriran je da pogledate vaš urin. Ako je nakon tvojeg trčanja tamno žuta, trebate nastaviti s rehidriranjem. Trebao bi biti svijetla boja limuna.
Ne pretjerujte
Dok je važno jesti nešto i nadopunjavati tekućine nakon duge vožnje, budite oprezni da ne preplavite i trošite više kalorija nego što vam je potrebno. Uznemiruje se nakon dugotrajne konzumacije sve što je vidljivo, jer razmišljate o stotinama kalorija koje ste spalili. To je jedan od najčešćih pogrešaka trkača kada pokušavate izgubiti težinu. Konzumiranje nekih bjelančevina nakon trčanja je ključno jer će vam pomoći da obuzdate gladne post-run. Dohvatite više savjeta o tome kako upravljati željama nakon pokretanja.
Više o Post-Run oporavku:
Kako se oporaviti od tvrdog trka ili utrke
- Kako se nositi s bolovima u mišićima
- Da li trkači trebaju ostatak dana?
- Zašto se osjećam mučnatim na kraju trčanja?
- Zašto sam tako umorna nakon što sam prolazio?
