Među najčešćim ozljedama koljena koje sportaši dobivaju su suze ili proreze prednjeg križnog ligamenta (ACL). Ovaj mali, ali moćan ligament radi sa stražnjim križnim ligamentom kako bi se koljeno moglo zavoja natrag i naprijed. Također pomaže spriječiti tibiju, veću od dvije donje kosti noge koje čine dno koljena, od klizanja ispred femura – dno bedrene kosti.
ACL također drži koljena stabilnom tijekom rotacijskih kretanja.
Sportaši koji sportove visoke potražnje, poput nogometa, nogometa i košarke, najviše su izloženi riziku od preskakanja ACL-a. Američko ortopedsko športsko društvo (AOSS) kaže da se ozljede ACL-a često događaju kada igrač mijenja smjer, usporava ili zaustavlja odjednom; zemljište loše nakon skoka; ili kada koljeno uzme direktan pogodak – tijekom nogometnog igranja, na primjer.
Imajući mišiće koji okružuju i podupiru koljeno je jedini najbolji način za zaštitu koljena i njegovih pojedinačnih struktura, uključujući ACL, od ozljeda. Ove tri pokrete su dizajnirani da zagrije te mišiće prije nego što ih stavi na posao. Zagrijavanje je ključni dio programa obuke.
Rutina je osmišljena da bude učinjeno na nogometnom igralištu, ali možete improvizirati pomoću treninga ili neke druge vrste markera: Većina profesionalnih nogometnih igrališta je između 100 metara i 150 metara, a 50 metara do 100 metara širok, ali slobodno da biste prilagodili ove dimenzije onima koji imaju smisao za tjelesne sposobnosti ili onima bilo koga ili bilo koje grupe koju vodite.
Točka je zagrijavanje mišića bez previše izazivanja previše, pa neka vaš instinkt bude vaš vodič.
Line-to-line Jog
Jog za oko pola minute na spor, nježan, udoban ritam naprijed-nazad između sidelines. Usredotočite se na korištenje dobre tehnike trčanja, pogotovo u smislu poravnanja bokova, koljena i gležnjeva: radite kako biste spriječili da vam koljena padaju prema unutra i da vam noge izbacuju na strane.
Shuttle Run
Svrha ove vježbe jeangažirati svoje unutarnje i vanjske bedro mišiće (četvorci) i vaše bokove. Kao sporedna korist, to će pomoći u promicanju brzine.
Od jednog kraja polja, započnite atletski stav s laganim zavojem na koljenima. Vodeći s desne noge, koraknite bočno guranjem lijevom nogom. Na taj način se neprestano krećite dok ne dođete do pola polja. U ovom trenutku prebacujte svoju glavnu nogu. Kada izađete s leđa, pazite da su vam kuka, koljena i gležanj u ravnoj liniji. Nastavite bez zaustavljanja 30 sekundi do jedne minute.
Ubrzano trčanje
Ovdje ćete početi paljbu vaših ekstenzora za pojaseve (na prednjem dijelu bedara) i vašim leđima – mišiće na stražnjoj strani nogu.
Sama kretnja je jednostavna: trčite unatrag od graničnika do granice. Trik je u tehnici: Držite se na prstima i budite oprezni da ne blokirate koljeno, drugim riječima, držite lagano u zglobu u svakom trenutku. Vožnja natrag i naprijed između bočne trake između jedne i jedne i pol minute.
