Kako trenirati abdominalne mišiće

"ABS" su skupine mišića u trbuhu ili području želuca, obično ispod rebra u smjeru zdjelice i na stranama. Tri glavne skupine i njihova funkcija su:

• Rectus abdominis (RA)
  RA opušta lumbalnu kralježnicu i naginje zdjelicu te pomaže u održavanju zakrivljenosti donje kralježnice. Obično je poznat kao šest-pack jer s jakim razvojem mišića i malom masnom tjelesnom masnoćom ističu se mišići. U nekim dobro razvijenim tijelima vidljivo je osam različitih segmenata.

• Transversus abdominis (TA)
  Ovo je duboki sloj mišića koji podupire unutarnju strukturu i organe trbuha. Pomaže u spljoštenju trbuha, koristi se u prisilnom disanju, au uriniranju, defekaciji i porodu. TA također pomaže u podupiranju kralježnice u nekim vježbama.

• Unutarnji (IO) i vanjski obliques (EO)
  Unutarnji i vanjski oblique pokrivaju stranu trbuha i pomažu vam da se savijte i zakrećite na stranama i pomažete u savijanju trupa. Vanjski kosi mišići mogu se pokazati u određenoj mjeri uz razvoj vježbanja i niski postotak tjelesne masti. Razmotrite tri sloja mišića od vanjskih oblija na vanjskoj strani i na stranama, a zatim unutarnje oblique nakon koje je transversus abdominis na najdubljoj razini wrapping trbušne šupljine od leđa ispred.

Vježbe

Razmotrite ovaj popis vježbi za skupine mišića ABS. Kratice, kao što je gore navedeno, odnose se na svaku grupu mišića.

• Standardna škripanja (ramenima gore) – RA, IO, EO
• Preokrenuti udarac (noge prema gore) – RA, IO, EO
• Sjedište fitball crunch – RA, IO, EO
• Biciklni manevar – RA, IO, EO
• Sit ups, savijena koljena – RA, EO
• Sjedeće klupe naginjati – RA, EO
• Nagnuti nogu podiže – RA, EO
• Strojne dlačice – RA, EO
• Noga podiže (kapetan stolice) – RA, EO

• Preklapanja mlaznica – RA, EO, IO
• Zglobovi na bokovima – RA, EO, IO
• Niska koljena zavojnice – RA, EO, IO , IO
• Možete vidjeti opise mnogih od njih na EXRX mjestu iu Shapefitu.

Koja vježba radi najbolje za koje mišiće?

Controversies. Sada idemo na kontroverznu teritoriju. Mnogo je napisano o tome kako najbolje trenirati trbušne mišiće i mišljenja su brze i bijesne. Usisavanje u trbuhu, situps ili ne, ab rockers, vježbe s loptom i tako dalje. Imajte na umu da vježbe za snagu i kondicioniranje u zdravih ljudi mogu biti nešto drugačije od onoga što bi se moglo propisati u svrhu povratne rehabilitacije.

Obliques. Jedan od zanimljivijih zaključaka iz nekoliko nedavnih studija abdominalne mišićne obuke je da vjerojatno ne trebate previše truditi se sa strane cruncha, twist crunches ili slične vježbe za treniranje obliques. U tim verzijama okrenite tijelo na stranu da, teoretski, zaposljate oblique u većoj mjeri. Međutim, čini se da su dobro aktivirane s najboljim vježbama koje aktiviraju rektum abdominis i koje također zahtijevaju stabilizaciju, iako dodatni rad neće štetiti.

Nestabilnost je ključ. Ako obliques trebaju raditi kako bi vaše tijelo ostalo stabilno, to je dobar rezultat. Dobar je primjer fitball crunch s nogama bliže zajedno. Dobit ćete kvrge i oblique dobiti dobar trening jer oni automatski pokušati stabilizirati vaš položaj. Svaka tjelovježba ab, gdje se podižu noge, također će se pozivati ​​na oblique da rade – kao što možete vidjeti s donjeg popisa. Situps.

