Glute, Hip, i Thigh Vježbe za snagu

1Leg Extensions

Noga ekstenzija je jednostavna, klasična vježba koja cilja mišiće kvadricecita. Ova vježba je super za svakoga tko treba jačati mišiće oko koljena kako bi osigurao veću stabilnost i podršku. To vježbanje možete izvesti na stroj za proširenje nogu, no ova sjedića inačica može se izvršiti bilo kada, bilo gdje. Dodajte težine gležnja ili otporni pojas za više intenziteta. Također možete sjesti na kuglu vježbe kako bi potez bio teži.

1. Sjednite visoko u stolici ili na kugli s kormilom.
2. Držite tijelu stabilnu, izravnajte desnu nogu, nagnuti nogu i pokušajte ga podignuti dok noga ne bude paralelna s podom.
3. Spustite nogu natrag dolje, lagano dodirujući peta na podu, i ponovite za 16-20 ponavljanja prije prebacivanja strane.

Osjećat ćete ovo u prednjem dijelu bedara, kao iu hip-flexorima radne noge.

2Side korak Ups

Korak ups su super za glutes i jedan od načina da dodate neke vrste na svoj trening je napraviti strani korak up. Dok još radite na glatama, bokovima i bedrima, promijenit ćete naglasak vježbe i dodati malo više unutrašnjih bedara. Svaki put kad promijenite nešto, prisilite svoje tijelo da koristi različite mišićne vlakne kao odgovor na te nove pokrete.

Pogledajte svoju visinu koraka na bočnim koracima kako biste izbjegli bolove u koljenu. Možda ćete trebati raditi na nižoj razini od redovitih koraka.

1. Nalazite se bočno na korak ili platformu (na najvišoj razini, noga na koraku ne smije se savijati više od 90 stupnjeva) i držite srednje teške tegobe u obje ruke.
2. Korak s desnom nogom, spuštanje u čučanj i držanje leđa ravno, torzo uspravno i ABS u.
3. Usredotočite se na nogu koja je na koraku kao što gurati u peta, donoseći desnu nogu natrag na korak ,
4. Držite pokret polagan i kontroliran i zamislite da noga na koraku radi sav posao.
5. Ponovite za 1-3 skupa od 8-16 ponavljanja na obje strane.

3Sedirano unutarnje bedro Squeezes

Sjedeći unutarnji bedreni squeezes sjajan su način rada malih mišića unutarnjeg bedra kako bi se ojačali mišići koji okružuju koljeno. Možete koristiti bilo koju vrstu kugle, iako težina kugle medicine može povećati intenzitet vježbe.

1. Sjednite visoko u stolici ili na loptu i iscijedite kuglu za lijekove ili napuhanu kuglu između koljena.
2. Držite abs uključen kao što stisnuti loptu s koljena, aktivirajući unutarnji bedrima.
3. Otpustite samo na pola puta, zadržavajte napetost i pritisak na loptu i ponovite za 1-3 seta od 16 do 20 ponavljanja.

4Ballovi

Teško je raditi donji dio tijela sjedećeg položaja, ali kuglične slavine su dinamičan način da se krv teče prema vašim bokovima i bedrima, a usredotočujući pozornost na hiperservatore kuka i kvadrate. Također radite na ravnoteži dok se brzo krećete od pješke do stopala.

1. Sjednite na visokoj stolici, kormilaru, i stavite medicinsku kuglu na podu ispred vas.
2. Podignite desnu nogu, držite je savijeno i dodirnite prste na vrhu medicinske kugle.
3. Uzmi nogu natrag dolje i dodirnite loptu lijevom nogom. Nastavite dodirivati ​​loptu, izmjenjujući noge i idući brže.
4. Držite ABS uključen tijekom vježbe.
5. Ponovite za 1-3 kompleta od 16 do 20 ponavljanja.
6. 5Crossover korak Ups

Kada je riječ o nižim funkcionalnim vježbama tijela, korak unazad je na vrhu popisa. Ovaj potez djeluje na glute (i gluteus medius i maksimum) kroz sve ravnine gibanja s naglaskom na bočni pomak. Ovo bočno kretanje zahvaća bokove na drugačiji način od tradicionalnih koraka, uključujući i unutarnju i vanjsku rotaciju dok rade na vašoj koordinaciji i ravnoteži. To je pomalo neugodan potez, pa ako imate problema s koljenom, kuka ili gležnja, možda ga želite preskočiti. Počevši od donje platforme, također vam može pomoći da popravite svoj obrazac.

Nalazite lijevom stranom okrenutom prema jednom koraku, klupi ili platformi. Ako ste napredniji, pokušajte s visinom gdje je bedro paralelno s podom dok ste koračni.

1. Ako želite, držite utege za dodatni intenzitet.
2. Podignite desnu nogu i prijeđite preko lijeve strane, postavljajući stopalo na korak ili platformu.
3. Držite hips kvadrat ispred sobe kao što pritisnite gore sa desne noge, donose lijevu nogu pored desne na klupi.
4. Korak natrag dolje s lijevom nogom i ponovite za 1-3 seta od 8-16 ponavljanja.
5. 6Straight podizanje nogu

Ovaj varljivi potez izgleda lagano, ali zapravo je vrlo izazovno za četveronošku i hip flexors. Sjedeći uspravno, ograničavate svoj raspon kretanja i osjećat ćete da se vaša jezgra angažira da zadrži torzo ravno dok podiže i spušta nogu. Ovaj potez je izvrstan za jačanje quadova i davanje zglobova koljena više podrške. Kako biste olakšali, možete se nasloniti na ruke ili laktove.

Sjednite visoko s lijevom nogu savijena i desna noga ravno, stopala flexed.

1. Omotajte ruke oko lijevog nogu za potporu i uključite ABS.
2. Podignite desnu nogu s poda, držeći nogu ravno (ali ne i zaključano).
3. Izbjegavajte naginjanje natrag, ali upotrijebite jezgru i lijevu nogu da biste ostali uspravni.
4. Spustite nogu, lagano dodirujući pod i ponovite prije preklapanja.
5. Dovršite 1-3 kompleta od 10 do 12 ponavljanja i dodajte težine gležnja za dodatni intenzitet ako to želite.