Poboljšana početnica Ukupno vježbanje tijela

Ovaj početni trening cijelog tijela je korak od osnovne vježbe snage cijelog tijela s više vježbi i težim utezima. Usredotočuje se na glavne mišiće u tijelu, uključujući bokove, glute, bedra, prsa, leđa, ramena, ruke i kormilar. Ovaj jednostavan, izravni trening izvrstan je način za ciljanje cijelog tijela dok gradi mišićno tkivo i snagu.

• Mjere predostrožnosti:Obratite se svom liječniku prije nego što pokušate ovaj trening ako imate bilo kakve ozljede, bolesti ili druge uvjete.
• Potrebna oprema:Različite ponderirajuće tegove za vežbanje, klupu ili težinu klupa, kugla za vježbanje i bend otpora.

Format vježbe

• Počnite s zagrijavanjem svjetla kardio vježbe za 5 do 10 minuta
• Izvršite svaku vježbu za 1 set od 15 ponavljanja. Ako vam je potrebno više izazova, napravite 2 seta svake vježbe s 20 do 30 sekundi odmora između setova.
• Koristite težinu za svaku vježbu koja je dovoljno teška da možete samo dovršiti željeni broj ponavljanja.
• Učinite ovo vježbanje na jedan do tri ne-uzastopna dana u tjednu, uzimajući barem jedan dan odmora između treninga. Za najbolje rezultate gubitka tjelesne mase, kombinirajte ovo vježbanje s redovitom kardio i zdrava, niskokalorična prehrana.

1Squat s bućicama

1. Nalazite se nogama širem od ramena i držite teške tegobe u obje ruke.
2. Savijte koljena i, zadržavajući svoju težinu u petama, gurnuti dok bedra ne budu paralelna s podom (ili što je moguće niže). Držite kormilar i uvjerite se da možete vidjeti svoje prste.
3. Prošetajte kroz pete da ustanu.
4. Ponovite za 15 ponavljanja.

2Pushups na loptu

1. Kleknite na podu s loptom ispred vas i krenite naprijed na njemu, hodajući ruke van gdje možete udobno poduprijeti svoje tijelo s abs u, ramena povučen i tijelo u ravnoj liniji.
2. Stavite ruke malo šire od ramena i savijte laktove da se spuste u pushup.
3. Pritisnite za početak.
4. Ponovite za 15 ponavljanja.

Ako je ovo premještanje na loptu previše teško, promijenite ga redovitim pritiskom.

3Lunges

1. Nalazite se podijeljenim stavom, s stopalima oko 3 metra.
2. Držite utege u svakoj ruci i savijte koljena.
3. Spustite leđa koljena prema podu, držeći prednju i donju koljenu izravno preko središta stopala.
4. Držite torzo ravno i kormilar kada trčite prednji peta i vratite se na polaznu poziciju.
5. Ponovite 15 ponavljanja na jednoj strani prije prebacivanja strane.

4Chest preše

1. Lezite na klupi ili korak i počnite s težinama preko prsa, dlanovi okrenuti prema van.
2. Obložite laktove i spustite ruke prema dolje dok se laktovi ne smiju nalaziti ispod grudi (ruke bi trebale izgledati kao postovi na vratima).
3. Pritisnite težinu natrag bez zaključavanja laktova.
4. Ponovite za 15 ponavljanja.

5Deadlifts

1. Nalazite se s nogama hip-širine, koljena lagano savijena i držite srednje teške utege ispred bedara.
2. Sa stražnjom stranom, ramenima leđa i kormilarom, vrhom od kukova i smanjivanjem težine koliko dopušta fleksibilnost.
3. Podignite, stisnite glute.
4. Ponovite za 15 ponavljanja.

6Double Arm bradavica Redovi

1. Zavoja preko struka dok je torzo paralelno s podom ili pod kutom od 45 stupnjeva, ABS i koljena lagano savijeni.
2. Držite težine ravno dolje bez zaključavanja laktova.
3. Savijte laktove i povucite utege sve dok laktovi ne budu u ravnini s torzo u veslanju, ugovarajući leđa.
4. Donji i ponovite za 15 ponavljanja.

7Side Step Squats

1. Postavite traku otpora pod noge i držite ručke s obje ruke.
2. Uzmite široki korak s desne strane, i spustite se u čučanj, koljena iza prstiju i držite napetost na cijevi.
3. Korak stopala zajedno i nastavite koračati desno za 12 do 16 koraka ili duljinu sobe prije prebacivanja strane.

8 Triceta Kickbacks

1. Stanite s nogama hip-width apart i savijati na struk dok natrag je paralelno na podu.
2. Povucite laktove pored torza.
3. Držanje laktova statički, proširite ruke iza sebe, ugovarajući triceps.
4. Spustite i ponovite za 15 ponavljanja.

9Incline Curls na loptu

1. Sjednite na loptu s utezima odmarajući se na bedrima i polako krenite naprijed dok niste na nagibu s loptom koja podupire leđa.
2. Savijte laktove i povežite utege prema ramenu bez zamaha.
3. Donji i ponovite za 15 ponavljanja.

10Seated rotacija za Abs

1. Sjednite s dobrim držanjem drži lopticu za lijekove ili bućicu ispred torza, lakati lagano savijeni.
2. Imajući kvačicu ugovorenu, okrećite loptu udesno, a bokove i noge držite prema naprijed.
3. Ugovor o kormilu donijeti loptu natrag u središte, a zatim lijevo. Idi polako i koncentrirajte se na rotirajući samo na torzo.
4. Ponovite za 15 ponavljanja.

11Crunch na loptu

1. Lezite s loptom ispod sredine / donjeg dijela leđa i položite ruke iza glave ili preko prsnog koša.
2. Ugovorite svoj kormilar da podignete torzo s lopte, povlačeći dno vašeg prsnog koša dolje prema kukovima.
3. Dok se sklupite, držite loptu stabilnom.
4. Ponovite za 15 ponavljanja.

12Bird Dog

1. Počnite na rukama i koljenima, ruke izravno pod ramenima, koljena pod bokovima i leđa ravno, ABS zbijeno.
2. Polako podignite desnu ruku i lijevu nogu sve dok ne postignete razinu tijela, držeći ravnotežu i čvrsto držite torzo.
3. Spustite dolje i ponovite s lijevom rukom i desnom nogom.
4. Ponovite za 15 ponavljanja.