Brzo hodanje je umjereno intenzivno vježbanje i ima više prednosti za fitnes i smanjenje zdravstvenih rizika od hodanja na jednostavan način. Koliko brzo morate hodati da bi se smatrao brzim tempom ovisi o vašoj razini fitnessa. Saznajte što možete učiniti kako biste poboljšali tehniku pješačenja tako da možete povećati svoju prosječnu brzinu hodanja.
Brzina brzine hoda
Brzina brzine hodanja je 5 milja na sat ili oko 20 minuta po milju, što je oko 5 kilometara na sat ili 12 minuta po kilometru, prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC).
Prosječno lagano hodanje je više od 20 minuta po milju (sporije od 3,0 mph). Brzina koraka je ispod 15 minuta po milju (brže od 4,0 km / h).
Ako već imate visoku razinu kondicije, možda nećete biti u srednjoj vježbi na brzini od 3,0 km. Vjerojatno ćete morati hodati brzinom od 4,0 km / h (15 minuta po milju) da biste povećali brzinu otkucaja srca.
Možete izračunati ritam hodanja nakon mjerenja vremena koje vam treba da se prošetate milju ili kilometru. Pješačke brzine i aplikacije koje koriste GPS ili korak ritma također se mogu koristiti za prikaz brzine hodanja.
Postizanje vježbe s umjerenim intenzitetom
Brzo hodanje odnosi se na vaš napor, a ne na brzinu. Napor se mjeri brzinom otkucaja srca i stopom disanja. Kako bi vaša brzina hodanja bila žustra, trebate disati teže nego obično. Dok biste trebali biti u stanju govoriti punim rečenicama, ne biste trebali moći pjevati.
Zonu umjereno intenzivno određuje CDC kao od 50 do 70 posto maksimalne brzine otkucaja srca, što ovisi o dobi. Najbolji način mjerenja napora je da se očitanje otkucaja srca i provjerite ciljani grafikon otkucaja srca. Postoje mnogi alati koje možete koristiti za pronalaženje brzine otkucaja srca tijekom vježbanja, od polaganja pulsa do ručnog korištenja aplikacije, impulsa monitora, frekvencijskog pojasa, pametnog pregleda ili prsnog koša.
Fitness bendovi i monitorovi otkucaja srca često će pokazati vašu zonu ciljane brzine otkucaja srca i omogućuju održavanje razine napora koji će vas zadržati u toj zoni.
Ubrzavanje za brzo hodanje
Ako ustanovite da uobičajeni ritam hodanja ne doseže razinu brzog hoda i želite ubrzati, možete raditi na tehnici pješačenja kako biste povećali svoju brzinu. Mnogi ljudi mogu povećati brzinu hodanja pomoću boljeg držanja, koraka i pokreta za ruke. Nosite fleksibilne atletske cipele i odjeću koja omogućuje slobodno kretanje također će vam pomoći ubrzati.
Kada usvojite brzu tehniku pješačenja, možete očekivati povećanje od 0,5 do 1 m / h, a odvojite dvije do četiri minute da se prošetate milju. Pješačka trener Judy Heller kaže da često vidi kako hodalice povećavaju svoju brzinu čak i nakon što im pokaže dobru tehniku hodanja.
Snažna tehnika pješačenja pomoću pokreta za ruke i snažnog korača može povećati brzinu otkucaja srca u zonu umjerene jakosti. Ali ako ste jako fit, možda nećete moći hodati dovoljno brzo da povećate broj otkucaja srca u umjerenu zonu intenziteta. Morat ćete se prebaciti na trčanje ili korištenje tehnike trčanja.
Pješačke tehnike za brže hodanje
Možda ćete morati uskoro usporiti i osigurati pravu tehniku koja će vam omogućiti da ubrzate i hodate brže.
Ova tehnika može biti podijeljena u držanje, pokret pokreta, korak i korak. Ovdje su ključne točke za svaku od njih.
