Zamjena tekućine za aktivne pojedince

Zamjena tekućine za aktivne pojedince i sportaše pod stalnim je pregledom za poboljšanje. Da bi se moglo postići najbolje, održavanje odgovarajuće hidratacije je neophodno. Nažalost, mnogi sportaši i oni fizički aktivni natječu se i vježbaju bez odgovarajuće ravnoteže tekućine.

Izjava o poziciji Nacionalnog atletskog trenera (NATA) o zamjeni fluida pokazala je da više od 50 posto sportaša koji sudjeluju u profesionalnom sportu, kolegijalnom atletiku, srednjoj školi i sportu mladih dolaze na vježbe bez dovoljno dovoda vode.

Ovo je problem, ali se može upravljati s pravim strategijama zamjene tekućina na mjestu.

Razumijevanje ravnoteže vode u vodi

Unos vode je neophodan za ljudsko tijelo da funkcionira na optimalnim razinama. Voda je također glavna komponenta tijela s gotovo 73 posto pronađenih u vašem mišićnom tkivu. Također se distribuira unutar i oko vaših stanica, i tekućeg dijela vaše krvi. Voda ima važan posao u održavanju ravnoteže vašeg tijela (homeostaza) i smatra se najvažnijim nutrijentom u sportskoj prehrani.

Možda se iznenadite kad znate da se ravnoteža tekućine održava u vrlo maloj marži (+1 posto do -1 posto). Kada vaše tijelo vode bude 1 posto, bit ćete u stanju hiperhidracije ili prekomjernog unosa vode. Kada su razine vašeg tijela 3%, nedostaje vam odgovarajuća zamjena tekućine (hipohidracija). Veliki postotak aktivnih pojedinaca vježbanje je hipohidriran, što može dovesti do smanjenog atletskog učinka i povećanja zdravstvenih rizika.

Pravilna zamjena tekućine potiče mogućnost da ostanete u normalnom rasponu tjelesnih tekućina. Prava ravnoteža tekućine pomaže u ispravnom reguliranju topline, održavanju kardiovaskularne funkcije, poboljšanju performansi vježbanja i promicanju dobrog zdravlja. Ono što najbolje funkcionira za vas će biti drugačije za nekoga drugoga, budući da su gubici i potrebe tjelesne tekućine individualni.

To je također razlog zbog kojih se opće smjernice za zamjenu fluida ne mogu primjenjivati na vas kao sportaša ili aktivne odrasle osobe.

Prednosti i preporuke za zamjenu tekućine

Ostale prednosti pravilne zamjene tekućine uključuju održavanje atletskih performansi, reguliranje prijenosa topline, održavanje mentalnog fokusa i raspoloženja te podupiranje oporavka vježbanja. Bez odgovarajućeg unosa tekućine, ili čak konzumiranja previše vode, možete kompromitirati ove pogodnosti, prema istraživanju. Čini se da održavanje ravnoteže tekućine znači više nego piti čašu vode, pogotovo ako ste fizički aktivni.

Kada shvatite važnost zamjene tekućine kao bitnog dijela tjelesne kondicije, dobit ćete mogućnost održavanja optimalne zdravstvene i atletske izvedbe. Izjava o položaju Nacionalnog atletskog trenera (NATA) o zamjeni tekućine uključila je opsežan popis preporuka za atletske trenere, pružatelje zdravstvenih usluga i aktivne pojedince:

Uspostaviti protokove hidratacije uz strategije rehidracije specifične za svaki sportaš.
Protokoli za hidrataciju trebaju biti dizajnirani prema stupnju znojenja, sportu i uvjetima okoline sportaša.
Sportaši bi trebali započeti sve vježbe dobro hidriranim, a napitci za zamjenu tekućina trebali bi biti dostupni tijekom treninga.

Procjene hidratacijskog stanja trebale bi se provesti na sportašima prije vježbanja (npr. Ocrtavanje gubitaka tjelesne težine ili dobitaka prije i poslije treninga i testova u boji urina).
Osigurajte pravilnu hidrataciju prije vježbanja: Sportaš bi trebao konzumirati oko 17 do 20 fl. oz. vode ili sportskog napitka 2 do 3 sata prije vježbanja, i 7 do 10 fl. oz. vode ili sportskog napitka 10 do 20 minuta prije vježbanja.
Zamjena tekućine trebala bi se temeljiti na pojedinačnim gubitcima znojenja i urina održavajući hidrataciju pri manje od 2 posto smanjenja tjelesne težine. To općenito zahtijeva 7 do 10 fl. oz. svakih 10 do 20 minuta.

