Ako imate sportsku ozljedu, šanse su da ćete trebati malo vremena za odmor, oporavak i ponovno grupiranje. Ali ako ne želite zaustaviti svu vježbu, postoje načini održavanja osnovne kondicije dok se oporavlja od mnogih sportskih ozljeda.
Sportaši koji su ozlijeđeni često se brinu zbog gubitka kondicije tijekom vremena od treninga. Odmrzavanje ili dekonstrukcija je činjenica života kada prestanete vježbati, ali ako jednostavno želite održati bazu fitnessa, postoji nekoliko načina da promijenite svoju rutinu.
Ali prije nego što obavite bilo koju vježbu nakon ozljede, mudro je dobiti odobrenje i preporuke vašeg liječnika ili terapeuta. Slijedite njihove preporuke za kada možete nastaviti vježbu, koliko i kakvu vrstu vježbanja je najbolje. Također je korisno upoznati smjernice za povratak na sport nakon ozljede.
Istraživanja su pokazala da možete održavati svoju razinu kondicije čak i ako trebate promijeniti ili smanjiti vježbu nekoliko mjeseci. Da biste to učinili, morate vježbati na oko 70 posto svog VO2 max barem jednom tjedno.
Čak i ako je jedan dio tijela ili zglob imobiliziran, obično nema razloga da ne možete pronaći druge načine da ostanu fitni dok se obnavljate pomoću načela križanja. Može potrajati nekom kreativnošću i fleksibilnošću da isprobate nove stvari, ali većina sportaša može naučiti obuku kroz ozljede, a nije strašno teška. Ključ je očuvati pravi stav i zaštititi ozlijeđeni dio dok se ne izliječi.
Evo nekih načina za nastavak rada dok se oporavlja od četiri uobičajene ozljede.
Ozljede gležnja i stopala
Ako je ozljeda vašeg gležnja ili noge, još uvijek imate mnogo mogućnosti vježbanja. Ako vaš liječnik to odobri i vi ste u mogućnosti, pomoću mašina za veslanje, stacionarni bicikl s jednom nogom ili plivanje su mogućnosti.
Radite sa svojim liječnikom ili trenerom kako biste pronašli druge vježbe koje ne podnose težinu kardio koje možete učiniti i provesti 30 do 60 minuta oko tri puta tjedno na tu vježbu da biste održali izdržljivost.
Obuka za krug također je izvrstan izbor za vježbanje kroz ozljede. Evo jedan uzorak vježbanja koji će se probati u vašoj lokalnoj teretani:
- Izvršite sljedeće radove u krugu u ponedjeljak, srijedu i petak.
- Izvršite svaku vježbu za 30 do 60 sekundi – dopustite 15 sekundi odmora između postaja
- Dovršite cijeli krug tri do četiri puta
- Zagrijavajte se temeljito prije vježbanja
- Noga Proširenje Stroj
- Prsa Pritisnite
- Lat Pulldown
- Prekomorski pritisak
- Sjedeći kabelski niz
- Stabilnost kuglica Push-Up
- Ab ‘bicikl’ Crunches
- viseća noga podići
noga i ozljede koljena
Noga i ozljede koljena mogu biti prilično ograničavajući za većinu sportaša. Gotovo svaka vježba izdržljivosti zahtijeva fleksibilnost i produžetak koljena, tako da razvoj nove rutine može biti frustrirajuće. Jednodnevni biciklizam, kajak, ili korištenje gornjeg tijela ergometra (ručni ciklus) su opcije. Plivanje može biti moguće ako koristite vučnu bušotinu, tako da ne udarate noge ili koristite noge.
Ovdje su dvije vježbe za treniranje krugova:
1. krug: Izvršite ovaj trening u ponedjeljak, srijedu i petak.
- Izvršite svaku vježbu za 30 do 60 sekundi – dopustite 15 sekundi odmora između stanica
- Dovršite cijeli krug tri do četiri puta
- Zagrijavajte se temeljito prije vježbanja
- Povlačenje ili pomoćno povlačenje
- Prsni pritisak
- Lat Pulldown
- Overhead Press
- Sjedeći kabelski redovi
- 2. krug: Izvršite ovu vježbu u utorak, četvrtak i subotu.
Izvršite svaku vježbu za 30 do 60 sekundi – dopustite 15 sekundi odmora između stanica
- Dovršite cijeli krug tri do četiri puta
- Zagrijavajte se temeljito prije vježbanja
- Sjedište ruskog Twist
- Struktura vježbe
- Side Plank Vježba
- Ab Crunch
- Odbijanje Push- Ups
- Lakat i ozljeda ramena
- Ramena ili drugih ozljeda gornjeg dijela tijela često dopuštaju najveću mogućnost nastavka tradicionalne kardio vježbe jer se donji dio tijela može potpuno iskoristiti.
Pješačenje, penjanje po stepenicama, stacionarni (hands-free) biciklizam i eliptični trener su sve mogućnosti.
Osim toga, rutinske vježbe za održavanje kruga održat će snagu i snagu u mišićima i zglobovima koji nisu ozlijeđeni. Razmislite o obavljanju sljedeće rutinske kružnice četiri do pet puta tjedno.
Izvršite svaku vježbu 30 do 60 sekundi, osim ako nije drukčije naznačeno – dopustite 15 sekundi odmora između stanica
Dovršite cijeli krug tri do četiri puta
- Prepustite se temeljito prije vježbanja
- Stajanje bicikla na dvije minute uz umjeren tempo i dvije minute na višoj intenzitet
- Leg Press
- Elliptical trener za dvije minute na umjerenom ritmu i dvije minute na veći intenzitet
- Ab Crunch
- Pješačka užitak
- Niska razina ekstenzije
- Treadmill hodanje za dvije minute uz umjeren tempo i dvije minute na veći intenzitet (ili nagib)
- Zid Sjednite
- Niska ozljeda leđa
- Ozljede leđa može biti teško oporaviti, pa razgovarajte sa svojim liječnikom o specifičnoj vrsti ozljede leđa i vašim ograničenjima vježbanja prije nego počnete bilo kakve alternativne aktivnosti. Pješačenje, plivanje ili ležeći biciklizam općenito su sigurni za osobe s niskim bolovima u leđima i to će vam pomoći u održavanju kardiovaskularne kondicije dok se oporavite. Nabavite svog liječnika ili fizioterapeuta da se odjavite prije pokušaja sljedećeg kruga.
Izvršite sljedeće radove u krugu u ponedjeljak, srijedu i petak.
Izvršite svaku vježbu za 30 do 60 sekundi – dopustite 15 sekundi odmora između stanica
- Dovršite cijeli krug tri do četiri puta
- Zagrijavajte se temeljito prije vježbanja
- Dovršite 30 do 60 minuta kardio bez težine u utorak, četvrtak i Subota.
- Prsni pritisak
- Lat Pulldown
- Prekomjerni pritisak
- Sjedeći kabelski redovi
- Noga Proširenje Stroj
- Zid Sjednite
- Riječ od Verywell
- Kada ste ozlijeđeni, ne želite izgubiti sve fitness dobitke koje ste napravili. Vi svibanj želite raditi s osobnim trenerom za dizajniranje alternativne fitness rutinu. Također morate koristiti strategije suočavanja za rješavanje emocionalnih učinaka ozljede, tako da nećete biti previše obeshrabreni da nastavite s naporima za fitness. S pravom ljekovitog vremena i rehabilitacijom, možda ćete se moći vratiti u svoje omiljene sportske ili fitness aktivnosti u dobroj formi.
