Da li dobro izvodite tijekom treninga ili prakse, ali prigušite u natjecanju? Ako osjećaji nervoze, tjeskobe ili straha ometaju vašu sportsku izvedbu, učenje korištenja nekoliko savjeta iz sportske psihologije može vam pomoći da postignete kontrolu nad vašom anksioznosti i smanjite živce dnevne igre.
Anksioznost u sportu koji se ponekad naziva ‘gušenje’ opisuje se kao smanjenje atletske izvedbe zbog previše zapaženog stresa.
Percipirani stres se često povećava kod sportaša na dan igre, jer (1) imaju publiku i (2) imaju iznimno visoka očekivanja njihovog uspjeha. Ova vrsta stresa često se temelji na načinu na koji sportaši tumače situaciju. Rijetko je vanjska situacija koja uzrokuje stres, nego način na koji sportašev self-talk opisuje situaciju koja stvara osjećaje stresa, tjeskobe i straha. Za sportaše koji su gušili tijekom natjecanja, važno je shvatiti da se misli koje imate u vezi s događajem mogu mijenjati, podesiti ili kontrolirati odgovarajućom sportskom psihologijom i mentalnom praksom.
Sportaš treba najprije utvrditi jesu li misli o sumnji, neuspjehu ili nedostatku pouzdanja zbog percipirane manjkavosti. Ako je tako, self-talk obično dovodi do stalnih osjećaja anksioznosti, nervoze i napetosti. Sportaši moraju shvatiti da je teško učiniti vaš najbolji u sportu kada vam vlastiti unutarnji glas govori drugačije.
Da biste prevladali anksioznost izvedbe, sportski psiholog, trener i trener mogu pokušati pomoći sportašu razumjeti zašto se te misli i osjećaji razvijaju, a zatim pokušavaju promijeniti ili mijenjati taj proces s ograničenim brojem uspjeha. Sportaši koji se vraćaju iz ozljeda često imaju emocionalna pitanja koja potkopavaju povjerenje.
Zašto takve misli nastaju mogu biti od interesa, ali znajući da odgovor nije uvijek neophodan za njihovo prevazivanje. Slijedi nekoliko savjeta koji mogu pomoći u promjeni ili preusmjeravanju negativnog samopozivu.
Smanjite učinak anksioznosti prije događaja
- Prepoznajte da su prije utrke jitteri normalni. Prihvatite, umjesto da se borite, živčanu energiju koju osjećate. Nemojte ga pogrešno tumačiti misleći da je to strah. To adrenalinski nalet koji osjećate normalno je dio prirodnog priprema tijela za natjecanje. Primjetite to, ali nemojte se usredotočiti na to. Jednom kada utrka počne, taj će se osjećaj smanjiti kao i uvijek.
- Pripremite se i psihički i fizički. Dolazite na događaj s puno vremena, tako da niste ubrzani, što samo povećava stres. Dobiti temeljito zagrijavanje. Učinite nešto lagano istezanje. Znati tečaj. Odijelo za uvjete.
- Vizualizirati. Dopusti nekoliko minuta vježbati vizualizaciju. Tijekom tog vremena mentalno se vježbate, pokazujući da radiš sve u redu. Udahnite lako, zatvori oči i upotrijebite mentalne slike da biste zamišljati kako se dobro ponašate. Ovaj pozitivan self-talk može promijeniti vaš stav. Dok sportaši moraju biti dovoljno fleksibilni da bi reagirali na događaj, trebali biste upisati događaj s općom strategijom kako želite rasti. Vaša strategija može biti jednostavna (održavati stalni ritam ili održavati stalni otkucaj srca) ili složen.
Smanjite radnu anksioznost tijekom događaja
- Usredotočite se na zadatak pri ruci, a ne na ishod. Ostanite prisutni u ovom trenutku i izbjegavajte previše razmišljati o događaju ili razmišljate o završetku. Ako se nađete da razmišljate o negativnim mislima ili negativnom samozavaravanju, zaustavite se i usredotočite samo na vaše disanje. Fokusiranje na ritam disanja automatski će vas povući natrag u sadašnjost.
- Sesirajte osmijeh. Stvarno. Ako se boriš s negativnim mislima i ne možeš izbaciti iz ciklusa, jednostavno se prisilite da se nasmiješite, čak i ako samo nekoliko sekundi. Ova jednostavna akcija će promijeniti vaš stav u sekundi. Možda je sve vrijeme potrebno da se opustite natrag u svoju izvedbu.
- Utrkujte se kao da ne brinete o ishodu. Ako se nađete u negativnim mislima i otkrijete da iznenada očekujete najgore, to će biti nemoguće izvesti na vrhuncu. Ako počnete trčati kao da vam nije stalo do ishod, možete se opustiti i uživati u događaju za ono što jest – još jedan dan u vašem životu. Nije najvažnija stvar u vašem životu.
Smanjite anksioznost u performansama nakon događaja
- Pregledajte utrku i sjetite se što ste učinili dobro. Usredotočite se na radnje, misli i ponašanja koja su vam pomogli u izvođenju.
- Priznajte, ali brzo odbacite stvari koje su ometale vašu izvedbu. To je isti princip kao i izbjegavanje prepreke tijekom vožnje – pogledajte gdje želite ići, a ne gdje ne. Kada se usredotočite na bušotinu, uvijek ste ga pogodili. Fokusiranje na negativne aspekte događaja neće vam pomoći da se poboljšate u budućnosti. Umjesto toga, želiš se usredotočiti na vrijeme kada si to dobro shvatio. Ovo je oblik mentalne probe u kojem vježbate vještine koje će se koristiti u sljedećem događaju.
- Izradite program obuke koji oponaša uvjete slične rasi. Timovi i klubovi često rade takvu obuku. Ako ste uvijek vlak sami, razmislite o pridruživanju grupi tako da možete napraviti ovu vrstu simulacije. Praksa je najučinkovitija ako možete oponašati uvjete s kojima ćete se suočiti u konkurenciji. Treneri također mogu pomoći ili ometati sposobnost sportaša da prevlada gušenje tijekom natjecanja. Treneri često nenamjerno pojačavaju uzorak gušenja kada pokušava potaknuti ("sljedeći hit je kritičan"). Takav razgovor samo povećava pritisak koji sportaš osjeća izvode.
Ne zaboravite da se gušenja može riješiti ako ste svjesni uzorka negativnih misli koje se kombiniraju prije i tijekom natjecanja. Ako se nađete u tako spuštenoj spirali, jednostavno priznajte te misli i pustite ih da idu. Usredotočite se na vaše disanje i igrajte se kao da uživate. Šanse su da ćete shvatiti da uživate unatoč povremenim manje od savršene izvedbe.
