Kako možete izgraditi više eksplozivne snage za bacanje sportova kao što su olimpijski polje sportskih kopita, pucao staviti, bacanje čekića i diskus? Osim treninga za tehniku, bacanje se obično može poboljšati treniranjem snage i snage s utezima.
Prirodna sposobnost bacanja brzo i snage većinom je određena vašim specifičnim komplementom tipa mišića, strukturi zglobova i biomehanikom.
Veliki bacači obdareni su nevjerojatnom brzinom ruke. To znači sposobnost guranja ruke naprijed velikom brzinom pri isporuku objekta – koplja, metak, diskus, čekić, bejzbol i tako dalje. Međutim, ruka je samo jedan aspekt procesa isporuke. Noge, jezgra, ramena i fleksibilnost svi moraju raditi zajedno kako bi ostvarili maksimalni poticaj.
Budući da svi sportaši imaju individualne potrebe, generički program poput ove morat će se promijeniti zbog dobi, spola, ciljeva, objekata i tako dalje. Razmotrite ovo kao osnovni program iz kojeg možete izraditi individualni program obuke. Ovlašteni trener snage i usavršavanja bio bi prednost. Prilagođavanje pojedinačnih sportskih događaja može biti potrebno.
Težina treninga u općoj pripremi za bacanje
Opća faza pripreme trebala bi osigurati kondicioniranje mišića i čvrstoće u ranoj sezoni. Vjerojatno ćete raditi i bacanje treninga, tako da ćete ga morati uklopiti svojim terenskim radom.
Kao opće pravilo, i za sve sljedeće programe, nemojte vježbati težine prije bacanja vježbe. Učini se sesija na zaseban dan, ako je moguće. Ništa što činite ne bi trebalo ograničiti vašu sposobnost vježbanja bacanja u odabrani sport.
- Frekvencija – 2 do 3 sjednice tjedno
- Vrsta – opće kondicioniranje
- Vježbe – 9 vježbi, 3 seta od 12, plus zagrijavanje i hlađenje u osnovnom programu snage i mišića.
- Odmori između seta – 60-90 sekundi
Težina treninga u specifičnoj pripremi za bacanje
U ovoj fazi ćete se više usredotočiti na razvoj snage i snage. Ovo je razdoblje, kasnije pred sezone, što dovodi do početka natjecanja.
- Frekvencija – 2 do 3 sjednice tjedno
- Vrsta – snaga i snaga – 60-70% 1RM
- Vježbe – 5 kompleta od 6: rumunjsko podizanje, klizna stolica, objesiti čisti stisak, , lat pulldown, pull-up, plus kombi crunches
- odmor između seta – 2-3 minuta
Težina Trening tijekom natjecanja faza
Cilj ove faze je održavanje snage i snage. Dominiraju se praksa bacanja i konkurencija. Prije početka natjecanja, odvojite od 7 do 10 dana od teških utega na kraju Specifične pripreme uz zadržavanje bacanja. Trening s utezima u fazi natjecanja trebalo bi u biti imati ulogu održavanja.
- Frekvencija – 1 do 2 sesija tjedno
- Vrsta – snaga; lakši opterećenja i brže izvršenje nego u konkretnoj fazi pripreme
- Vježbe – 3 kompleta od 10, brzog kretanja, 40% do 60% od 1RM. Čučnjevi, moć objesiti čist i pritisnite, rumunjsko podizanje stražnjice, lat padala, naginjati klupa, crunches.
- Odmor između setova – 1-2 minute
Savjeti za trening s utezima za bacanje sportova
- Budite sigurni da se ugrijemo i ohladite prije treninga na težini.
- Nemojte trenirati kroz ozljede, akutne ili kronične.
- Nemojte žrtvovati bacanje sjednice za sjednicu težine – osim ako se ne liječite ili se oporavite od ozljede s težinom rada.
- Ako imate osposobljenog trenera, vodite ga u vezi s detaljima vašeg programa.
- Uzmite barem nekoliko tjedana na kraju sezone kako biste se oporavili nakon teške sezone treninga i natjecanja.
- Ako ste novi u treningu s utezima, pročitajte na osnovama prije nego što počnete.
