Sljedeći je jednostavan trening da se protežu i ojačaju leđa s mješavinom dinamičkih i statičkih proteže kao i elementi yoge. Izvođenje ove vježbe onoliko često koliko želite, mijenjanje kad god je to potrebno kako bi odgovarao vašoj razini fitnesa i ciljevima.
Mjere opreza
Ako imate određene probleme s leđima, posjetite svog liječnika prije nego što isprobate ove vježbe.
Oprema
Vježba loptu i lopta medicine
Kako
- Počnite s oko 5 minuta zagrijavanja svjetla kardio
- Učinite svaku vježbu za predložene ponavljanja, jedan za drugim
- Dovršite jedan krug za kraći trening ili proći kroz vježbe 2-3 puta za duže, intenzivnije vježbanje
1Sun Salutations
Kako
Počnite u stajanju i uzdisati kao što zamah ruke gore i iznad glave. Izdahnite i učvrstite trbušne mišiće kao što se bacite s kukova i spustite se prema naprijed, s rukama na podu ili nogama. Savijte koljena ako trebate. Udahnite i dođite dok se leđa ne ispruži i udahne u naprijed. Udahnite i vratite se, brišući ruke iznad glave dok dlanovi ne dodiruju.
Reps / Setovi / Trajanje
Ponovite seriju 4 do 8 puta.
2Ball Rollouts
Kako
Stavite ruke na loptu usporedno jedna s drugom. Povucite gumb trbuha prema kralježnici i zategnite torzo, polako krenite naprijed sve dok grudi ne dotaknu loptu. Održavajući oblik, polako povucite svoje tijelo natrag koristeći ruke i trbušne mišiće. Nemojte se urušavati dok se okrećete prema naprijed.
Reps / Setovi / Trajanje
Ponovite za 12 ponavljanja.
3Standing Cat Stretch
Kako
Donji u čučanj s rukama na bedrima, leđa arched. Povucite ABS i okrenite se prema stropu prema stropu. Spustite i ponovite 15 puta.
Reps / Setovi / Trajanje
Ponovite za 15 ponavljanja.
4Med loptu kruženje na loptu
Kako
Lezite s loptom pod ramenima i donji dio leđa i držite svjetlo-medij medicine loptu preko prsa. Držite svoje tijelo u ravnoj liniji od kukova do koljena. Zatezanje glutea i kormilar, polako okrećite svoje tijelo lijevo, brišući med loptu paralelno s poda, a zatim natrag gore, ponavljajući s druge strane.
Reps / Setovi / Trajanje
Ponovite za 12 ponavljanja na svaku stranu.
5Pelvic Nagnite na loptu
Kako
Lezite na nagib položaj na loptu s kukovima dolje, glava podržava glavu i osjećaj protežu u abs. Bez valjanja na lopti, stisnite kukove gore dolje i ponovite.
Reps / Setovi / Trajanje
Ponovite za 15 ponavljanja.
6Crunches na loptu
Kako
Lezi na loptu i mjesto ruke iza glave. Podignite noževe ramena s kugle dok se škripate, stisnite kormilar.
Reps / Setovi / Trajanje
Ponovite za 15 ponavljanja.
7Bridge
Kako
Lice licem prema gore s koljena savijena i ruke na stranama. Polako, otkopčajte kralježnicu s tepiha, jednom vertebrom odjednom sve dok nisi u položaju mosta, tijela u ravnoj liniji od koljena do glave. Uhvatite što je moguće više, stisnete leđa, a zatim spustite natrag dolje polako zatvarajući kralježnicu na mat.
Reps / Setovi / Trajanje
Ponovite za 12 ponavljanja.
8Knees do prsa
Kako
Povucite koljena u prsa s rukama iza koljena. Pokušajte zadržati prtljažnik na podu kako bi se protezao donji dio leđa.
Reps / Setovi / Trajanje
Držite se protežu 15-30 sekundi.
9oblique koljeno kapi s Med Ball
Kako
Donijeti koljena i savijati ih do 90 stupnjeva, paralelne paralele s podom i ruke na stranama. Držite kuglu za lijekove između koljena (opcija). Ugovorite ABS i zakrenite torzo kako biste noge s donje strane s desne strane spustili na pod. Vratite koljena natrag u sredinu i spustite lijevu stranu.
Reps / Setovi / Trajanje
Ponovite za 10 ponavljanja na svaku stranu.
10Spine Twist
Kako
Dok leži licem prema gore na tepihu, savijte desnu nogu i postavite desnu nogu na lijevu koljenu. Polako se okrećite lijevo uz desnu ruku ravno na pod, s lijevom rukom lagano pritisnete desni koljeno. Opustite se u istezanju i osjetite ga u donjem dijelu leđa i bokovima.
Reps / setovi / trajanje
Držite 15-30 sekundi i ponovite s druge strane.
11Cobra s nogu Lift
Kako
U skloni položaj, mjesto ruke pored prsnog koša i iscijediti donjeg dijela leđa gurnuti prsa s poda. Držite noževe ramena skinute. Podignite desnu nogu s poda i držite se dvije sekunde, spustite se i ponovite na drugoj nozi.
Reps / Setovi / Trajanje
15 ponavljanja na svakoj strani.
12Child’s Pose
Kako
Od prethodne vježbe, gurati natrag na koljena zatim sjediti leđa na petama dok se protežu ruke ravno ispred vas, čelo odmara na podu. Udahnite i opustite mišiće leđa.
Reps / Setovi / Trajanje
Zadržite 15-30 sekundi ili koliko god želite.
