Ova ukupna vježba tijela cilja snagu, ravnotežu i stabilnost usredotočujući se na tradicionalne vježbe i jednostrane poteze, koje su često teže završiti.
Mjere predostrožnosti:Pogledajte svog liječnika ako imate bilo kakve bolesti, ozljede ili druge medicinske uvjete.
Oprema koja je potrebna za ovu vježbu
Vježba, kugla za lijekove, bend otpora i razne vrednovane tegove
Kako napraviti ukupnu snagu tijela, ravnotežu i stabilnost rada
- Zagrijati s 5-10 minuta kardio
- Izvršite vježbe u svakom supersetu, izmjenjujući svaku vježbu za 3 seta od 16 ponavljanja.
- Odmorite 30-60 sekundi između setova.
- Za kraći trening, napravite 1-2 kompleta svakog bloka vježbi.
- Izmijenite prema vašoj razini fitnessa i izbjegavajte bilo kakve vježbe koje uzrokuju bol ili nelagodu
1Superset 1: Započnite s bočnim plućima
Zagrijte se spuštanjem s jedne na drugu stranu, sjedajući natrag u pete i držite koljeno iza pete. Ponovite za 16 ponavljanja (1 rep uključuje i desnu i lijevu stranu)
2Superset 1: bočno do bočno udubljenje s medenom kuglicom
Strana s bočnim stranicama s mednim kuglicama
Držite lopticu ili težinu za lijek (8-10 lbs) na drugu stranu, uzimajući medicinsku kuglu na pod za vrijeme svakog udarca. Držite svoju težinu u pete i uključite kormilar da biste zaštitili donji dio leđa. Ponovite za 16 ponavljanja.
Ponovite Superset 1 za 3 seta
3Superset 2: Počnite s Plie čučanjima i nogama pritisnite
Plie čučanj
Držite teške utege na gornjim bedrima i izvadite noge širok, prsti na oko 45 stupnjeva kut. Spustite se u čučanj, držeći koljena u skladu s prstima. Pritisnite u petama da se podignete i ponovite za 16 ponavljanja.
4Superset 2: Pritisnite loptu na loptu
Pritisnite jednu loptu na loptu
Započnite u nagibu na loptu, savijenim koljenima i držanjem na zidu radi ravnoteže. Ispravite lijevu nogu ispred vas, peta na podu i gurnite peta desne noge da biste podigli loptu. Spustite i ponovite za 16 ponavljanja na svakoj nozi.
Ponovite Superset 2 za 3 seta
5Superset 3: Započnite s čučanjima
Čučanj med loptu iscijediti
Iscijedite loptu s medicinom između koljena dok obavljate 16 loptica, čuvajući težinu u petama.
6Superset 3: Jednodijelni čučnjevi
Jednolančani čučanj
Stavite kuglu vježbe iza leđa prema zidu. Podignite lijevu nogu nekoliko centimetara od tla i spustite se u čučanj. Gurnite kroz peta da ustanu i ponovite za 16 ponavljanja na svakoj nozi. Po želji dodajte težine za više intenziteta.
Ponovite Superset 3 za 3 seta.
7Superset 4: Počnite s Step Squats
Korak-Čučanj s bendom
Loop resistenza bend pod nogama i korak bočno u čučanj, zadržavajući napetost na traku. Korak stopala natrag zajedno kao što stand up i ponoviti za 1 set od 8 koraka na desno i 8 koraka s lijeve strane.
8Superset 4: One-Legged Deadlifts
One-Leg Deadlift
Uzmi jedan nogom lagano iza vas, odmarajući se na nožni prst i držite teške težine u obje ruke. Savjet s kukova i držite leđa ravno kao što snizite težinu i podignite stražnju nogu dok ne bude ravna linija iz iscjeljivanja u glavu. Spustite i ponovite za 16 ponavljanja prije prebacivanja sa strane.
Ponovi Superset 4 za 3 seta.
9Superset 5: Počnite s puloveri
Ball mostić s puloverom
Lezite u položaju mosta na lopti koja drži veliku težinu u obje ruke. S ravnim rukama (lakši savijeni lukovi) polako smanjite težinu iznad glave i idite samo koliko vam fleksibilnost dopušta. Stisnite leđa da povučete težinu i ponovite za 16 ponavljanja.
10Superset 5: bućica redaka
bućica red
Prop leđa nogom na korak i lijevu ruku na gornjem bedru za podršku. Sagnuti se s teškom težinom u desnoj ruci i savijati lakat, veslati ruku do razine torza. Spustite i ponovite za 16 ponavljanja na svakoj ruci.
Ponovi Superset 5 za 3 seta.
11Pushups
Pushups
Obavi 3 seta od 16 pushups na loptu ili na podu.
12Superset 6: Počnite s lateralnim podizanjem
Savijajte se na loptu koja drži srednje težine s savijenim koljenima. Podignite ruke prema stranama, podigavši ih do ramena, zadržavajući saviti saviti laktove. Spustite i ponovite za 16 ponavljanja.
13Superset 6: Povećanje stražnjeg podizanja
Povećanje stražnjeg udubljenja
Držite težinu u lijevoj ruci i savijte se, zadržavajući stražnji ležaj i kormilar. Držite li lagani zavoj u lakat, podignite ruku ravno do ramena. Spustite i ponovite za 16 ponavljanja na svakoj ruci.
Ponovite Superset 6 za 3 seta.
14Superset 7: Počnite s tricepsom Pushups
Triceps Pushups na loptu
Postavite loptu pod gornji dio bedara i stavite ruke u uski stav na podu. U pokretu vidio-pile, savijte laktove i spustite se u pushup, održavajući ravno tijelo. Gurnite natrag i ponovite za 16 ponavljanja.
15Superset 7: Propovjednik kovrče
Propovjednik Curls na loptu
Nagnuti protiv lopte i držite srednje težine s laktovima podržan na loptu. Snižite težine i povucite ih natrag u kovrču za 16 ponavljanja.
Ponovite Superset 7 za 3 seta.