Postupanje hidratacije za ispravljanje gubitaka tekućine tijekom fizičkog treniranja ili događaja trebalo bi sadržavati vodu za vraćanje statusa hidratacije, ugljikohidrata za nadopunu trgovina glikogenima i elektrolita radi brzog rehidracije. Preporuča se da se rehidracija završi unutar 2 sata nakon vježbe.
Pića koja zamjenjuju tekućine trebaju se konzumirati na temperaturi hladnjaka (50-59 ° F).
Mora se utvrditi temperatura vlažnog svjetla (WBGT) za sportaše koji vježbaju u vrućim okruženjima kako bi izbjegli dehidraciju.
Održavajte unos ugljikohidrata kao dio protokola hidratacije i rehidracije prije, za vrijeme i nakon vježbi ili događaja.
Atletski treneri i treneri trebali bi moći prepoznati osnovne znakove i simptome dehidracije (žeđ, razdražljivost i opća nelagoda, nakon čega slijedi glavobolja, slabost, vrtoglavica, grčevi, zimice, povraćanje, mučnina, osjećaj topline glave ili vrata i smanjenje izvođenje). Uključujući natrijev klorid (sol) u tekućinu zamjenske napitke treba uzeti u obzir prilikom fizičkog treniranja prelazi 4 sata, neadekvatan pristup jelima ili bez obroka se konzumira, ili vruće okoliša uvjetima. Dodavanje 0,3 do 0,7 g / L soli hidratacijskim napitcima smatra se sigurno i smanjuje rizik od medicinskih događaja povezanih s neravnotežama elektrolita (npr. Grčevi mišića, hiponatremija).
Potrebno je izračunati stopu znojenja pojedinih sportaša (stopa znojenja = tjelesna težina prije vježbanja – postotak tjelesne težine + unos tekućine – količina urina / vrijeme vježbanja u satima). Pojednostavljena metoda znojenja uključuje vaganje prije intenzivne jednosatne vježbe i opet nakon završetka jednosatne sesije bez hidratacije ili mokrenja unutar jednog sata.
Praćenje statusa hidratacije sportaša u toplom okruženju. Toplina može promijeniti stopu znojenja i pojedinačne potrebe zamjene tekućine. Moguće je povećano unos natrija.
Specifični sportovi težine (npr. Judo, hrvanje, bodybuilding, veslanje) trebali bi obaviti provjeru hidratacije u vaganju kako bi sportašica bila dehidrirana.
Dokazi trenutno nisu dovoljni da podupiru praksu hiperhidracije ingestiranjem glicerola i vodenog pića prije vježbanja. Nuspojave konzumiranja glicerola mogu uključivati gastrointestinalni poremećaj i glavobolju.
Obrazujte roditelje i trenere dječjih sportaša o rehidraciji i znakovima dehidracije. Minimizirajte vježbanje u toplini i povećajte vrijeme za zamjenu tekućine. Promatrajte i uklonite dijete iz aktivnosti odmah ako se pojave znakovi ili simptomi dehidracije.
Veliki atletski događaji zahtijevaju unaprijed planiranje s dovoljno tekućine koja je dostupna. Status hidratacije trebao bi se procjenjivati svakodnevno prije nego što sportaši budu dopušteni sudjelovanju u događaju. Budite svjesni nezdravih ponašanja kao što su poremećaji hranjenja i dehidracija u sportu težine klase. Mora biti dostupno dovoljno atletskog osoblja kako bi se osiguralo održavanje hidratacije na svim mjestima.
korisne definicije

Postoji nekoliko uvjeta i različitih stanja hidratacije koje mogu utjecati na vaše tijelo. Trebali biste pronaći sljedeće pojmove i definicije koji se najčešće koriste kada se raspravlja o zamjeni tekućine, ravnoteži i hidrataciji:

Euhidracija – optimalni sadržaj ukupne tjelesne vode reguliran mozgovima. Tijelo sustava funkcionira najdjelotvornije u ovom stanju.

Hyperhydration – prekomjeran ukupni sadržaj vode u tijelu. Previše vode. Tijelo normalno izlučuje suvišne tekućine.
Hyponatremija povezana s vježbom (EAH) – stanje tekućeg elektrolita uzrokovano smanjenjem razina natrija, obično povezano s trajnim unosom vode i tijekom produljene tjelesne aktivnosti. Potencijalno smrtonosna.
Dehidracija – proces gubljenja tjelesne vode. Gubitak tjelesne vode obično uzrokuje znojenje, urin, disanje, izmet ili povraćanje.
Hypohydration – deficit vode u tijelu zbog akutne ili kronične dehidracije. Procjena atletske razine (blaga do umjerena = 2 do 5 posto i teška => 5 posto manjka tjelesne mase). Sportaši s deficitom većim od 5 posto dosljedno imaju slabije rezultate, ekstremnu žeđ, glavobolju i druge simptome. Teški nedostatak tekućine teško je zamijeniti, čak i uz produženo vrijeme oporavka.
Pijenje ad libitum – konzumiranje ad libitum (ad lib) znači "piti na zadovoljstvo".Pijenje žeđi – Konzumiranje tekućina kao što to žeđa diktira. Ova strategija uključuje konzumiranje tekućina kada su žedni i pijem dovoljno da ograniče osjećaj žeđi prije i tijekom aktivnosti.
Održavanje euhidracije
Na sve fiziološke funkcije tijela utječu vaš status hidratacije. Tijelo će pokušati uravnotežiti promijenjene tekućine izgubljene kroz povećanu unutarnju temperaturu i znoj, na primjer. Gubici tekućine koji dolaze od znojnice su primarni razlog dehidracije u sportašima koji vježbaju. Ako se zamjena odgovarajuće tekućine ne potroši kako bi se izbjegla brzina gubitka vode kroz znoj, može doći do progresivne dehidracije. Cilj kao aktivni pojedinac je izbjegavanje scenarija poput dehidracije i održavanja stanja euhidracije.

