Odabir pravih ugljikohidrata za hranjivom prehranom

hranjivim tvarima, miligrama vitamina, ugljikohidrata kalorija, miligrama vitamina grama, vitamina grama, grama uporabljivih

  • Ostale dijete
  • Zajednička kritika low-carb dijeta je da je teško dobiti adekvatne hranjive tvari prilikom ograničavanja ugljikohidrata. Međutim, osim kratkotrajne indukcijske faze kao što je dvotjedna indukcija Atkins-a, to obično nije slučaj. Možete pokriti sve svoje prehrambene baze na low-carb dijetu ako obratite pozornost na ta načela.

    Jedite puno povrća

    Široka baza od niske carb piramide je povrće.

    To je zato što su ne-škrobni povrće vrlo visoko u hranjivim tvarima, dok je niska u ugljikohidratima. Osim toga, ti ugljikohidrati obično se pakiraju unutar toliko vlakana da brzo ne ulaze u krvotok. Preporuča se uživanje u povrću s liste biljaka s niskom razinom ugljena. Uzmite vitamin C kao primjer. Možda mislite da su naranče na vrhu popisa za pružanje vitamina C, ali pogled na popis povrća i primijetit ćete da crvene paprike gotovo dvostruko više od vitamina C pakiraju. Šezdeset miligrama vitamina C je preporučeni dnevni unos za većinu.

    1 šalicu voća ili povrća

    Vitamin C vrijednost, ugljikohidrata i kalorija Aranja
    95 miligrama vitamina C, 16 grama iskoristivih ugljikohidrata, 85 kalorija Red Bell Pepper
    190 miligrama vitamina C, 6 grama uporabljivih ugljikohidrata, 31 kalorija Brokula
    81 miligrama vitamina C, 4 grama uporabljivih ugljikohidrata, 31 kalorija Cvjetača
    47 miligrama vitamina C, 2 grama uporabljivih ugljikohidrata, 25 kalorija Kupus
    33 miligrama vitamina C, 3 grama upotrebljivih ugljikohidrata, 22 kalorija Idi za boju

    Pri odabiru povrća i voća s niskim sadržajem šećera, one s najviše boje često su najviši u hranjivim tvarima. To je osobito istinito kada je u pitanju antioksidansi i drugi fitonutrienti. Jedenje duga boja može vam pomoći da dobijete različite ove vrijedne tvari.

    Primjerice, jesti lijevu zelenu travu, crvenu papriku, bundu, borovnice i cvjetača pokrivali bi različite hranjive tvari, uključujući antioksidante.

    Jedite orahe i sjeme

    Žitarice, kao što su kruh ili riža, sadrže puno škroba pa ne igraju veliku ulogu u low-carb dijetama. Međutim, ispostavilo se da žitarice nisu vrlo guste u hranjivim tvarima u usporedbi s mnogim drugim skupinama hrane. Male količine oraha i sjemenki mogu ispuniti iste hranjive tvari kao i veće količine cjelovitih žitarica. Začini su pronađeni i kao srce zdravi, a većina oraha i sjemenki niska je u ugljikohidratima. Istražite ugljikohidrate, masti i kalorije u maticama i sjemenkama.

    Meso, riba i jaja su bogati hranjivim tvarima

    Meso se obično misli na izvor visokog proteina, što je istina, ali meso ima mnogo više za ponuditi. Ovisno o tipu i rezu, ove namirnice su često visoke u vitaminima B, željezo, kalija, selena i cinka. Žumanjci jajeta su posebno napuni hranjivim tvarima.

    Izaberite mliječne proizvode mudro

    Mliječne namirnice su najlakši način da se dobijete kalcij i masti s drugim hranjivim tvarima, ali mlijeko ima oko 11 do 12 grama ugljikohidrata po šalici. To je previše za neke ljude koji su osjetljivi na carb. Neke low carb opcije su svježi sir (3 grama ugljikohidrata po pola šalice), ricotta sira (4 grama po pola šalice), i redoviti sir (što je najmanji), ali mekši sirevi poput mozzarelle mogu biti do 1 grama po unci.

    Ako pažljivo odaberete, možete pronaći jogurt ili kefir, fermentirano mlijeko koje sadrži oko 6 do 8 grama ili ugljikohidrate po šalici.

    je dobio sobu za više ugljikohidrata? Pokušajte mahunarke

    Grah i leća su visoki u ugljikohidratima. No, za većinu ljudi, ugljikohidrati se polako apsorbiraju od ugljikohidrata iz drugih izvora, a neki nikada uopće nisu pretvoreni u glukozu. Oni se nazivaju otporni škrobovi. Grah je bogat vlaknima, sadrži mnogo minerala, poput željeza i kalija, kao i fitonutrijenata. Soja ima najmanje ugljikohidrata u obitelji mahunarki. Za raznolikost, pokušajte crne soje.

    Jedite raznolikost

    Bez obzira na kategoriju hrane, jesti raznolikost.

    Izaberite različite meso tijekom cijelog tjedna. Pokušajte s novom ribom. Pomiješajte svoje orasima. Izlazi iz vašeg salata i kupi neke nove zelje. Svaka hrana ima svoju konstelaciju hranjivih tvari kako bi pridonijela vašem zdravlju. Jedući raznolikost, možete povećati prehranu koju pakirate u svaki gram ugljikohidrata koji jedete.

    Like this post? Please share to your friends: