Prsni lift može izgledati kao poznato trbušni "krckanje", ali postoje neke važne razlike između ove ab vježbe i način na koji većina ljudi čine krckanje. Pojedinosti o razlikama potražite u odjeljku "Savjeti za podizanje grudi".
Jednom kada gradite snagu trbuha i shvatite produljenje kretanja koje može podići grudi, imat ćete dobru osnovu za rad s mnogim naprijed fleksibilnim Pilates vježbama kao što su pojedinačni stezni nogu i stotine
Prsni lift
- Lezi na leđima s koljenima savijenim, noge ravne na podu. Provjerite jesu li vaše noge paralelne – poravnate tako da su vam kukovi, koljena i gležanj u jednoj liniji, a prsti usmjeravaju izravno od vas. Nalazite se u neutralnom položaju kralježnice s prirodnom krivuljom donje kralježnice koja stvara lagano podizanje s tepiha.
- Držite ramena dolje kao što donijeti svoje ruke iza glave s prstima dodiruju. Vaše će ruke podupirati podlogu lubanje. Vaši laktovi će ostati otvoreni tijekom vježbe.
- Uzmi nekoliko dubokih udisaja. Koristite ovaj put da napravite mali pregled vašeg tijela. Budite sigurni da je vaše tijelo uravnoteženo sa strane. Provjerite je li vaš vrat opušten i vaše rebra su ispuštene.
Vi svibanj želite pregledati upute za Imprinting.
- Udišite: polako povucite gumb trbuha prema vašoj kralježnici i nastavite, dopuštajući vam da se kralježnica produži i donji dio leđa spusti na mat. Istodobno nagnite bradicu lagano prema dolje i s vrha glave, s dugim vratom, polako podignite gornju kralježnicu s matra dok baza od škapula samo ne četka mat. U podnožju rebara raste produbljivanje osjećaja. * Zapamtite, posao je u vašem ABS-u, koji je u dubokom konkavnom položaju. Vaš vrat i ramena ostati opušteni, a pokret ne stvara napetost u nogama. Stanite na vrhu i udahnite. Nacrtajte trbušne mišiće dublje.
- Udišite: Držite trbušne abrazive uvučeni dok polako spuštate natrag na mat.
- udisati: otpustite trbušne mišiće i vratite se u neutralnu kralježnicu.
- Ponovite 6 – 8 puta
- Zdjelica Curl bi lijepo pratiti za ovu vježbu.
- Savjeti
Prsni lift stvara duboku krivulju trbuha dolje prema mat. Rezultat je ravni kormilar. U većini crunches, postoji skraćivanje rectus abdominis (dugo površni mišića koja trči niz trbuh) koji često uzrokuje abs se pojaviti na kontrakcije. To neće stvoriti stan abs ljudi traže.
- Podizanje prsa je vrlo sporo s dahom. Ne upotrebljava se zamah.
- Kosti i kukovi ne počinju se sklupčati s poda što se često vidi kod drobina.
- Uzmite ovu vježbu na sljedeću razinu, ne Prsni lift s rotacijom