Euhidracija ima uravnoteženu ukupnu tjelesnu vodu reguliranu mozgu i održavanje tjelesnih funkcija na optimalnim razinama. To znači da radite izvrstan posao koji nadgleda unos vode i elektrolita prije, za vrijeme i nakon vježbanja. Neki od načina za održavanje euhidracije prema izjavi o položaju Nacionalnog atletskog trenera (NATA) o zamjeni tekućine uključuju:

Izračunavanje brzine znojenja koja pomaže pravilno održavati stanje hidratacije i nadopuniti gubitak tekućine tijekom tjelesne aktivnosti.

Procijenite svoj status hidratacije provjerom promjena tjelesne težine, boje urina, subjektivnih osjećaja i žeđi, što daje znakove za potrebu rehidracije.

Sportaši bi trebali početi s fizičkim treninzima ili događajima dobro hidrirati. Potrošnja 500 ml tekućine 2 sata prije nego što se preporučuje događaj.
Prehrana prehrambene uravnotežene prehrane i tekućine tijekom 24 sata prije vježbe ili događaja od presudne je važnosti.
Sportaši bi trebali ograničiti dehidraciju na ne više od 2 posto gubitka tjelesne mase tijekom intenzivne vježbe. U idealnom slučaju, gubici tjelesnih tekućina vezanih uz vježbu trebaju biti zamijenjeni u kratkom vremenskom okviru.
Većina pojedinaca može izbjeći probleme vezane uz fluidnu ravnotežu pijem kad žeđu tijekom i nakon vježbanja i jedenja zdrave prehrane.
Rehydrating tijekom vježbanja, sportaši bi trebali težiti piti količine tekućine jednaka znojenju i gubitku urina.
Piće za rehidrataciju koja sadrži natrij, kalij i CHO može biti korisno za održavanje glukoze u krvi, ravnoteži elektrolita i atletskom učinku tijekom treninga duži od 50 minuta. Preporuča se CHO koncentracija napitka od 4 do 8 posto (60 g / 1 L) kako bi se spriječilo usporavanje brzine apsorpcije tekućine.
Kada je dostupnost obroka ograničena, sportaši mogu imati koristi od ugljikohidratnog (CHO) -elektrolitnog napitka koji pomažu održavanju hidratacije, energije i elektrolita.
Dopustite 5 do 10 dana da se zagriju na toplinu. Sportaši koji su aklimatizirani na toplinu imaju manji nedostatak tekućine povezan s dehidracijom.
Izbjegavajte prekomjerno napajanje vode tijekom dugotrajnih vježbi (4 sata) kako biste spriječili trovanja u vodi (hyponatremia). Rehidracijski napitak treba sadržavati natrij, a unos tekućine ne smije prelaziti gubitke znojenja kako bi se izbjegao ovaj uvjet. Da konzumirajte piće za rehidraciju koja sadrži glukozu i fruktozu nakon vježbanja kako bi se povećala brzina apsorpcije tekućine. Količina glukoze u napitku treba ograničiti na oko 2 do 3 posto (2 do 3 g / 100 ml) kako bi se smanjio rizik od gastrointestinalnog poremećaja i održao optimalnu apsorpciju.
Sportaši koji pate od medicinskih stanja trebaju se posavjetovati s liječnikom o preporuci hidratacije kako bi izbjegli pogoršanje njihovih stanja.
Kritične komponente obrazovanja hidratacije
Održavanje ispravnog statusa hidratacije je neophodno za sportaše i aktivne pojedince. Uspješni hidracijski protokoli mogu se postići kada sportaši, treneri, atletski treneri i timski liječnici rade na tom cilju. Najkritičnije komponente hidracijskog obrazovanja kao što je prikazano u izjavi o položaju Nacionalnog atletskog trenera (NATA) o zamjeni fluida uključuju:
Obrazujte sportaše o učincima dehidracije na fizičke performanse.

Informirajte sportaše o tome kako pratiti stanje hidratacije.

Uvjerite sportaše da sudjeluju u vlastitim protokolima hidratacije temeljenim na brzini znojenja, preferiranjima za piće i osobnim odgovorima na različite količine tekućine.

Potaknite trenere da naređuju rehidraciju tijekom prakse i natjecanja, baš kao što zahtijevaju druge vježbe i kondicioniranje aktivnosti.
Imati ljestvicu dostupnu pomoći sportašima u praćenju težine prije, za vrijeme i nakon aktivnosti.
Osigurati optimalnu otopinu za oralnu rehidraciju (voda, CHO, elektroliti) prije, tijekom i nakon vježbanja.
Provesti protokol hidratacije tijekom svih praksi i igara, i prilagoditi ih prema potrebi.
Konačno, potaknite raspoređivanje događaja i izmjene pravila kako bi se smanjili rizici povezani s vježbanjem u toplini.