U ranim danima treninga snage, tipičan je pristup bio odabir vježbe, pokupiti skup utega i učinio i vježbao za 10 ili više ponavljanja. Odmorite se 30 ili više sekundi, ponovno podignite težine i napravite još jedan set.
Način na koji smo naučili podizati utege izvorno je došao od onoga što su bodybuilderi radili. Podizali su težine za pojedinačne mišićne skupine kako bi ih učinili što većom i snažnijom, a fitness svijet je prihvatio taj pristup i prilagodio se redovitoj vježbi koja se pokušavala uklopiti i izgubiti na težini.
Ovih je dana svijet fitnesa proširen. Naučili smo da postoji više metoda treninga – načina podizanja težine koje će nam dati željene rezultate bez istog stare dosadne ravnopravne obuke.
Jedna od najboljih opcija je korištenje supersetova. Ova vrsta treninga ne samo da štedi vrijeme, nego je i sjajan način da povećate intenzitet vježbanja i gurnite svoje tijelo u prošlost platoa gubitka težine.
Osnove Supersetsa
Superseting je napredniji način podizanja utega koji se sastoji od dvije ili više vježbi, jedan za drugim, bez odmora između.
Vježbe mogu biti za istu mišićnu skupinu, na primjer, radeći pritiskom na ramenu, nakon čega slijedi bočni podizanje, što je najintenzivniji način za korištenje supersetova. Budući da radite istu skupinu mišića, ta mišićna vlakna više su pod stresom.
Povećanje tog vremena pod napetostom znači da optimiziraš rast mišića i da iskoristite najviše vježbanja.
Supersets također može uključivati rad različitih mišićnih skupina ili čak koristeći različite aktivnosti – npr. Vježbe snage koju slijedi kardio vježba.
Ideja je napraviti jednu vježbu, a umjesto odmora i drugog seta, obavlja se drugačija vježba i zamjenjuje te vježbe za željeni broj seta.
Prednosti Supersetsa
Dobro je promijeniti tjelovježbu svake 4-6 tjedna da biste izbjegli plato, a supersets nude izvrstan način da potpuno promijenite ono što radite. Supersets vam pomažu:
- Uštedite vrijeme. Prebacivanje iz jedne vježbe u drugu bez odmora učinit će vam vježbama kraće i učinkovitije.
- Povećajte intenzitet. Ako odaberete supersete koji rade na istom mišiću, ali s različitim vježbama, dodati će intenzitet vježbanja i zaposliti mišića samo malo drugačije, tako da se osjeća kao da dobivate cijeli niz vježbi.
- Preopterećenje mišića. Radom istog mišića s jednom vježbom odmah nakon drugog, možete preopteretiti mišiće bez korištenja teških utega. Ovo je sjajno ako nemate promatrača ili ne želite podići teške utege.
- Napravite stvari zanimljive. Ako ste dugo radili ravno, nadmoćni trening može učiniti trening s utezima još zanimljivijim i zahtjevnijim.
- Jednostavno postavite vježbu. Sve što trebate je odabrati dvije vježbe, bilo za isti mišić ili pomoću nekih drugih ideja navedenih u nastavku, i obaviti ih jedna za drugom. Odmorite oko 30-60 sekundi između supersetova i ponovite.
- Ugradite više raznolikosti u svoje vježbanje. Ne morate raditi vježbe za istu mišićnu skupinu. Možete se suprotstaviti mišićnim skupinama ili čak dva potpuno različita dijela tijela.
Bottom line? Superseti su izvrstan izbor ako ste spremni za promjenu.
Vrste Superseta
Možda se iznenadite koliko opcija imate kada je u pitanju nadmocavanje. Neki od osnovnih metoda treninga supersetiranja uključuju:
- Pre-iscrpljivanje Supersetsa. To uključuje dvije vježbe za istu mišićnu skupinu. Prva vježba je često pokret izolacije, koji cilja jednu mišićnu skupinu, a drugi je složeni pokret, koji cilja više mišića. Primjer: Proširenja nogu, koja ciljaju četvorke, a potom čučnje. Četvrti su umorni, ali ostali mišići koji se koriste u čučanjima (glutes, loza i unutarnji bedreni) su svježi.
- Supersets nakon iscrpljivanja. Ovo je suprotno pre-iscrpljenosti. Počnete sa složenim pokretom i slijedite to s vježbom izolacije. Primjer: Pritisak za stolom, iza kojeg slijede bućice.
- Superset supstanci: Ovo je teška metoda treninga jer sastavljate dvije složene vježbe koje zahtijevaju više energije i snage. Zapamtite, vježbe složene su one koje rade nekoliko mišićnih skupina istodobno. Primjer: Čučnjevi nakon čega slijedi udubljenja.
- Izolacija Supersets: U ovoj vrsti treninga, kombinirajte dvije vježbe izolacije što znači da radite istovremeno jednu grupu mišića i jedan zglob nego više zglobova i mišića. Primjer: Dumbilice leti nakon čega slijedi križanje kabela.
- Suprotna skupina mišića: Kada radite dvije vježbe koje ciljaju suprotne skupine mišića, jedan mišić se zaustavlja, dok suprotna mišića djeluje. Možete se povezati s leđima i prsima, bicepsom i tricepsom, leđima i kvadricepsom, itd. Primjer: Bicepsovi kovrče, a zatim tricepsi.
- Staggered Supersets: U zapanjujući, vježbate vježbu za različite mišiće između setova. Na primjer, napravite set prsnog pritiska i, dok odmaraš, napravite set telećih dasaka ili dasaka prije nego što prijeđete na sljedeći set prsnog pritiska. To štedi vrijeme, omogućujući vam da radite manje grupe mišića, dok se veći odmara. Izaberite prave vježbe i čak možete zadržati povišenu brzinu otkucaja srca, što vam pomaže da sagorišete više kalorija. Na primjer, pokušajte pritisnuti prsima, skakati skokove, a zatim još jedan set prsnog pritiska.
- Tri-postavlja: To je isto kao superset, osim što radite tri vježbe, a ne dva. Iskušajte skup potisnica, prati prsni koš i muhe lete, a zaista ćete ga osjećati.
- Kardio i snaga Supersets: Druga mogućnost za nadjačavanje uključuje uparivanje kardio vježbe s vježbom snage. Stavljanje tih sredstava na određeni način može povećati intenzitet vježbanja, preopterećenje mišića i prisiljavajući ih da se prilagode i jačaju. Za najbolje rezultate pokušajte rabiti iste mišiće za obje vježbe. Na primjer:
- Stairmaster ili koračni ciljevi raznih mišića, posebno četveronošaca, pa uparite s pokretima snage koji uključuju kvadrate, kao što su čučnjevi, udubljenja ili step ups.
- Biciklizam koristi i četveronošku vrlo malo, tako da se par vježba s ekstenzijama nogu ili pritisaka za noge.
- Treadmill hodanje cilja sve mišiće donjeg dijela tijela, ali uključuje dodatke (ili unutarnje mišiće mišića) više od ostalih kardio vježbi. Razmotrite uparivanje s pokretima koji ciljaju unutarnji bedro kao što su plie squatovi.
- Elipsoidni ciljevi slabe mišiće prilično malo, pa par ovo s čučanjima ili drugim glute vježbe.
Jednostavna raznolikost načina na koji možete upotrijebiti supersete u svojoj rutini pokazuje vam koliko možete promijeniti svoje vježbanje kako biste ih učinili zanimljivijima i izazovete svoje tijelo na novim i različitim načinima.
