Imajući ramena dolje i škakama (lopatice ramena) naselili na poleđini su upute koje prate gotovo svaki Pilates vježbe. Rukovanje i povlačenje ruke je temeljna vježba koja će vam pomoći povećati vašu svijest o tome kako se vaše špule mijenjaju i kako pronaći njihovo stabilno i stabilno mjesto.
1Begin vježbe za stabilnost ramena
1) Nalazite se s izvrsnim položajem: težina je uravnotežena nad nogama, vaša špica se spušta prema podu, vrh glave dosegne nebo, a ramena su opuštena. Ruke su na tvojoj strani. Trebamo biti u stanju nacrtati ravnu liniju na stranu vašeg tijela od gležnja, preko koljena, kuka, ramena i uha.
2) Dignite ruke tako da su paralelne s podom i ravno iz ramena, držeći ramena dolje kao i vi. *
Nemojte dopustiti da ovaj potez utječe na ostatak vašeg položaja. Pokušajte osjetiti kako vam se skapula malo spuštaju niz leđa dok podižete ruke. Neki ljudi vole sliku klizanja škapule u stražnje džepove.
* Za detaljnije objašnjenje stabilnosti ramena u vježbi, zajedno s iznimnim pogledima na kretanje škapule na leđima, pogledajte: Stabilnost ramena u vježbama pilatesa.
2Arms Dosegnite naprijed
1) udahnite i dođite do naprijed nekoliko centimetara. To će otvarati oštrice ramena jedna na drugu. * Kao što to učinite, spustite ramena.
2) Izdahnite i vratite ramena u neutralni položaj. Ruke su vam još produžene.
Ovaj dio vježbe često se prakticira kako leži na podu kao zagrijavanje.
* Da biste vidjeli detaljnu sliku položaja škapule u ovom potezu, idite na Scapula Away from Midline.
3Arms Povucite natrag
1) udahnite i povucite ruke unatrag povlačenjem svoje špule (lopatice) zajedno. * Opet, nemojte dopustiti da ovaj potez utječe na ostatak savršenog držanja – rebra su dolje, ramena su vam dolje, i vrat je dug.
2) Izdahnite i vratite ramena na neutralan način.
Ponovite ovu vježbu 3-5 puta. Želite dobiti dobar unutarnji osjećaj što se svako mjesto osjeća. To će vam omogućiti brze korekcije i povećati stabilnost ramena tijekom vježbanja.
* Da biste vidjeli detaljnu sliku položaja škapule u ovom potezu, pogledajte Scapula Toward midline
Scapularne stabilizacijske vježbe imaju važnu ulogu u svakodnevnom životu, a ne da ih koriste za vaš Pilates oblik. Oni mogu pomoći ublažavanju napetosti vrata i poboljšanju držanja. Budući da smo ovisni o provjeri našeg mobilnog telefona ili tableta, postoji epidemija napetosti vrata i lošeg držanja tijela. Ova scapularna stabilizacijska vježba može protuotrov koristiti tijekom dana, čak i dok je na vašem stolu.
