Čamak je popularan i jednostavan Pilates vježba. To je osnovni pokret koji je dobar uvod za početnike i pruža temelj za naprednije pilates vježbe.
Pilates kavez je vrlo jednostavan za napraviti i nakon što uđete u ritam, naći ćete ga kao izvrstan dodatak vašem vježbanju koji cilja vaše bokove, bedra i sve važne glute.
Što je grm u Pilatesu?
Pilates kavez je jednostavna vježba koja počinje ton bokovima i bedrima. Također podučava stabilnost zdjelice dok se noga zakreće prema unutra i prema van u kuku.
Ova vježba poziva na vaše duboke mišiće šest mišića. Ovi manji i manje poznati mišići kuka pomažu pri kretanju nogu i kuka, stvaraju pokret zdjelice i važni su za cjelokupno zdravlje i integritet vašeg kuka. Umbus će vam pomoći da izgradite snagu i fleksibilnost koju trebate u teškim vježbama ležaja. Potrebna vam je ista vještina – stabilnost zdjelice, stabilnost ramena, kontrola trbuha i pomicanje nogu neovisno od zdjelice – kada se prebacujete na vježbe kao što je bočni udarac.
Kako napraviti pilates
Morat ćete trebati Pilates mat ili čvrstu, podstavljenu površinu.
- Lezi na vašoj strani s bokovima i ramenima u ravnoj liniji.
- Savijte koljena tako da su bedrima u kutu od 90 stupnjeva prema vašem tijelu.
- Oslonite glavu na gornju ruku dok je ispružena iznad glave, ili savijena, ovisno o tome što je udobnije.
- Uvjerite se da je vaš vrat dug, tako da glava nije nagnuta unatrag ili spuštena naprijed.
- Savijte gornju ruku i stavite ruku na pod ispred grudi radi dodatne stabilnosti.
- Stabajte kukove izravno jedan iznad drugoga okomito. Učinite isto s ramenima.
- Koristite svoje duboke mišiće trbuha kako bi ovo poravnanje tijekom vježbe.
- Držite svoje velike prste zajedno kao što polako rotirati nogu u hip socket tako da se vrh koljena otvara.
- Otvorite koljeno samo koliko možete ići bez ometanja poravnanja kukova.
- Polako vratite koljeno natrag na početni položaj.
Ponovite školjku 5 puta, a zatim promijenite strane.
Kada ste udobni
Kao što je već spomenuto, mačje je temelj za druge Pilates vježbe gdje ćete leći na svoju stranu. Pronalaženje savršene ravnoteže kako bi vaše tijelo uskladilo je ključno i važno je vježbati čamac onoliko često koliko možete.
Kad pronađete svoju zonu udobnosti s kavlovom, možete početi graditi na njoj.
Uzorak disanja
Započnite dodavanjem uzorka daha u svoj rutinu. Slijedite svoj dah i otvorite koljena kada ih izdahnete i zatvorite kada udišete.
Držite dah spor i stabilan i slijedite ovaj uzorak s blagim ritmom.
Školjka stisnutog i obrnutog kukuruza
Ove su vježbe slične mačjem. Umjesto da podignete koljeno, zadržat ćete koljena.
Za stiskanje kamenja:
- Naslonite se na istu poziciju kao i školjku i postavite jastuk između koljena.
- Kao što polako izdahnete, lagano iscijedite jastuk svojim koljenima.
- Na usta, otpustite jastuk.
Ponovite ovo 5 puta, a zatim promijenite strane.
Za obrnuti kavez
- Lezi u istom položaju kao i školjka.
- Držite koljena zajedno i polako podignite stopalo i povišite prema gore (vaša ‘čašica’ je otvorena za stražnji dio) dok izdišete.
- Na svom udisanju polako spustite stopalo i stopalo.
Ponovite ovo 5 puta, a zatim promijenite strane.
Visoki kavez
Čamac i visoka školjka počinju Pilates vježbama. Nakon što upoznate školjku, poželjet ćete se preseliti na visoku školjku. Razlika nije značajna i vidjet ćete da je to također izvrsna vježba za bedra.
