1Supin položaj za sindrom Piriformis
Ova vježba slijed je dizajniran posebno za početnici koji su tek početak rješavanja piriformis sindrom s istezanjem. Ako ste vi to, čestitajte na preuzimanju odgovornosti za tjelesno zdravlje i razinu boli! Sada počnimo.
Kao početnik, najvjerojatnije će vam se najbolje služiti izvođenjem dijelova u ležećem položaju. Supin pozicija je na leđima. U tom slučaju ćete saviti koljena i staviti noge ravno na pod, što se zove kuka-laganje.
2Warm Up za vaš Piriformis Muscle Stretch
Počnite piriformis istezanje rutinu zagrijavanjem hips općenito. To vam može pružiti lijepu leđa s kojom možete započeti sindrom piriformisa koji se proteže.
Piriformis Stretch Program Hip Warm Up
Lezite na leđima u ležećem položaju i prvo stavite jedan (savijen) koljeno, a zatim drugu prema prsima. Zagrlite ih ili na vrhu sjenica ili na stražnjoj strani bedara blizu koljena. Povucite prema sebi. Ostanite u ovom položaju 5-30 sekundi, a zatim lagano podesite koljeno, a zatim drugi.
3Cross jedan koljeno preko "Get" Hip
Nastaviti zagrijavanje, ali ovaj put donijeti samo jedan koljena prema vašim prsima. (Ovaj potez sličan je dvostrukom stezanju koljena koji ste ranije učinili.)
Zatim uzmite koljeno na jednu stranu. Da biste "dobili" bok, gdje se nalazi piriformis, razmislite o cilju koljena prema suprotnom ramenu. Noga koja "stoji" vjerojatno će biti dovedena kao što to činite. Ne morate to ispraviti – to je normalno.
Ostanite u istezanju za 5-30 sekundi i lagano se vratite na početni položaj.
Udaljenost koju ćete premjestiti u nogu će se razlikovati ovisno o tome koliko je vaš piriformis i ostali mišići kuka, kao i koliko boli imate. Uvijek ostanite bezbolni – tj. Idite samo toliko daleko koliko možete bez naprezanja, bolova ili sličnih tjeskoba povezanih s mišićima.
To je rekao, jer se istezavate, vjerojatno će biti malo zanošenja. Očekuje se neka nelagoda mišića ili nećete imati koristi od istezanja, ali ne biste trebali tako duboko kretati da vaš išijas djeluje ili ako osjetite bilo koju vrstu živčanog osjeta.
Kako prepoznati živčane senzacije pri izvođenju Piriformis proteza
Budući da je živčani živac smješten ispod piriformis mišića, možete dobiti senzacije koje ne proizlaze iz mišićnog tkiva. Morate biti oprezniji prema tim osjećajima. Vjerojatno će se osjećati kao neka električna senzacija koja se spušta za jednu nogu: igle, igle, šok, trnce ili čak gorenje. Također možete osjetiti slabost i / ili utrnulost u jednoj nozi. U slučaju bilo kakvih, nekih ili svih tih simptoma, vratite se vježbi i razgovarajte sa svojim fizičkim terapeutom ili liječnikom o tome što biste trebali učiniti.
4Knees na stranu
Kako bi pojačali vanjski dio kuka, pokušajte donijeti obje koljena dolje na jednu stranu. Idi samo toliko daleko koliko trebate doći do "ruba" gdje osjećate da se nešto događa u mišićima, ali to nije neodoljiv ili bolan. Ostanite tamo između 5 i 30 sekundi, a zatim lagano vratite noge na izvornu "stojeću" poziciju.
