Rotatorska manžeta sastoji se od skupine od četiri mišića koji pomažu podići vašu ruku i okretati ga od tijela. Ovi mišići također premjestiti glavu od ramena kosti tijekom elevacije vaših ruku. Ti mišići djeluju kao dinamički stabilizatori dok podižete ruke od tijela.
Nažalost, mišići su skloni upalu i suzama tijekom nadzemnih aktivnosti ili zbog trošenja i suzenja.
Važan način za smanjenje ozljeda suzama ili okretatora je jačanje ovih mišića. Vježbe u nastavku pokazat će vam kako ojačati mišiće vašeg rotatorskog manžeta.
Budite sigurni da se prijavite sa svojim liječnikom prije nego što počnete ove vježbe za svoje okretatorske manžete mišića. Posjet ili dva s vašim lokalnim fizioterapeutom također vam pomažu da dobro obavljate vježbe i da ste sigurni za vas.
Vježba:
- Lezite na trbuhu na stolu ili u krevetu
- Stavite ruku na ramenu s lakatom savijenim do 90 stupnjeva i rukom prema dolje
- Držite li lakat savijen, polako podignite ruku
- Zaustavite se kada vam je ruka Razina s ramenom
- Spustite ruku polako
- Ponovite 10 puta
- Izvršite s suprotnom rukom
Vježba dva:
- Lezi na svojoj strani na krevetu ili podu
- Stavite gornju ruku na vašu stranu s lakalom savijenom do 90 stupnjeva, i podlaktica se odmara na vašem prsima, s dlana
- Zakrećite ramenu, podižite podlakticu sve dok ne postignete razinu s ramenom
- Spustite ruku polako
- Ponovite 10 puta
- Izvršite s suprotnom rukom
Vježba tri:
- Nalazite se lagano iza sebe vi s oba palca dolje
- Podignite ruke gore, pretvarajući se da ste praznine može s svakom rukom
- Spustite ruke polako
- Ponovite 10 puta
Možete napraviti bilo koju od ovih vježbi više izazovan držanjem male bućice.
Pokreni svjetlo – obično je 2 ili 3 funta dovoljno za stvaranje odgovarajućeg otpora. Drugi način za dodavanje otpornosti je izvođenje vježbi na ramenu s pojasom otpora. (Možete dobiti jedan od vašeg lokalnog fizioterapeuta.)
Vježbe za okretaljke mogu se obaviti 2 ili 3 puta tjedno ili prema uputama vašeg fizičkog terapeuta. Obavezno zaustavite vježbu ako osjetite pogoršanje bolova u ramenu, oštrici ramena ili ruku.
Uobičajeni problemi s oklopom za okretanje rotora
Ako imate slabost u mišićima miševa s rotirajućim okretajem, možda ćete imati raznih problema s ramenima. To može uključivati:
- Rotator pljusku suze
- Ramena tendonitis
- Biceps tendonitis
- Ramitis bursitis
Bilo koja od ovih problema može uzrokovati gubitak raspona gibanja i ograničenu funkciju gornjih ekstremiteta. Raditi na održavanju snažnih mišića vašeg rotatora može vam pomoći da izbjegavate ove probleme s ramenima.
Želite li držati ramena snažnim, posjetite fizioterapeuta kako biste saznali vježbe za jačanje okruglih prstiju. Vaš PT može prilagoditi program vježbanja ručice za rotiranje kako bi vam ramena ostala snažna i mobilna.
