Lunges i stepups su dobre vježbe za rad nogu i stražnjica mišića.
Mnogo ljudi zahtijeva od vas da poduzmete "divovski korak" naprijed i natrag, izmjenjujući noge. Ako to učinite s dumbbells ili kettlebells u rukama, zovete ih ponderirani lunges.
Stepups zahtijevaju od vas da se opetovano podignete i spustite s koraka ili kutija, izmjenjujući noge. Ova vježba kombinira elemente snage i kardio treninga.
Poput ponderiranog trzaja, ovdje opisani stupanj bodežbina dodaje težine koracima kako bi se povećala intenzitet i opterećenje. Ovisno o težini koju dodate, broju koraka koje ste radili i visini koraka, to može biti zahtjevna i napredna vježba.
Povećana težina trake
- Počnite polako. Izaberite korak ili kutiju u teretani ili kod kuće, i vježbajte se bez koraka bez utega. Korak sjednice su uobičajene kod mnogih teretana u klasi aerobika.
- Počnite s 3 seta od 3 minute; to jest, korak gore i dolje, izmjenjujući noge 3 minute na brzi tempo, odmarajte jednu minutu; ponovite za slijedeći 3-minutni set i odmorite; i konačno ponoviti treći put. Podesite ritam i vrijeme odmora kako bi odgovarali vašoj razini fitnesa.
- Nakon što razvijete neku kondiciju, možete napredovati dodavanjem tegovića. Počnite držeći laganu bućicu u svakoj ruci – čak i funta ili kilogram za početak će učiniti.
- Pripremite se s bućicom u svakoj ruci.
- Napredak dodatno dodavanjem dodatne težine.
- Konačno, kada ste zadovoljni dobrom solidnom sjednicom stepenica s manevarskim duljinama, možete napredovati još dalje u stupnjevima kutija ili klupa koja su viša od standardnih koraka. Pronađite ih u teretani ili koristite nešto prikladno kod kuće (pogledajte sigurnosnu napomenu u nastavku). Podesite vremenske i odmorišne intervale da odgovaraju vašoj razini fitnessa.
Stepup Sigurnosna upozorenja
Morate biti vrlo sigurni da platforma koju koristite za korake je čvrsta i dobro usidrena tako da se neće kliziti, klizati, naginjati ili kolapsati, uzrokujući vam ozljedu.
Ne pretjerujte ovu vježbu, pogotovo ako razvijete bol u zglobovima koljena ili ako ste skloni bolovima koljena. Dvije do tri sjednice svakog tjedna trebale bi biti dovoljne.
To je to. To može biti moćna, ali jednostavna vježba za kombiniranje snage, mišića i kardio zgrade.