Drugi ključni čimbenik u treniranju ABS-a je osigurati da ne koristite isključivo hiperservatore kuka, mišiće iliopsoas koji se trče do prepona i koriste se za savijanje kuka, podizanje nogu i povlačenje kralježnice u krivulju.

Želite kormilar raditi, a ne hip flexors. Primjer je to standardno sjedenje u kojemu se prtljažnik spaja na gotovo vertikalni položaj. Vojna sjenica, gdje su ispružene ruke samo do koljena na savijanje od 45 stupnjeva, puno je bolje. Gornji nasuprot donjim abdominalima.

Možete li raditi različite dijelove RA neovisno? Vjerojatno ne. Rectus abdominis je jedan omotač mišića, i iako se vježbe poput podizanja noge kapetanskog stolca osjećaju kao da će donji dio vašeg trbuha rasprsnuti, to ne mora nužno značiti da se niži RA se regrutira isključivo.

Moramo li vježbati duboke trbušne mišiće? Ortopedski i biomehanički stručnjaci već godinama govore da je vježbanje transversus abdominis (TA) ključno za podršku kralježnice u vježbi. Sada se sve možda promijenilo. Pročitajte ovaj članak na dubokim trbuščićima za više informacija. U svjetlu ovoga, neću više trošiti vrijeme na TA osim što bih rekla da bi korištenje vježbi trbušnih mišića, kao što su one ispod, u kombinaciji s napinjanjem abdomena, trebalo osigurati dovoljan posao za TA. (Vidi Grenier i McGill u izvorima.)

2001. Godine Američko vijeće za vježbu (ACE) naručilo je studiju Petera Frances na Laboratorijima biomehanike na San Diego State University u kojem su proučavali 30 muškaraca i žena u dobi od 20 do 45 godina raspon fitness i trening s utezima. Istraživači su koristili opremu za elektromiografiju (EMG) za praćenje aktivnosti mišića tijekom vježbanja. Ovdje su prvih šest vježbi za rectus abdominis i oblique prema mišićnim aktivacijskim rezultatima. Relativni rezultat je desno.

Rectus abdominis

Biciklski manevar 248

Kapetanova stolica 212

1. Vježba Ball Crunch 139
2. Vertikalna noga krckanje 129
3. Torso pratiti (roll-out stroj) 127
4. Dugo ruka Crunch 119
5. Obliques
6. Kapetanova stolica 310

Bicikl Manevar 290

1. Obrnut Crunch 240
2. Hover 230
3. Okomiti nogu 216
4. Vježbanje loptu 147
5. Pročitajte cjelovitu ACE studiju za dodatne informacije i opis vježbanja i slike. Možete pročitati i druga istraživanja koja donose neznatno različite zaključke i preporuke, stoga budite svjesni da je, kao i kod mnogih problema s fitnesom, riječ o razvoju znanosti.
6. Ukratko

Čak i tako, ovo ne treba previše komplicirano. Evo mojih preporuka zasnovanih na sintezi sadašnjih istraživanja i praktičnoj primjeni za trening s utezima trbušnih mišića.

Koristeći se i izmjenjujući nekoliko vježbi s absom, pružit će dovoljno poticaja za razvoj ovih mišićnih skupina i pružiti raznolikost.

Standardna škripanje, obrnuto škripanje ili manevriranje bicikla, fitball crunch i kapetanova stolica podizanje nogu su sve što većina ljudi će ikada trebati obučiti abdominale dobro.

• Upotrijebite abdominalnu braću da biste pripremili kormilar za rad. Učini to steznjavajući trbušne mišiće bez crteža ili sisanja. Razmislite o pripremanju za udaranje u trbuh.
• Da biste povećali intenzitet rada, dodajte težine vježbama ili koristite kliznu ploču.
• Za sigurnost, uvijek držite donji dio leđa na podu, oko leđa na liftu (standardno škripanje) i držite glavu i vrat ravnomjerno.