1. Pješačka držanje
Ustajte ravno, bez lukavosti leđa.
- Nemojte se naslanjati naprijed ili natrag.
- Držite oči naprijed i nemojte gledati dolje. Usredotočite se 20 stopa naprijed.
- Vaša glava treba biti gore tako da je brada paralelna s tlom, smanjujući pritisak na vratu i leđima.
- Opustite se čeljusti kako biste izbjegli napetost u vratu.
- Slegnite ramenima jednom i pustite da se ramena padne i opustite, s ramena lagano natrag.
- Udišite u trbuhu. Držite svoje mišiće na trbuhu čvrsto, ali ne previše stroži.
- Tuck u svoj iza rotirajući vaše kukove naprijed malo. Ovo će vas spriječiti da vam se oslobodi leđa.
- Vaša glava bi trebala ostati ravna dok hodate, sve bi se kretanje trebalo odvijati s ramena.
- 2. Pješačka kuka pokreta
Savijte ruke 90 stupnjeva.
- Premjestite ruke u suprotnosti s nogama. Kada desna noga ide naprijed, desna ruka se vraća, a lijeva ruka ide naprijed.
- Vaša ruka pokreta bi trebao biti uglavnom naprijed-i-leđa, a ne dijagonalno. Također bi trebalo biti uglavnom ravno, bez da se dosegne prošlost vašeg prsnog koša kada se vaša ruka pojavi naprijed.
- Držite ruke i laktove blizu tijela, a ne pokazujući prema van.
- Na povratku, razmislite o dostizanju novčanika u stražnjem džepu. Dok želite dobar povratak, nemojte je pretjerivati i završiti se nagnuti.
- Nemojte nositi ništa u rukama tijekom hodanja.
- 3. Pješačka kretnja stopala
Strike s peta i kotrljajte korak od peta do nožni prst.
- Ako ustanovite da vaše noge slap dolje bez valjanja kroz korak, vjerojatno imate nose cipele s krutom potplatom. Prebacite se na tenisice koje su fleksibilne u prednjem dijelu.
- Dajte snažan push-off s nožnim prstima na kraju koraka.
- 4. Pješačka ustrajati
Oduprite se poticanju preopterećenja kada pokušavate hodati brže. Dobivate snagu u svom koraku tako što ćete gurati stražnjom nogom. Vaša naprijedna stopica trebala bi se približiti tijelu. Obratite pažnju i provjerite jeste li prekomjerno nametnuli nogu pred vašim tijelom.
- Trebao bi cilj poduzeti više koraka od svoje prirodne duljine koraka, a ne produljiti vaš korak. Ono što se produljuje trebalo bi biti u stavljanju više snage u stražnji dio koraka tako što ćete držati stopalo na tlu dovoljno dugo da vam dade snazan pritisak s prstima.
- Vaši bokovi bi se trebali okretati svakim korakom naprijed-natrag, a ne s jedne strane na drugu stranu. Ovaj kretnji kuka prirodno će doći kao dio dobrih koraka i gurati se.
- Brzo pješačke vježbe
Praktirajte svoju brzu tehniku pješačenja kao dio svakodnevnih treninga za hodanje. Kada prvo promijenite tehniku, trebate postupno izgraditi svoje vrijeme. Započnite s osiguravanjem dobrog položaja za hodanje i hodajte laganim tempom za zagrijavanje pet minuta. Tada možete vježbati svoju tehniku pješaštenja 10 minuta prije nastavka jednostavnog koraka.
Možete stalno graditi svoje vrijeme koristeći novu tehniku, dodajući pet minuta tjedno. Možda ćete doživjeti neke bolove u mišićima ili bol u prsima kad promijenite tehniku pješačenja ili model cipela.
Kada ste u mogućnosti hodati brzi 15 do 30 minuta, možete koristiti novu tehniku brzog hoda za izgradnju fitnesa i osigurati da dobijete preporučene 150 minuta vježbe umjerenog intenziteta svaki tjedan.
Riječ od Verywell
