Quadriceps (četvorci) su skupina mišića duž prednje strane bedra. Oni se sastoje od kvadriceps femoris, rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis i vastus intermedius.
Ova mišićna skupina je regrutirana kako bi produžila nogu dok je ravnala koljena i primarni pokretač na stepenicama penjanje i biciklizam.
Ozljede mišića kvadricepsi često su uzrokovane snagom ili fleksibilnošću neravnoteže između kvadricepsi i zglobova.
Stalni četverokutni steznik je izvrstan za poboljšanje fleksibilnosti, ali ako pate od bolova u koljenu ili leđima, trebali biste lako ići u ovom području.
Postoji mnogo različitih načina da se protežu quadriceps, ali ovdje je jednostavna verzija koju možete učiniti dok stoji.
- Nalazi se na jednoj nozi. Ako vam je potrebna podrška, držite se na nešto čvrsto, poput zida ili stolice, za podršku.
- Savijte svoje pravo koljeno i ponesite svoju peta prema stražnjici.
- Dođite do gležnja sa suprotnom (lijevom) rukom.
- Ustani ravno i povucite svoje trbušne mišiće. Pokušajte držati koljena uz jedno drugo. Opustite se ramenima. Dok držite nogu u savijenom položaju osjetit ćete lagano povlačenje duž prednjeg dijela bedra i kuka.
- Duboko udahnite i držite se za 20-30 sekundi, otpustite i ponovite na lijevoj nozi, ovaj put držite gležanj s desne strane.
Savjeti za stojeće četverokretne
- Ako još niste u stanju dostići gležanj kako bi ga držali tijekom protezanja, pokušajte ovo: Prokušajte ručnik oko gležnja i zgrabite oba kraja. Na taj način možete držati nogu u zavoju bez potrebe da dođete sve do gležnja.
- Budite oprezni da ne gubite koljeno. Cilj je da ne dodirnete peta na stražnjicu, već da osjetite postupni dio stezanja.
- Proširite dok ne osjetite blagu nelagodu – nemojte se nadilaziti na točku boli.
- Nemojte dopustiti da se savijeni koljeno pomakne ili pomiče prema van. Držite se koljena uz jedno drugo.
- Ako ne možete zadržati koljena poravnati, to je u redu da pustite koljeno vratiti koliko god je to moguće bez da uzrokuje bol. Kao što koristite protežu u svoje vježbe koljena će, naravno, dolaziti dalje kao mišića opušta.
- Ako držite gležanj s suprotnom rukom uzrokuje nelagodu, možete držati gležanj s rukom na istoj strani kao i nogu koja se proteže.
- Nemojte odskočiti tijekom izvođenja istezanja. Ako se nađete tako, trebali biste se stabilizirati tako da se držite na stolici ili zidu.
- Nemojte zaključati svoje stojeće koljeno tijekom istezanja.
